Tiefschlaf, auch bekannt als Delta-Schlaf oder Slow-Wave-Schlaf, ist eine Art von Nicht-REM-Schlaf. Die Gehirnwellen verlangsamen sich und der Körper erholt sich von den Aktivitäten des Tages, Verletzungen heilen, menschliches Wachstumshormon wird freigesetzt und Giftstoffe werden aus der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit entfernt. Der durchschnittliche Erwachsene braucht 7 bis 9 Stunden Schlaf und verbringt 10-15% davon im Tiefschlaf.
In unserem Artikel teilen wir 8 Tipps, wie Sie mit weniger Unterbrechungen mehr Tiefschlaf bekommen.
Schalten Sie elektronische Geräte aus
Die Begrenzung der Bildschirmzeit in der Nacht und das Ausschalten Ihres Mobiltelefons vor dem Zubettgehen gibt Ihnen die Möglichkeit, sich vor dem Einschlafen zu entspannen. Zu viel blaues Licht kann die Melatoninproduktion stören, ein Hormon, das den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und dem Gehirn sagt, dass es nachts Zeit zum Schlafen ist.
Viele Mobiltelefone haben einen Nachtmodus, sodass der Bildschirm orangefarbenes Licht anstelle von blauem Licht abgibt. Anstatt auf Ihrem Telefon oder Laptop zu scrollen, empfehlen wir Ihnen, ein Buch oder eine Zeichnung zu lesen.
Wenn Sie können, möchten Sie Ihr Schlafzimmer vielleicht als technikfreie Zone einrichten. Dies kann dazu beitragen, die Schlafstörungen in der Nacht zu verringern und Ihnen möglicherweise tieferen Schlaf zu ermöglichen.
Halten Sie das Schlafzimmer dunkel und kühl
Das Schlafzimmer sollte für einen guten Schlaf dunkel und kühl sein. Ein dunkler Raum fördert die Melatoninproduktion, ein zirkadianes Hormon, das dem Gehirn sagt, dass es nachts Zeit zum Schlafen ist.
Auch extreme Raumtemperaturen wirken sich auf den Schlaf aus. Eine Studie des NIH ergab, dass ein kaltes Zimmer dem Schlaf nicht abträglich ist, solange Sie genügend Bettdecken haben, um warm genug zu bleiben. Tatsächlich hilft ein Prozess namens Thermoregulation dem Körper, seine Kerntemperatur zu halten. Ein zu heißer Raum (nahezu 90 Grad Fahrenheit) kann jedoch den Tiefschlaf verringern.
Auch wenn Sie Ihre Raumtemperatur für einen besseren Schlaf nicht vollständig kontrollieren können, können Sie einfache Maßnahmen ergreifen, wie zum Beispiel im Sommer leichte Nachtwäsche tragen, atmungsaktive Bettwäsche verwenden und einen kleinen Ventilator kaufen.
Sie können sich auch tagsüber auf eine kühle Nachtruhe vorbereiten, ohne die Klimaanlage einzuschalten. Halten Sie Ihr Schlafzimmer am Tag dunkel und kühl und öffnen Sie abends die Fenster, um eine erfrischende Kälte zu fördern.
Versuchen Sie auch zu verhindern, dass Sie durch Geräusche geweckt werden, indem Sie Ohrstöpsel tragen, da das Gehirn immer noch Geräusche verarbeitet und dem Körper signalisieren könnte, aufzuwachen, wenn die Umgebung zu stark gestört wird.
Entwickle eine Schlafenszeit-Routine
Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen und jeden Abend ein Buch zu lesen, hilft Ihrem Geist, diese Aktivitäten mit der Schlafenszeit zu verbinden. Eine Studie ergab, dass Kinder besser schliefen, wenn sie einer nächtlichen Routine folgten. Diese Kinder hatten eine Stunde mehr Schlaf als Kinder, die keiner Routine folgten.
„Erwachsene können das auch“, erklärt Dr. Jade Wu, Schlafpsychologin, „solange sie nicht zu streng mit sich selbst sind, wie zum Beispiel, dass sie ihre Schlafenszeit immer genau zur gleichen Zeit genau gleich machen Abend). Dies kann zu Leistungsangst für den Schlaf führen.
Stellen Sie eine konstante Anstiegszeit ein
Eine Wachzeit legt ein Muster fest und hilft Ihrem zirkadianen System, regelmäßig und robust zu sein, was Ihre Schlafqualität verbessert. Abends etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, wird einfacher, wenn du eine regelmäßige Aufstehzeit festgelegt hast. Versuchen Sie, am Wochenende den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Es ist verlockend, auszuschlafen, aber dies könnte Ihre innere Uhr durchbrechen und den Schlafrhythmus stören.
