Wie man auf gesunde Weise Bauchfett verliert

 

Diese Frage beschäftigt so viele: Wie kann ich Bauchfett verlieren … und zwar schnell? Es gibt zwar keine magische Formel für Ernährung und Bewegung, um Bauchfett mit einem Fingerschnippen zu verlieren, aber es gibt Ernährungsentscheidungen, Übungen und Änderungen des Lebensstils, die helfen können. Hier ist Ihr Leitfaden, um genau zu verstehen, was Bauchfett ist und wie Sie es im Laufe der Zeit reduzieren können.

Was ist Bauchfett und ist es gefährlich?

Viszerales Fett, allgemein bekannt als Bauchfett, ist die Fettschicht unter den Bauchmuskeln. Aufgrund seiner wichtigen Lage, die viele Ihrer lebenswichtigen Organe umgibt, liefert Bauchfett eine konstante Energiequelle, setzt den Körper aber auch schädlichen Giftstoffen und Hormonen aus. Wenn Sie zu viele Fettzellen haben oder Ihre Fettzellen zu groß werden, können sie Giftstoffe überproduzieren, die Ihr Risiko für chronische Entzündungen, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen. Aus diesem Grund kann Bauchfett gefährlicher sein als subkutanes Fett oder die äußere Fettschicht, die Sie mit den Fingern kneifen können.

Das heißt, der Grund, warum Sie Probleme beim Zuknöpfen Ihrer Hose haben, ist möglicherweise nicht das viszerale Fett: Was wir heutzutage “Bauchfett” nennen, könnten Blähungen oder Wassereinlagerungen eher als eine Fettansammlung sein.

Was sollte ich essen, um Bauchfett zu verlieren?

Es gibt keine exakte Diät, die Bauchfett mehr sprengt als andere. Um Bauchfett zu bekämpfen, müssen Sie vielmehr den Zeitpunkt, die Größe und die Nährstoffqualität Ihrer Mahlzeiten berücksichtigen, um ein gesundes Gewicht zu halten, viszerales Fett zu reduzieren und unangenehme Blähungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit diesen Tipps, um Ihre Reise zum gesunden Bauchfettabbau zu beginnen.

Vermeiden Sie Blähungen

Bestimmte Kohlenhydrate neigen dazu, im Darm schlecht aufgenommen und dann schnell fermentiert zu werden, was zu Blähungen und Blähungen führt. Häufige Übeltäter sind raffinierte Kohlenhydrate und Einfachzucker, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz vorkommen. Überschüssiges Natrium kann aufgrund erhöhter Wassereinlagerungen auch zu Blähungen führen.

Es gibt zwar viele gesunde verpackte Lebensmittel, aber genauso viele, die nicht so gut sind. Entscheiden Sie sich also meistens für frisch zubereitete Lebensmittel, um Ihre Aufnahme von verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln zu reduzieren, die zu Blähungen führen können. Tauschen Sie morgens Ihre zuckerhaltige Müslischale gegen diesen Grünen Smoothie aus, der mit frischem Obst und Gemüse zubereitet wird, um Ihren Tag richtig zu beginnen.

Nutzen Sie die Kraft des Proteins

Protein spielt eine doppelte Rolle, indem es Ihnen hilft, Bauchfett abzubauen, indem es die Muskelmasse und den Stoffwechsel erhöht und gleichzeitig hilft, den Hunger zu stillen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreichere Ernährung die Thermogenese erhöht, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Darüber hinaus führt der Verzehr von Protein zu einem erhöhten Gefühl der Zufriedenheit nach der Mahlzeit, was oft dazu führt, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen. Diese proteinreichen Frühstücks-Tacos sind der perfekte Start in den Morgen und halten Sie bis zum Mittagessen satt.

Fokus auf Faser

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann, und sie helfen, die Verwendung von Zucker durch den Körper zu regulieren, während er langsam durch Ihr Verdauungssystem gelangt. Eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr kann zu einer größeren Zufriedenheit nach den Mahlzeiten, weniger Blutzuckeranstieg und -abstürzen und einer anschließenden Reduzierung der Kalorienzufuhr für den Rest des Tages führen.

Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, sollten Sie jeden Tag mindestens 25 Gramm Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen; Äpfel und Birnen, mit der Haut; Nüsse und Samen; und Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl.

