Miałeś obfite śniadanie przed wyjściem do pracy godzinę temu, ale żołądek jest już warczenie. Brzmi znajomo? Ciąża może ziemi swój apetyt znacznie. Wyzwaniem jest to, że masz tylko ograniczoną liczbę „ekstra” kalorii dziennie do zabawy, ale muszą być odżywianie-gęsty. Zebraliśmy nasze top 10 przekąski dla mam-to-be. Wszyscy pomagają spełnić zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze ciąży, są łatwe w montażu, są hojnie i zegar w między 200 a 300 kalorii. I wszystkie są smaczne, zbyt!
1. Apple i ser (1 średnie jabłko z twardego sera cheddar, jak Monterey Jack, lub szwajcarskim)
Większość kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, aby rozpocząć, a ciąża zwiększa zapotrzebowanie na około 28 do 30 gramów (g) błonnika dziennie. To może być trudne zadanie, gdy masz do czynienia z choroby rano w pierwszym trymestrze ciąży (lub może poza) lub, że pełna i nadęty uczucie później. Aby upewnić się, że uderzając w znak włókien, jest inteligentny, aby zawierać dużo owoców i warzyw w diecie, które również pomagają utrzymać nawodniony. Jeden średni Apple ma więcej niż 4 g błonnika i znajduje się zaledwie 95 kalorii. Jabłka są przyjemnie chrupiące i nie mógł być bardziej mobilny. Plus, skórka jabłka jest pełen pektyny, rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, które mogą poprawić stan zdrowia.
Kolejny must-have ciąża substancją odżywczą jest wapń. Matek-być potrzebne 1000 miligramów (mg) dziennie tego minerału. Nie tylko jest wapń niezbędny dla utrzymania kości i zęby mocne, to istotne dla struktury kości dziecka. A jeśli nie dostają wystarczająco poprzez jesz lub suplement, rozwijającej dziecko weźmie go z kości. Uwaga: prenatalnych witamin – choć pełen innych ważnych składników odżywczych – zwykle nie zawierają dużo wapnia, więc nie licz na twoje do zaspokojenia tej potrzeby. Każdy plaster 1 uncja sera cheddar ma 200 mg wapnia, siatka ci 20 procent dziennego zapotrzebowania. Każdy kawałek jest około 110 kalorii i 9 g tłuszczu, więc trzymać się jeden lub dwa plastry.
2. Jajko na angielskim muffin (1 jajecznicy lub smażone jajka na angielskim muffin lub tosty)
Pewnie czytał wiele w wiadomościach o witaminy D. Pomaga wapnia wchłania się w organizmie, a to zostało powiązane zapobieganiu raka, zwiększenie odporności, a zmniejszenie stanu zapalnego. W czasie ciąży, jest niezbędna, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, aby wesprzeć rosnące kości i zęby Twojego dziecka i upewnić się, że mały za funkcje systemu odpornościowego właściwie poza macicą. Kobiety w ciąży potrzebują 600 jm witaminy D na dobę. Do 4000 IU dziennie jest bezpieczne, zgodnie z Instytutu Medycyny.
Jedno jajko serwuje 20 jm witaminy D. Witamina D jest w jajku żółtka , więc nie rów żółtka ale upewnić się, że przygotowane przez! Innym dobrym źródłem wzbogacone mleko (98 IU na 8 uncji), łososia (360 IU na 3,5 uncji) i konserwy tuńczyka (200 IU na 3 uncji). Żółtka jaj zawierają również cholinę, która jest niezbędna dla Twojego maleństwa rozwijającego się mózgu i może zapobiec wady wrodzone. Trzeba 450 mg dziennie choliny, można wybić 125 mg z jednego jajka.
