Opieraj swoją dietę na dużej ilości pokarmów bogatych w węglowodany
Około połowa kalorii w naszej diecie powinna pochodzić z produktów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, ryż, makaron, ziemniaki i chleb. Dobrym pomysłem jest włączenie przynajmniej jednego z nich do każdego posiłku. Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron i płatki zbożowe, zwiększą spożycie błonnika.
Rusz się, zrób z tego nawyk
Aktywność fizyczna jest ważna dla osób o różnej wadze i stanie zdrowia. Pomaga nam spalić dodatkowe kalorie, jest dobre dla serca i układu krążenia, utrzymuje lub zwiększa naszą masę mięśniową, pomaga nam skupić się i poprawia ogólne samopoczucie. Nie musimy być najlepszymi sportowcami, aby być w ruchu! Zaleca się 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, która z łatwością może stać się częścią naszej codziennej rutyny. Wszyscy moglibyśmy:
- korzystaj ze schodów zamiast windy
- idź na spacer podczas przerw na lunch (i rozciągnij się w naszych biurach pomiędzy nimi)
- znajdź czas na rodzinne weekendowe zajęcia
Jedz różnorodne potrawy
Dla dobrego zdrowia potrzebujemy ponad 40 różnych składników odżywczych, a żadna pojedyncza żywność nie jest w stanie dostarczyć ich wszystkich. Nie chodzi o pojedynczy posiłek, chodzi o zrównoważony wybór żywności w czasie, który będzie miał znaczenie
- Po wysokotłuszczowym obiedzie może nastąpić kolacja o niskiej zawartości tłuszczu.
- Po obfitej porcji mięsa na obiad, może na następny dzień powinna być ryba?
Utrzymuj zdrową masę ciała
Właściwa waga dla każdego z nas zależy od takich czynników, jak płeć, wzrost, wiek i geny. Otyłość i nadwaga zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i raka.
Nadmiar tkanki tłuszczowej pochodzi z jedzenia więcej niż potrzebujemy. Dodatkowe kalorie mogą pochodzić z dowolnego kalorycznego składnika odżywczego – białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu, ale tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Aktywność fizyczna pomaga nam wydatkować energię i sprawia, że czujemy się dobrze.
Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi
Tłuszcze są ważne dla dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak zbyt duża jego ilość może negatywnie wpłynąć na naszą wagę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Różne rodzaje tłuszczów mają różne skutki zdrowotne, a niektóre z tych wskazówek mogą pomóc nam zachować odpowiednią równowagę:
- Powinniśmy ograniczyć spożycie tłuszczów ogółem i nasyconych (często pochodzących z żywności pochodzenia zwierzęcego) i całkowicie unikać tłuszczów trans; czytanie etykiet pomaga zidentyfikować źródła.
- Jedzenie ryb 2-3 razy w tygodniu, z przynajmniej jedną porcją tłustych ryb, przyczyni się do prawidłowego spożycia tłuszczów nienasyconych.
- Podczas gotowania powinniśmy raczej gotować, gotować na parze lub piec, zamiast smażyć usunąć tłustą część mięsa, używać olejów roślinnych.
Zmniejsz spożycie soli i cukru
Wysokie spożycie soli może powodować nadciśnienie i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Istnieją różne sposoby na zmniejszenie ilości soli w diecie:
- Robiąc zakupy mogliśmy wybierać produkty o niższej zawartości sodu.
- Podczas gotowania sól można zastąpić przyprawami, zwiększając różnorodność smaków i smaków.
- Podczas jedzenia dobrze jest nie mieć soli przy stole, a przynajmniej nie dodawać soli przed degustacją.
Cukier zapewnia słodycz i atrakcyjny smak, ale słodkie potrawy i napoje są bogate w energię i najlepiej spożywać je z umiarem, jako okazjonalną ucztę. Moglibyśmy zamiast tego używać owoców, nawet do słodzenia naszych potraw i napojów.
Pij dużo płynów
Dorośli powinni wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie! Lub więcej, jeśli jest bardzo gorąco lub są aktywni fizycznie. Oczywiście najlepszym źródłem jest woda i możemy użyć wody kranowej lub mineralnej, gazowanej lub niegazowanej, zwykłej lub smakowej. Soki owocowe, herbata, napoje bezalkoholowe, mleko i inne napoje.
Ciesz się dużą ilością owoców i warzyw
Owoce i warzywa należą do najważniejszych produktów spożywczych dostarczających nam wystarczającej ilości witamin, minerałów i błonnika. Powinniśmy starać się jeść co najmniej 5 porcji dziennie. Na przykład szklanka świeżego soku owocowego na śniadanie, być może jabłko i kawałek arbuza jako przekąska oraz spora porcja różnych warzyw do każdego posiłku.
Jedz regularnie, kontroluj wielkość porcji
Spożywanie różnorodnych produktów, regularnie iw odpowiednich ilościach, to najlepsza formuła zdrowej diety.
Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, może prowadzić do niekontrolowanego głodu, często skutkującego bezradnym przejadaniem się. Podjadanie między posiłkami może pomóc kontrolować głód, ale podjadanie nie powinno zastępować odpowiednich posiłków. Na przekąskę mogliśmy wybrać jogurt, garść świeżych lub suszonych owoców lub warzyw (np. Marchewki), orzechy niesolone, a może chleb z serem.
Zwracanie uwagi na wielkość porcji pomoże nam nie spożywać zbyt wielu kalorii i pozwoli nam jeść wszystkie ulubione potrawy, bez konieczności ich eliminowania.
- Gotowanie odpowiedniej ilości ułatwia unikanie przejadania się.
- Niektóre rozsądne wielkości porcji to: 100 g mięsa; jeden średni owoc; pół szklanki surowego makaronu.
- Używanie mniejszych talerzy pomaga przy mniejszych porcjach.
- Zapakowana żywność, zawierająca wartości kaloryczne na opakowaniu, może pomóc w kontrolowaniu porcji.
- Jeśli jemy poza domem, możemy podzielić się porcją z przyjacielem.
Zacznij teraz i rób to stopniowo.
Stopniowe zmiany w naszym stylu życia są łatwiejsze do utrzymania niż duże zmiany wprowadzane od razu. Przez trzy dni mogliśmy zapisywać potrawy i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, i notować ilość ruchu, jaki wykonaliśmy. Nie będzie trudno znaleźć miejsca, które moglibyśmy poprawić:
- Pomijać śniadanie? Mała miska musli, kawałek chleba lub owoc może pomóc powoli wprowadzić go do naszej rutyny
- Za mało owoców i warzyw? Na początek możemy wprowadzić jedną dodatkową sztukę dziennie.
- Ulubione potrawy o dużej zawartości tłuszczu? Ich nagła eliminacja może spowodować ostrzał i sprawić, że powrócimy do starych nawyków. Zamiast tego możemy wybierać opcje niskotłuszczowe, spożywać je rzadziej iw mniejszych porcjach.
- Za mało aktywności? Codzienne korzystanie ze schodów może być świetnym pierwszym krokiem.