Welche Übungen kann ich machen, um Bauchfett zu reduzieren?

In einer idealen Welt könnten wir genau auf den Teil unseres Körpers abzielen, von dem wir Kalorien verbrennen möchten, aber so funktioniert es einfach nicht. Glücklicherweise gibt es ein paar Übungen, die besonders effektiv sind, um Fett aus dem Bauchbereich und vom Rest des Körpers zu verbrennen.

Auf einer Steigung laufen

Wenn Ihr Cardio-Training zum Aufwärmen auf dem Laufband stattfindet, versuchen Sie, die Steigung Ihres Geräts zu erhöhen. Das Laufen an einer Steigung verbrennt mehr Kalorien als das Laufen auf einer ebenen Fläche und baut gleichzeitig Muskeln auf. Wie viele zusätzliche Kalorien Sie an einer Steigung verbrennen, hängt von Geschwindigkeit und Gewicht ab. Sie können Hügel auch in Outdoor-Workouts integrieren.

Hochintensives Intervalltraining

Anstelle eines langen Cardio-Trainings mit geringer Intensität, probieren Sie die Cardio-Methode des High Intensity Interval Training aus: intensive, schnelle Intervalle, die Sie nach nur 20 bis 30 Minuten vollständig erschöpft zurücklassen. Diese Form des Cardio-Trainings erhöht den Nachbrenneffekt, sodass Ihr Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen kann. Sie können zwischen 30 Sekunden Ihrer Lieblingsübungen wechseln, mit Pausen dazwischen, solange sie verschiedene Muskelgruppen wie Kniebeugen, Liegestütze und Kettlebell-Swings trainieren.

Seitenplanken

Es ist auch wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren. Um eine traditionelle Plank-Routine schwieriger zu gestalten, fügen Sie seitliche Planken hinzu. Rollen Sie auf Ihren linken Unterarm und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken. Halte diese Position 60 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Nur zwei Kontaktpunkte statt vier zu haben, trainiert Ihren Kern härter und fordert auch Ihre Schrägmuskeln heraus.

Änderungen des Lebensstils, um Bauchfett zu reduzieren

Viel Schlaf bekommen

Zu wenig oder zu viel Schlaf kann Ihren Stress und Ihre regulatorischen Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und zu einer Gewichtszunahme führen. Eine einzige Nacht Schlafentzug kann den Ghrelinspiegel (ein Hormon, das den Hunger fördert) erhöhen, was dazu führt, dass Sie am nächsten Tag eher zu viel essen. Reduzierter Schlaf kann auch zu Müdigkeit während des Tages und weniger körperlicher Aktivität führen, was ein weiterer Grund dafür sein kann, dass Menschen, die regelmäßig nicht genug Schlaf bekommen, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.

Ständig Wasser trinken

Wenn du dehydriert bist, kann es schwer zu sagen sein, ob du hungrig oder einfach nur durstig bist. Wenn Sie sich nach einem Mittagssnack sehnen, trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten, bevor Sie Ihren wirklichen Hunger überprüfen. Wasser hilft auch, die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, und verringert das Gefühl von Blähungen. Es ist eine gute Idee, den ganzen Tag über eine Wasserflasche bei sich zu haben. Fügen Sie Gurkenscheiben oder frisches Obst hinzu, um den Geschmack zu verstärken.

Überspringen Sie niemals eine Mahlzeit

Haben Sie sich jemals entschieden, eine Mahlzeit auszulassen, um Ihre tägliche Kalorienzahl zu reduzieren? Obwohl im Moment ein paar Kalorien gespart werden, geht diese Strategie fast immer nach hinten los. Wenn Sie das Frühstück oder eine andere Mahlzeit auslassen, werden Sie übermäßigen Hunger verspüren, der dazu führen kann, dass Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln sehnen – und viele davon. Sie können auch schneller essen als normalerweise, nachdem Sie eine Mahlzeit ausgelassen haben, was dazu führt, dass Sie die Warnzeichen übersehen, dass Sie satt sind und zu viel essen.

Der Abschluss

Es gibt zwar keine Wunderwaffe, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, aber es gibt bestimmte Dinge, die Sie tun können, um den Prozess zu beschleunigen. Ändern Sie, was Sie essen und ergänzen Sie einige dieser Übungen, können Sie hartnäckiges Bauchfett verbrennen.