Vatsan rasvan tai vatsarasvan menettäminen on yleinen laihtumistavoite. Vatsan rasva on erityisen haitallinen tyyppi. Tutkimukset viittaavat vahvoihin yhteyksiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tästä syystä tämän rasvan menettämisestä voi olla merkittäviä etuja terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.
Voit mitata vatsan rasvaa mittaamalla vyötärön ympärysmitan mittanauhalla. Mitat, jotka ovat yli 102 cm (40 tuumaa) miehillä ja 35 tuumaa (88 cm) naisilla, tunnetaan vatsan lihavuutena. Tietyt painonpudotusstrategiat voivat kohdistaa vatsa -alueen rasvan enemmän kuin muut kehon alueet. Tässä on 6 näyttöön perustuvaa tapaa menettää vatsarasvaa.
Vältä sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia
Ruoat, joihin on lisätty sokeria, ovat haitallisia terveydellesi. Tämän tyyppisten ruokien syöminen voi aiheuttaa painonnousua. Tutkimukset osoittavat, että lisätty sokeri vaikuttaa ainutlaatuisesti haitallisesti aineenvaihduntaan
Sokeri on puoliksi glukoosia ja puoliksi fruktoosia. Kun syöt paljon lisättyä sokeria, maksa ylikuormittuu fruktoosilla ja joutuu muuttamaan sen rasvaksi. Jotkut uskovat, että tämä on tärkein prosessi sokerin haitallisten terveysvaikutusten takana. Se lisää vatsan rasvaa ja maksan rasvaa, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja erilaisiin aineenvaihduntaongelmiin. Nestemäinen sokeri on tässä suhteessa huonompi. Aivot eivät näytä rekisteröivän nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteitä kaloreita, joten kun juot sokerilla makeutettuja juomia, lopulta syöt enemmän kaloreita.
Yritä minimoida sokerin määrä ruokavaliossasi ja harkitse sokeristen juomien poistamista kokonaan. Tämä sisältää sokerilla makeutetut juomat, sokeriset virvoitusjuomat, hedelmämehut ja erilaiset sokeripitoiset urheilujuomat. Lue etiketit varmistaaksesi, että tuotteet eivät sisällä puhdistettua sokeria. Jopa terveysruokana markkinoidut elintarvikkeet voivat sisältää merkittäviä määriä sokeria. Muista, että mikään näistä ei koske kokonaisia hedelmiä, jotka ovat erittäin terveitä ja sisältävät runsaasti kuitua, joka lieventää fruktoosin kielteisiä vaikutuksia.
Syö enemmän proteiinia
Proteiini voi olla tärkein makroravintoaine laihtumiseen. Tutkimusten mukaan se voi vähentää himoa 60%, tehostaa aineenvaihduntaa 80–100 kaloria päivässä ja auttaa sinua syömään jopa 441 kaloria vähemmän päivässä. Jos tavoitteesi on laihtuminen, proteiinin lisääminen voi olla tehokkain muutos ruokavalioosi. Ei vain proteiini voi auttaa sinua laihtua, mutta se voi myös auttaa sinua välttämään painon palautumista.
Proteiini voi olla erityisen tehokas vähentämään vatsan rasvaa. Yksi tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka söivät enemmän ja parempia proteiineja, oli paljon vähemmän vatsan rasvaa. Toinen tutkimus osoitti, että proteiinit liittyivät merkittävästi pienempään mahdollisuuteen saada vatsan rasvaa 5 vuoden aikana naisilla. Monissa tutkimuksissa, joissa havaittiin, että proteiini auttaa laihduttamisessa, ihmiset saivat 25–30% kaloreistaan proteiineista. Siksi tämä voi olla hyvä valikoima kokeilla.
Yritä lisätä proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten kokonaisten munien, kalan, palkokasvien, pähkinöiden, lihan ja maitotuotteiden, saantia. Nämä ovat parhaat proteiinilähteet ruokavalioosi. Jos kamppailet saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, laadukas proteiinilisä – kuten heraproteiini – on terveellinen ja kätevä tapa lisätä kokonaisannosta. Löydät runsaasti proteiinijauhevaihtoehtoja verkossa.
Syö vähemmän hiilihydraatteja
Vähemmän hiilihydraattien syöminen on erittäin tehokas tapa menettää rasvaa. Tätä tukevat lukuisat tutkimukset. Kun ihmiset vähentävät hiilihydraatteja, ruokahalu laskee ja laihtuminen vähenee. Yli 20 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta on nyt osoittanut, että vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa joskus 2-3 kertaa enemmän laihtumiseen kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä pätee silloinkin, kun vähähiilihydraattisten ryhmien annetaan syödä niin paljon kuin he haluavat, kun taas vähärasvaisten ryhmien kaloreita on rajoitettu.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät myös veden painoa nopeasti, mikä antaa ihmisille nopeita tuloksia. Ihmiset näkevät asteikolla usein eron 1-2 päivän kuluessa. Vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota vertaavat tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen syöminen vähentää erityisesti rasvaa vatsassa sekä elinten ja maksan ympärillä. Tämä tarkoittaa, että osa vähähiilihydraattisen ruokavalion menettämästä rasvasta on haitallista vatsan rasvaa.
