Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Stillen für Ihr Baby super gesund ist, aber wussten Sie, dass Stillen auch Vorteile für Ihre Gesundheit hat? Stillen kann Ihr Risiko erhöhen, später im Leben bestimmte Erkrankungen zu entwickeln, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes. Es kann auch Stress abbauen und Ihnen helfen, sich mehr mit Ihrem neuen Baby verbunden zu fühlen.
Muttermilch steckt voller nahrhafter Nährstoffe und schützender Verbindungen, die für die Entwicklung Ihres Babys unerlässlich sind. Deshalb gilt Muttermilch als Goldstandard für die Säuglingsernährung und wird oft auch als flüssiges Gold bezeichnet. Es überrascht nicht, dass es viel Energie kostet, dieses flüssige Gold zu produzieren und Ihr Bedarf an vielen Nährstoffen steigt, um diesen Bedarf zu decken.
Es ist so wichtig, nährstoffreiche, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, um Ihre Muttermilchproduktion zu unterstützen. Darüber hinaus kann der Verzehr gesunder Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich sowohl geistig als auch körperlich besser fühlen. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über eine gesunde Ernährung während der Stillzeit wissen müssen.
Die Liste der nährstoffreichen Stillkost
Es gibt einen Grund, warum Ihr Hunger beim Stillen Ihres neuen Babys immer hoch sein kann. Die Herstellung von Muttermilch erfordert den Körper und erfordert zusätzliche Gesamtkalorien. Es wird geschätzt, dass Ihr Energiebedarf während des Stillens um etwa 500 Kalorien pro Tag steigt. Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, einschließlich Protein, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, B12, Selen und Zink.
Aus diesem Grund ist der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys so wichtig. Die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an den oben genannten Nährstoffen sind, kann dazu beitragen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten.
Hier sind einige nahrhafte und köstliche Lebensmittel, die Sie beim Stillen priorisieren sollten:
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Algen, Schalentiere, Sardinen
- Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Lamm, Schwein, Innereien (wie Leber)
- Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten, Paprika, Kohl, Grünkohl, Knoblauch, Brokkoli
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokos, Eier, Vollfettjoghurt
- Ballaststoffreiche Stärken: Kartoffeln, Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Hafer, Quinoa, Buchweizen
- Andere Lebensmittel: Tofu, dunkle Schokolade, Kimchi, Sauerkraut
Wir lieben diese Liste bisher, aber stillende Eltern sind nicht auf diese Lebensmittel beschränkt. Und obwohl es vollkommen gesund ist, gelegentlich Ihre Lieblingsspeisen zu genießen, ist es am besten, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food und zuckerhaltigen Frühstückszerealien so weit wie möglich zu reduzieren. Wählen Sie stattdessen nahrhaftere Optionen.
Wenn du es zum Beispiel gewohnt bist, deinen Tag mit einer großen Schüssel bunter Frühstücksflocken zu beginnen, versuche es mit einer Schüssel Haferflocken mit Beeren, ungesüßter Kokosnuss und einem Klecks Nussbutter für eine sättigende und gesunde Energiequelle .
Passen Sie die Stillernährung für beide Nährstoffgruppen an
Die Nährstoffe in der Muttermilch können in zwei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, in welchem Ausmaß sie in die Muttermilch abgegeben werden. Wenn Sie an Nährstoffen der Gruppe 1 erschöpft sind, werden diese nicht so leicht in Ihre Muttermilch ausgeschieden. Die Ergänzung mit diesen Nährstoffen kann also die Konzentration in der Muttermilch etwas steigern und die Gesundheit Ihres Babys verbessern.
Auf der anderen Seite hängt die Konzentration von Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch nicht davon ab, wie viel Muttermilch zu sich nimmt, sodass eine Supplementierung Ihre Nährstoffkonzentration in der Muttermilch nicht erhöht. Hier ist die Quintessenz: Es ist sowohl für Sie als auch für Ihr Baby wichtig, genügend Nährstoffe der Gruppe 1 zu bekommen, während es für Sie meistens nur wichtig ist, genügend Nährstoffe der Gruppe 2 zu bekommen.