3. Domowe mieszanka szlak (1/2 szklanki nasion dyni, 1/2 filiżanki suszone wiśnie kwaśny 1/2 szklanki surowych migdały i 1/2 kubek ciemny kawałki czekolady lub 1/2, 1/2 kubek orzechy kokosowe, kubek niesłodzone 1/2 szklanki suszonych kostkę mango i 1/2 kubek nerkowca)
Istnieje wiele odmian mix szlak można zrobić, ale te przepisy oferują smaczną mieszankę krzykaczy ciążowych zawierających wapń, witaminę D oraz magnez mineralny, który pomaga budować kości i zębów. Moms-to-be potrzebują około 300 mg magnezu dziennych (w zależności od ich wieku), pestki dyni i oferują tę kwotę w ciągu zaledwie ćwierć kubka. Inne dobre źródła magnezu są gotowane szpinak, czarnej fasoli i orzechów brazylijskich.
Kłopot odpływam w nocy? Większość kobiet uważa, że trudno spać w pewnym momencie w ciąży. Suszone wiśnie tart zawierają naturalnie występujące melatoninę, która może poprawić jakość i długość snu. Spróbuj mieszając je do mieszanki szlak lub zbóż na przekąskę przed snem. Ciemna czekolada zawiera flawanole kakao serca ochronne i wykazano, że aby obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto zawiera ona małe ilości minerałów budujące kości magnezu, manganu, miedzi, cynku i fosfor.
Upewnij się, że to migdały w diecie – szczególnie jeśli nie jesteś wielki na produktach mlecznych. Na uncję, migdały zawiera 76 mg wapnia, i 1 mg żelaza i 3,5 g błonnika. I tłuszcz zawierają prawie wszystkie zdrowe serce jednonienasycone tłuszczu. Przekąska na nich cały, lub wykorzystać je na szczycie jogurt, płatki owsiane i sałatek.
4. grecki parfait jogurt (mały pojemnik zwykłego greckiego jogurtu pokrytych 1 filiżanka jagód i 2 łyżek posiekanych orzechów włoskich)
Istnieje wiele powodów, dlaczego jogurt grecki stał się gwiazdą nawy mleczarskim. Jest ładowany z białkiem (wymaga dwukrotnie więcej mleka, aby), oferuje około 14 g białka na 5,3 uncji pojedynczo serwowania. Z tego samego powodu, zapewnia 15 procent swojego dziennego zapotrzebowania wapnia. Zawiera on również probiotyki, które pomagają w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Wszystko to, plus gładka i kremowa konsystencja sprawia, że nawet beztłuszczowe smak dekadenckiego.
Polewa grecki jogurt ze świeżymi jagodami dodaje prawie 4 g błonnika i tylko 84 kalorii, plus zastrzyk antyoksydacyjne. Dwie łyżki posiekanych orzechów (pół uncji) dodano 93 kalorii, 1 g błonnika i zdrowych tłuszczowych omega-3. Orzechy włoskie zawierają również biotynę witaminy B, która pomaga uzyskać energię z spożywanych pokarmów.
5. warzyw lub wióry i guacamole (1/2 kubek plastry ogórek, 1/2 filiżanki marchew, seler 1/2 filiżanki pałeczki 1/4 kubka guacamole lub 1 uncja chipsy tortilla niższy sodu 1/4 filiżanki) guacamole
Większość kobiet ma jakiś obrzęk ich rąk, stóp, kostek, łydek i w pewnym momencie w ciąży. Unikanie nadmiaru sodu pomoże Ci pokonać uwędzić. Kiedy już spożywane zbyt dużo soli, Twój organizm posiada na więcej wody, aby pomóc utrzymać poziom sodu w organizmie równowagi. Picie więcej wody i jedzenia żywności o wysokiej zawartości wody pomoże wypłukać nadmiar soli z systemu.
Zarówno ogórki seler są niskokaloryczne i zawierają dużą ilość wody (96 i 95 procent odpowiednio, marchew to 87 procent wody). I guacamole jest mnóstwo potasu, niezbędnego minerału, który pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitowej w komórkach organizmu. Zrobić własny kontrolować sodu -mash dojrzałe awokado z sokiem z limonki, a następnie wymieszać w jakiejś posiekaną czerwoną cebulą i kolendrą. Jeśli naprawdę kochasz swoją guacamole z chipsami tortilla, poszukaj żetonów z mniej niż 100 mg sodu na 1 uncja porcji.
