Diyetinizi karbonhidrat bakımından zengin bol miktarda gıdaya dayandırın
Diyetimizdeki kalorinin yaklaşık yarısı, tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan gelmelidir. Her öğüne bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir fikirdir. Tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar gibi tam tahıllı yiyecekler lif alımımızı artıracaktır.
Harekete geçin, bunu bir alışkanlık haline getirin
Fiziksel aktivite, tüm ağırlık aralıklarından ve sağlık koşullarından insanlar için önemlidir. Ekstra kalori yakmamıza yardımcı olur, kalp ve dolaşım sistemi için iyidir, kas kütlenizi korur veya arttırır, odaklanmamıza yardımcı olur ve genel sağlık refahımızı iyileştirir. Harekete geçmek için en iyi sporcular olmamıza gerek yok! Haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite tavsiye edilir ve bu kolaylıkla günlük rutininizin bir parçası haline gelebilir. Hepimiz şunları yapabiliriz:
- asansör yerine merdivenleri kullanın
- öğle yemeği molalarında yürüyüşe çıkın (ve arada ofislerimizde gerinin)
- hafta sonu aile aktivitesi için zaman ayırın
Çeşitli yiyecekler yiyin
Sağlıklı olmak için 40’tan fazla farklı besine ihtiyacımız var ve hiçbir gıda hepsini tek başına sağlayamaz. Tek bir öğünle ilgili değil, zaman içinde fark yaratacak dengeli bir yemek seçimi ile ilgili.
- Yüksek yağlı bir öğle yemeğini az yağlı bir akşam yemeği izleyebilir.
- Akşam yemeğinde büyük bir et porsiyonundan sonra, belki de ertesi gün balık tercihi olmalı?
Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Her birimiz için doğru ağırlık cinsiyetimiz, boyumuz, yaşımız ve genlerimiz gibi faktörlere bağlıdır. Obezite ve fazla kilodan etkilenmek, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil çok çeşitli hastalıkların riskini artırır.
Fazla vücut yağı ihtiyacımız olandan daha fazla yemekten gelir. Ekstra kalori protein, yağ, karbonhidrat veya alkol gibi herhangi bir kalorik besinden gelebilir, ancak yağ en konsantre enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite, enerjiyi harcamamıza yardımcı olur ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlar.
Doymuş yağı doymamış yağ ile değiştirin
Yağlar, sağlık ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Ancak çok fazlası kilomuzu ve kalp damar sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı yağ türlerinin farklı sağlık etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir:
- Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal gıdalardan gelen) sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak kaynakları tanımlamaya yardımcı olur.
- Haftada 2-3 kez, en az bir porsiyon yağlı balıkla balık yemek, doğru doymamış yağ alımımıza katkıda bulunacaktır.
- Pişirirken kızartmak yerine kaynatmalı, buharda pişirmeli veya fırında pişirmeliyiz, etin yağlı kısmını almalı, bitkisel yağ kullanmalıyız.
Tuz ve şeker alımını azaltın
Yüksek tuz alımı, yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Diyette tuzu azaltmanın farklı yolları vardır:
- Alışveriş yaparken sodyum içeriği düşük ürünleri tercih edebiliriz.
- Yemek pişirirken tuz, baharatlarla ikame edilebilir ve çeşitli tat ve tatları artırabilir.
- Yemek yerken sofrada tuz bulundurmamak, en azından tadına bakmadan tuz eklememek faydalıdır.
Şeker, tatlılık ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecekler ve içecekler enerji açısından zengindir ve ara sıra bir muamele olarak ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir. Bunun yerine, yiyeceklerimizi ve içeceklerimizi tatlandırmak için bile meyve kullanabiliriz.
Bol sıvı tüketin
Yetişkinlerin günde en az 1,5 litre sıvı içmesi gerekir! Ya da çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktifse daha fazla. Su elbette en iyi kaynaktır ve musluk veya maden suyu, köpüklü veya gazsız, sade veya aromalı olarak kullanabiliriz. Meyve suları, çay, alkolsüz içecekler, süt ve diğer içecekler.
Bol meyve ve sebzelerin tadını çıkarın
Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamin, mineral ve lif veren en önemli yiyecekler arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, ara öğün olarak bir elma ve bir parça karpuz ve her öğünde iyi bir porsiyon farklı sebze.
Düzenli yemek yiyin, porsiyon boyutunu kontrol edin
Düzenli olarak ve doğru miktarlarda çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı bir diyet için en iyi formüldür.
Öğün atlamak, özellikle kahvaltı, kontrol dışı açlığa yol açabilir ve bu da genellikle çaresizce aşırı yemeye neden olur. Öğün aralarında atıştırmak açlığın kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir, ancak atıştırma, uygun öğünlerin yerini almamalıdır. Atıştırmalıklar için yoğurt, bir avuç taze veya kuru meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz kuruyemiş veya peynirli ekmek seçebiliriz.
Porsiyon boyutuna dikkat etmek, çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olacak ve sevdiğimiz tüm yiyecekleri hiçbirini ortadan kaldırmak zorunda kalmadan yememizi sağlayacaktır.
- Doğru miktarda pişirmek, fazla yememeyi kolaylaştırır.
- Makul porsiyon boyutlarından bazıları şunlardır: 100 gr et; bir orta boy meyve parçası; yarım bardak pişmemiş makarna.
- Daha küçük tabaklar kullanmak daha küçük porsiyonlara yardımcı olur.
- Paketinde kalori değerleri olan paketlenmiş gıdalar porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
- Dışarıda yiyorsak, bir porsiyonu bir arkadaşımızla paylaşabiliriz.
Şimdi başlayın ve yavaş yavaş yapın.
Yaşam tarzımızdaki kademeli değişiklikleri sürdürmek, tek seferde yapılan büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Üç gün boyunca gün içinde tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri yazıp, yaptığımız hareketin miktarını not alabildik. Nerede iyileştirebileceğimizi anlamak zor olmayacak:
- Kahvaltıyı atlamak? Küçük bir kase müsli, bir parça ekmek veya meyve, onu rutinimize yavaşça sokmaya yardımcı olabilir.
- Çok az meyve ve sebze mi var? Başlangıç olarak, her gün fazladan bir parça ekleyebiliriz.
- Yağ oranı yüksek favori yiyecekler? Onları aniden ortadan kaldırmak, geri tepebilir ve eski alışkanlıklarımıza dönmemizi sağlayabilir. Bunun yerine az yağlı seçenekleri seçebilir, daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyebiliriz.
- Çok az aktivite mi? Merdivenleri her gün kullanmak harika bir ilk hareket olabilir.