Pelkästään hienostuneiden hiilihydraattien – kuten sokerin, karkkien ja vaalean leivän – välttäminen riittää, varsinkin jos pidät proteiinisaannin korkeana. Jos tavoitteena on laihtua nopeasti, jotkut ihmiset vähentävät hiilihydraattien saantia 50 grammaan päivässä. Tämä asettaa kehosi ketoosiin, tilaan, jossa kehosi alkaa polttaa rasvoja pääpolttoaineenaan ja ruokahalu vähenee. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia muita terveyshyötyjä paitsi laihtuminen. Esimerkiksi ne voivat parantaa merkittävästi tyypin 2 diabeetikoiden terveyttä.
Syö kuitupitoisia ruokia
Ravintokuitu on enimmäkseen sulavaa kasviainesta. Runsaan kuidun syöminen voi auttaa laihdutuksessa. Kuitujen tyyppi on kuitenkin tärkeä. Näyttää siltä, että useimmiten liukoiset ja viskoosiset kuidut vaikuttavat painoosi. Nämä kuidut sitovat vettä ja muodostavat paksun geelin, joka istuu suolistossa. Tämä geeli voi hidastaa dramaattisesti ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Se voi myös hidastaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Lopputuloksena on pitkäaikainen täyteyden tunne ja ruokahalun heikkeneminen.
Eräässä tarkastelututkimuksessa havaittiin, että 14 gramman lisäkuitua päivässä liittyi 10%: n vähenemiseen kalorien saannissa ja laihtumiseen noin 2 kiloa 4 kuukauden aikana. Eräässä 5 vuoden tutkimuksessa raportoitiin, että 10 gramman liukoisen kuidun syöminen päivässä liittyi 3,7%: n vähenemiseen vatsaontelon rasvan määrässä. Tämä tarkoittaa, että liukoinen kuitu voi olla erityisen tehokas vähentämään haitallista vatsarasvaa.
Paras tapa saada enemmän kuitua on syödä paljon kasvisruokaa, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät. Palkokasvit ovat myös hyvä lähde, samoin kuin jotkut viljat, kuten kokonainen kaura. Voit myös yrittää ottaa kuitulisää, kuten glukomannaania. Tämä on yksi viskoosimmista ravintokuiduista, ja tutkimusten mukaan se voi auttaa laihtumisessa. On tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen tämän tai minkä tahansa lisäyksen ottamista ruokavalioosi.
Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä parantaaksesi mahdollisuuksiasi elää pitkä ja terve elämä ja välttää sairauksia. Vatsan rasvan vähentäminen on yksi liikunnan hämmästyttävistä terveyshyötyistä. Tämä ei tarkoita vatsaharjoitusten tekemistä, koska pisteen vähentäminen – rasvan menettäminen yhdessä paikassa – ei ole mahdollista. Eräässä tutkimuksessa kuuden viikon harjoittelulla vain vatsalihaksilla ei ollut mitattavaa vaikutusta vyötärön ympärysmittaan tai rasvan määrään vatsaontelossa.
Voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuoniliikunta vähentävät kehon rasvaa. Aerobinen liikunta – kuten kävely, juoksu ja uinti – voi vähentää merkittävästi vatsan rasvaa. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että liikunta esti täysin ihmisiä palauttamasta vatsan rasvaa laihtumisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että liikunta on erityisen tärkeää painon ylläpidon aikana. Liikunta vähentää myös tulehdusta, alentaa verensokeria ja parantaa muita aineenvaihduntaongelmia, jotka liittyvät liialliseen vatsarasvaan.
Seuraa ruokavaliotasi
Useimmat ihmiset tietävät, että mitä syöt, on tärkeää, mutta monet eivät tiedä tarkalleen, mitä he syövät. Henkilö saattaa ajatella syövänsä runsaasti proteiinia tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta ilman seurantaa on helppo yliarvioida tai aliarvioida ruoan saanti. Ruuan saannin seuranta ei tarkoita, että sinun on punnittava ja mitattava kaikki syömäsi. Saannin seuranta silloin tällöin muutaman päivän ajan voi auttaa sinua ymmärtämään tärkeimmät muutosalueet. Tulevaisuuden suunnittelu voi auttaa sinua saavuttamaan tiettyjä tavoitteita, kuten lisäämään proteiinien saantiasi 25–30%: iin kaloreista tai vähentämään epäterveellisten hiilihydraattien käyttöä.
Johtopäätös
Vatsan rasva tai vatsarasva liittyy suurentuneeseen tiettyjen sairauksien riskiin. Useimmat ihmiset voivat vähentää vatsan rasvaa tekemällä tärkeitä elämäntapamuutoksia, kuten syömällä terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä sekä palkokasveja, ja harjoittelemalla säännöllisesti.