6. Twaróg, owoce i muesli (miseczka 1 procent tłuszczu twaróg pokrytych 1 filiżanka kostkę mango i 2 łyżek śniadaniowe o wysokiej włókna)
Przekąska wielkości filiżanki twarożku (4 uncje) sieci Ci 69 mg wapnia i 14 g białka przez zaledwie 81 kalorii. Wymieszać z 1 filiżanka jasne, soczyste mango, a otrzymasz dodatkowy bonus 71 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, witaminy B, która odgrywa kluczową rolę w rozwoju dziecka rdzenia kręgowego i nerwów.
W czasie ciąży, trzeba 600 mcg kwasu foliowego / foliowego dziennie. Oczywiście, Twoja prenatalnych witaminy będzie zawierać kwas foliowy, kwas foliowy, ale ze źródeł żywności jest zbyt korzystne. Jedna filiżanka świeżego mango zawiera również prawie 3 g błonnika, aby pomóc zwalczać zaparcia. Pozostałe owoce bogate w błonnik to jabłka, gruszki i pomarańczy. Wiele rodzajów przechowywania zakupionych muesli są bogate w cukier i nie mają dużo błonnika. Szukać, co najmniej 3 g błonnika 1/3 filiżanki do serwowania i nie więcej niż 9 g cukru.
7. Puree z awokado na krakersy (pół awokado rozłożone na 1 kromka żytniego pieczywa chrupkiego lub krakersów)
Jeśli już nękane przez skurcze nóg w czasie ciąży, nadszedł czas, aby jeść więcej awokado. Niedobór potasu może powodować skurcze mięśni nóg do. Jak wspomniano powyżej, awokado jest potęgą potasu. (Połowa tej kremowe, pyszne owoce zawiera 345 mg potasu, 114 kalorii, a prawie 5 g błonnika). W czasie ciąży, trzeba 4700 mg minerału każdy dzień, który brzmi jak szokującej kwoty, ale większość owoców i warzyw zawiera co najmniej pewną ilość potasu. Nadążyć za swoimi potrzebami włókien przez noshing na pełnoziarniste, krakersy o niskiej zawartości sodu lub chrupkiego żytniego, z którego roztacza się prawie 2 g błonnika w 37 kalorii krakingu.
8. tortilla z humus i pomidorów (tortilli 1 pełnoziarnistego lub pita, 1/2 filiżanki połowę pomidorów wiśni i 1/4 filiżanki humus)
Na coś pikantne w tym odcinku między lunch i kolację, napić się tortilla pełnoziarnista lub pita i obciążenie w o połowę pomidorkami i hummus. Pomidory są super niskiej cal (tylko 25 kalorii na kubek) i posiada znaczną ilość beta-karotenu, który jest ważny dla zdrowego układu odpornościowego. Pakiety hummus nieco ponad 100 kalorii na 1/4 kubka i zapewnia 3 g białka, 2 g błonnika, a prawie 1 mg żelaza, pomaga osiągnąć swój cel codziennie 27 mg dziennie.
9. Opiekacz wafel z masłem migdałowym i gruszki (1 tosty, pełnoziarnistej zamrożone wafel lub plaster tost pełnoziarnistego pokrytych 2 łyżek migdałowy masła i plastry grusz)
Czasami po prostu trzeba coś aby spełniać swoje słodycze. Podkręć odżywienie zamarzniętym wafel lub tosty przez smarowanie go z naturalnego masła migdałowego, który bez dodatku cukru. Migdałowy masła ma 3 g białka i więcej niż 1,5 g błonnika pokarmowego w każdym łyżka 98 kalorii. Warstwa gruszy lub jabłoni plasterki na szczycie jakiegoś naturalnej słodyczy i dodatkowe włókna.
10. melon wapnem (arbuz albo inne melon z sokiem z limonki)
Arbuz jest 92 procent wody, więc będzie to pomóc zatrzymać nawodniony podczas ciąży zapewniając jednocześnie słodki upominek. A każdy kubek kostkę arbuza zawiera 170 mg potasu. Można również zrobić domowy sok z arbuza przez zmieszanie go z jakiegoś świeżego wapna lub soku z cytryny, a następnie napinając mieszaninę przez sito o drobnych oczkach. Wtedy po prostu odpocząć i wypić!