Wat moet ik eten voordat ik lopen?
Het is een eeuwenoude vraag waarmee veel lopers zowel nieuw voor de sport en degenen die ernstig zijn opleiding en zijn op zoek naar fine-tunen van hun opleiding dieet. Terwijl u één specifieke super voedsel dat werkt voor elke loper niet vinden, door het verstrekken van een aantal eenvoudige richtlijnen op voedingsbehoeften en timing, zal dit artikel u helpen vinden van de perfecte voeding voor uw pre-run snacks of maaltijden.
Stap 1: Timing Uw Pre-run Maaltijden
De meest kritische variabele in de vergelijking is de timing – hoe lang voordat het hardlopen kun je, of moet je, eet.
Hier is de deal:
Net als de meeste aspecten van de opleiding, het vinden van de optimale tijd om te eten voor een run is een individuele voorkeur. Ik kan lopen binnen 15-20 minuten van bijna het eten van iets minder dan een volledige maaltijd en hebben geen maag problemen dan ook. Omgekeerd kan mijn vrouw een stap buiten de deur niet opbrengen of ze iets heeft gegeten binnen 2 uur of de vlucht. Je moet werk werken voor u te vinden.
Hier is hoe:
Een experiment uitvoeren
Om uw optimale timing raam te vinden, probeer het eten van een middelgrote snack 90 minuten voor uw volgende run (zie het laatste deel van dit artikel voor wat een middelgrote snack).
Als je maag behandelt het goed, probeer dan dezelfde snack vooruit 15-20 minuten.
Ook als u maag problemen ervaart, duw de timing van je snack 15-20 minuten.
Blijven bewegen naar voren of naar achteren 15-20 minuten per run totdat u de dichtstbijzijnde tijd die je kunt eten voordat u begint met het ervaren van de maag of kramp vragen te vinden.
Nu heb je een concreet nummer voor hoe dicht bij het hardlopen je kunt eten, dat is de eerste stap bij het bepalen van uw optimale pre-run maaltijd of snack.
Dit is belangrijk: In het algemeen, hoe harder je moet rennen, moet het verder terug uw snack uit deze tijd drempel. Evenzo, hoe groter de maaltijd of snack, hoe verder je zal moeten terug te duwen van je beste pre-run etenstijd.
Stap 2: Bepaal de Nutritional eisen van uw Run
Ik denk dat de meeste lopers zwaar overschat het aantal calorieën ze verbranden en de hoeveelheid koolhydraten die ze nodig hebben om runs succesvol onder 90 minutes.The lichaam heeft genoeg glycogeen opgeslagen in de spieren van je normale dieet te draaien op marathon tempo recht rond 2 uur . Dit betekent dat u niet hoeft te belasting op koolhydraten of calorieën voordat de meeste van uw normale trainingen, maar wilt misschien een beetje extra brandstof voor zware training of lange runs
Eisen van een normale Gemakkelijk trainingsrun
Een 155 pond loper zal branden tussen de 600 en 700 calorieën op een 60 minuten lopen, afhankelijk van hun tempo en inspanningsniveau. Om te zien hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen, kun je onze lopende calorie calculator te proberen. Aangezien u al genoeg brandstof in je spieren te lopen voor 2 uur, en je zou branden, maar tussen de 600-700 calorieën, hoef je niet een enorme snack of maaltijd nodig hebt voordat je hoofd uit de deur.
Onthoud dit: Voor normale gemakkelijk run dagen, een kleine snack 30-90 minuten voor de run is alles wat je nodig hebt om de honger te stillen en een kleine boost aan je bloedsuikerspiegel.
Lange runs en Harder Workouts
Als u een lange termijn of sporten die gaat om meer dan 90 minuten in beslag nemen, moet je proberen en een beetje iets in je maag om u wat extra brandstof te geven. Een middelgrote snack of kleine maaltijd 30-120 minuten voor de run is optimaal. De hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te eten voordat je run is afhankelijk van uw timing experiment uit stap één.
Morning Runners
Voor de vroege ochtend lopers, zou je een beetje minder glycogeen opgeslagen in je spieren hebben sindsdien u komt uit 6-8 uur niet eten, maar tenzij je een lange termijn of een heel harde training, hoeft u niet te veel zorgen over het eten van iets voordat u. Als je wel een langere termijn gepland, probeer dan een kleine snack ongeveer 30 minuten voordat je hoofd uit de deur. Anders hoef je niet te veel zorgen.
3. Zoek een Food die goed zit in uw maag
Het belangrijkste aspect van een pre-run maaltijd is iets dat overeenkomt met uw spijsvertering te vinden. Terwijl bananen perfect voor uw lopende vriend kan zijn, geven ze me hart branden, dus ik voorkomen dat ze. Ook moet je om te experimenteren op uw luie training runs om te zien wat het beste werkt voor jou. Op deze manier over belangrijke trainingsdagen en wedstrijddag, weet u precies welke voedingsmiddelen goed bij je zitten.
Hier is de deal: U bent op zoek naar licht verteerbaar voedsel. Vermijd vet of vezelrijk voedsel, die zitten in je maag en duurt het langer om te verteren. Idealiter, wilt u een snack met een goede mix van eenvoudige en complexe koolhydraten en misschien een schar van eiwit te helpen zich meer vol.
Need Some Pre-run Snack Ideas?
kleine Snacks
Energierepen – Deze hebben de neiging licht op de maag en makkelijk te verteren zijn. Vermijd dieetproducten, omdat deze vaak snijd de koolhydraten, dat is precies wat je zoekt.
Natuurlijke energie bars – Een Granola bar is een geweldige manier om meer natuurlijke om te eten, maar nog steeds de stok met een lichte snack gevuld met koolhydraten.
Banana Hoog in koolhydraten en kalium –
Kleine kom havermout – terwijl havermout heeft de neiging om een goede hoeveelheid vezels hebben, kan het een goede oplossing voor lopers die niet dicht bij het uitvoeren van kan eten, maar iets kleins nodig om ze te ondersteunen.
medium Snacks
Toast met pindakaas en jam – Er is een reden waarom je moeder altijd gaf je toast wanneer u een maagklachten had. Het is gemakkelijk te verteren en licht op de maag.
Tarwe bagel met pindakaas of roomkaas – Iets grotere dan de toast met een klein beetje eiwit af te wenden honger.
Yoghurt en muesli – Een power pack van eenvoudige en complexe koolhydraten.
Final Tips
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van ideeën over wat je kunt eten voor een run energiek te blijven en te voorkomen dat maagkrampen. Tijdens het eten voor een run is sterk geïndividualiseerde, met een paar eenvoudige experimenten, kunt u de optimale pre run maaltijd of snack voor u te vinden.
Door het tanken goed en niet het eten van te weinig of te veel voordat je hoofd uit voor uw lange training runs, kunt u uw training te maximaliseren en start zien van de resultaten eerder.