Wählen Sie atmungsaktive Bettwäsche
Bettwäsche und Schlafanzüge aus Baumwolle, Tencel und Bambus sorgen für einen kühlen Schlaf. Diese Materialien sind atmungsaktiver als Stoffe wie Polyester oder Mikrofaser.
Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Das Vernebeln bestimmter ätherischer Öle kann Stress reduzieren und dir helfen, dich entspannter zu fühlen, wenn du dich auf den Schlaf vorbereitest. Ätherische Öle wie Lavendel und Muskatellersalbei lösen Verspannungen und senken die Herzfrequenz und fördern ein Gefühl der Ruhe. Beginnen Sie am Abend damit, Ihr bevorzugtes ätherisches Schlaföl zu verteilen, um sich zu entspannen.
Wenn du keinen Diffusor hast, gib 6 bis 10 Tropfen deines bevorzugten ätherischen Öls für die Schlafenszeit in eine Sprühflasche und fülle die Flasche dann mit kaltem Wasser. Kurz vor dem Zubettgehen in die Luft sprühen.
Folgen Sie einer gesunden Ernährung
Vermeiden Sie reichhaltige, schwere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen, da das Essen einer großen Mahlzeit und das anschließende horizontale Liegen zu saurem Reflux führen können. Probieren Sie stattdessen vor dem Schlafengehen einige kohlenhydratarme Optionen wie Hüttenkäse oder Sellerie mit Erdnussbutter. Diese Lebensmittel, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind, werden Hungerschmerzen dämpfen, ohne Ihren Schlaf zu stören.
Regelmäßig Sport treiben
Mäßiges bis intensives Training mindestens dreimal täglich für 30 Minuten verbessert den Tiefschlaf, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln trainiert. Aerobes Training bewirkt, dass der Körper Endorphine freisetzt, Chemikalien, die Sie wach halten. Das Training erhöht auch die Sonneneinstrahlung beim Sport im Freien und reduziert die Melatoninproduktion während des Tages. Nach dem Training kühlt der Körper ab und die Temperatur sinkt, der Endorphinspiegel sinkt und Sie fühlen sich schläfrig.
Die beste Zeit zum Trainieren ist morgens oder nachmittags. Versuchen Sie, Sport direkt vor dem Zubettgehen zu vermeiden, da dies überstimulierend sein und das Entspannen erschweren kann.
Kaufen Sie eine neue Matratze und ein neues Kissen
Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, könnte das Problem Ihre Matratze und Ihr Kissen sein und es könnte Zeit für ein Upgrade sein. Suchen Sie nach einer hochwertigen Matratze und einem stützenden Kissen für lang anhaltenden Komfort und Unterstützung.
Vorteile des Tiefschlafs
Der Tiefschlaf ist die tiefste Phase des NREM-Schlafs (nicht schnelle Augenbewegung). Die Gehirnaktivität verlangsamt sich und die Muskeln entspannen sich während des Tiefschlafs. Im Tiefschlaf sinkt das Stresshormon Cortisol. Tiefschlaf stärkt auch das Immunsystem, indem es Proteine produziert, die Zytokine genannt werden, die Infektionen und Krankheiten abwehren.
Wenn Sie nicht durchgehend tief schlafen, haben Sie ein höheres Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, einschließlich Herzerkrankungen und Alzheimer.
Forscher führten eine Schlafstudie mit Mäusen durch, um die Auswirkungen von schlechtem Schlaf in den Arterien zu sehen. Mäuse mit einem normalen Schlafrhythmus wiesen weniger Plaquebildung auf, aber Mäuse mit Schlafentzug zeigten eine signifikante Menge an Plaque, was zu Bluthochdruck führte und die Mäuse einem höheren Risiko für Herzerkrankungen aussetzte.
Die Priorisierung des Schlafs kann Ihre Gesundheit erhalten, wie wir bei der Untersuchung der Korrelationen zwischen Schlaf und Krankheit festgestellt haben.
Fazit
Tiefschlaf ermöglicht das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe und regeneriert Zellen. Wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, wachen Sie möglicherweise mit Schmerzen auf und können sich nicht konzentrieren. Schritte wie das Entspannen vor dem Schlafengehen und das Ausschalten elektronischer Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen können den Schlaf fördern, indem sie Körper und Geist entspannen. Das Befolgen dieser Schlaftipps kann Ihnen helfen, den tiefen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, damit Sie sich in Bestform fühlen.