Nährstoffe der Gruppe 1
Hier sind die Nährstoffe der Gruppe 1 und wie man sie in einigen gängigen Nahrungsquellen findet:
- Vitamin B1 (Thiamin): Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse, Bohnen
- Vitamin B2 (Riboflavin): Käse, Mandeln, Nüsse, rotes Fleisch, fetter Fisch, Eier
- Vitamin B6: Kichererbsen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen, Trockenfrüchte
- Vitamin B12: Schalentiere, Leber, Joghurt, fetter Fisch, Nährhefe, Eier, Krabben, Garnelen
- Cholin: Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch, Erdnüsse
- Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, dunkles Blattgemüse, Innereien, Eier
- Vitamin D: Lebertran, fetter Fisch, einige Pilze, angereicherte Lebensmittel
- Selen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Truthahn, Vollkorn, Samen
- Jod: getrockneter Seetang, Kabeljau, Milch, jodiertes Salz
Nährstoffe der Gruppe 2
Hier sind die Nährstoffe der Gruppe 2 und einige gängige Nahrungsquellen:
- Folat: Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel, Avocados
- Calcium: Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte
- Eisen: rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse, Trockenfrüchte
- Kupfer: Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Innereien, Kartoffeln
- Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Milchprodukte
Nahrungsmittel und Getränke, die Sie während der Stillzeit vermeiden sollten
Die meisten Lebensmittel und Getränke sind während des Stillens sicher, aber einige sollten eingeschränkt oder vermieden werden. Wenn Sie glauben, dass sich etwas negativ auf Ihr Baby auswirkt, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Koffein
Ungefähr 1 Prozent des Koffeins, das Sie konsumieren, wird in die Muttermilch überführt, und die Forschung sagt, dass Babys viel länger brauchen, um Koffein zu verstoffwechseln. Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee hat sich nicht als schädlich erwiesen, aber sie können den Schlaf des Babys beeinträchtigen. Daher wird stillenden Frauen empfohlen, ihren Kaffeekonsum auf etwa 2 bis 3 Tassen pro Tag zu beschränken.
Alkohol
Alkohol kann auch in die Muttermilch übergehen. Die Konzentration entspricht der im Blut der Mutter gefundenen Menge. Allerdings verstoffwechseln Babys Alkohol nur halb so schnell wie Erwachsene. Stillen nach dem Trinken von nur 1 bis 2 Getränken kann die Milchaufnahme Ihres Babys um bis zu 23 Prozent verringern und zu Unruhe und schlechtem Schlaf führen.
Da der Alkoholkonsum zu nahe am Stillen die Gesundheit Ihres Babys beeinträchtigen kann, sollte der Alkoholkonsum während des Stillens begrenzt werden. Der AAP empfiehlt nicht mehr als 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, was für eine 60 Kilogramm schwere Mutter 2 Unzen Schnaps, 8 Unzen Wein oder 2 Bier entspricht. Obwohl es perfekt ist, als stillende Mutter ein alkoholisches Getränk zu genießen, ist es am besten, nach dem Trinken mindestens 2 Stunden zu warten, um Ihr Baby zu stillen.
Kuhmilch
Obwohl ungewöhnlich. Einige Babys können gegen Kuhmilch allergisch sein. Und wenn Ihr Baby eine Kuhmilchallergie hat, ist es wichtig, dass Sie alle Milchprodukte von Ihrem Speiseplan ausschließen. Bis zu 1 Prozent der gestillten Säuglinge sind allergisch gegen Kuhmilcheiweiß aus der Ernährung der Mutter und können Hautausschläge, Ekzeme, Durchfall, blutigen Stuhlgang, Erbrechen oder Babykolik entwickeln. Ihr Arzt kann Ihnen Ratschläge geben, wie lange Sie Milchprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen sollten und wann es sicher ist, Milchprodukte wieder einzuführen.
Der Abschluss
Stillen ist harte Arbeit. Ihr Körper benötigt mehr Kalorien und Nährstoffe, um Sie und Ihr Baby ernährt und gesund zu halten. Wenn Sie nicht genügend Kalorien oder nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies die Qualität Ihrer Muttermilch beeinträchtigen. Es kann auch schädlich für Ihre eigene Gesundheit sein.
Es ist wichtiger denn je, eine Vielzahl von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln zu sich zu nehmen und verarbeitete Lebensmittel zu beschränken. Vermeiden Sie übermäßigen Koffein- und Alkoholkonsum und halten Sie sich an die empfohlene Zufuhr, um Ihr Baby gesund zu halten.