Perusta ruokavaliosi runsaalla hiilihydraattiruokalla
Noin puolet ruokavalion kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista, kuten viljasta, riisistä, pastasta, perunoista ja leivästä. On hyvä sisällyttää vähintään yksi näistä jokaiseen ateriaan. Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, pasta ja vilja, lisäävät kuidun saantiamme.
Liiku, tee siitä tapa
Fyysinen aktiivisuus on tärkeää kaiken painoisille ja terveydellisille ihmisille. Se auttaa meitä polttamaan ylimääräiset kalorit, se on hyvä sydämelle ja verenkiertoelimistölle, se ylläpitää tai lisää lihasmassaamme, auttaa meitä keskittymään ja parantaa yleistä terveyden hyvinvointia. Meidän ei tarvitse olla huippu-urheilijoita liikkuaksemme! Suosittelemme 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, ja siitä voi helposti tulla osa päivittäistä rutiiniamme. Me kaikki voimme:
- käytä portaita hissin sijasta
- mene kävelylle lounastaukoilla (ja venytä toimistoissamme niiden välillä)
- varaa aikaa perheen viikonlopputoimintaan
Syö erilaisia ruokia
Hyvän terveyden saavuttamiseksi tarvitsemme yli 40 erilaista ravintoainetta, eikä yksikään ruoka voi toimittaa niitä kaikkia. Kyse ei ole yhdestä ateriasta, vaan tasapainoisesta ruokavalinnasta ajan myötä, mikä vaikuttaa
- Rasvaista lounasta voisi seurata vähärasvainen illallinen.
- Suuren liha-annoksen jälkeen illallisella, ehkä kalan pitäisi olla seuraavan päivän valinta?
Säilytä terveellinen paino
Oikea paino kullekin meille riippuu tekijöistä, kuten sukupuolestamme, pituudestamme, iästä ja geeneistä. Liikalihavuus ja ylipaino vaikuttavat monenlaisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riskeihin.
Ruumiinrasva ylittyy syömällä enemmän kuin tarvitsemme. Ylimääräiset kalorit voivat tulla kaikista kaloriravinteista – proteiineista, rasvoista, hiilihydraateista tai alkoholista, mutta rasva on väkevin energianlähde. Fyysinen aktiivisuus auttaa meitä käyttämään energiaa ja saa meidät tuntemaan olomme hyväksi.
Korvaa tyydyttyneellä tyydyttymättömällä rasvalla
Rasvat ovat tärkeitä hyvän terveyden ja kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Liiallinen määrä siitä voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti painoon ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Erilaisilla rasvoilla on erilaiset terveysvaikutukset, ja jotkut näistä vinkeistä voivat auttaa pitämään tasapainon oikeassa:
- Meidän pitäisi rajoittaa kokonaisrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen (usein peräisin eläinperäisistä elintarvikkeista) kulutusta ja välttää kokonaan transrasvoja. tarrojen lukeminen auttaa tunnistamaan lähteet.
- Kalan syöminen 2-3 kertaa viikossa, vähintään yksi annos rasvaisia kaloja, auttaa saamaan tyydyttymättömät rasvat oikeaan saantiin.
- Ruoanlaitossa meidän on keitettävä, höyrytettävä tai paistettava paistamisen sijaan lihan rasvaosa, käytettävä kasviöljyjä.
Vähennä suolan ja sokerin saantia
Suuri suolanotto voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. On olemassa erilaisia tapoja vähentää suolaa ruokavaliossa:
- Ostoksilla voimme valita tuotteita, joiden natriumpitoisuus on alhaisempi.
- Ruoanlaittoa varten suola voidaan korvata mausteilla, mikä lisää makujen ja makujen vaihtelua.
- Syömisen aikana on hyödyllistä, ettei suolaa ole pöydässä tai ainakaan ei lisää suolaa ennen maistamista.
Sokeri tarjoaa makeutta ja houkuttelevan maun, mutta sokeriruuat ja -juomat ovat runsaasti energiaa, ja niistä nautitaan parhaiten kohtuullisesti, satunnaisena hoitona. Voisimme käyttää hedelmiä sen sijaan, jopa makeuttamaan ruokiamme ja juomiamme.
Juo runsaasti nesteitä
Aikuisten täytyy juoda vähintään 1,5 litraa nestettä päivässä! Tai enemmän, jos se on erittäin kuuma tai he ovat fyysisesti aktiivisia. Vesi on tietysti paras lähde, ja voimme käyttää hanaa tai kivennäisvettä, kuohuviiniä tai kuohuviiniä, tavallista tai maustettua. Hedelmämehut, tee, virvoitusjuomat, maito ja muut juomat.
Nauti runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeimpiä ruokia, jotka antavat meille tarpeeksi vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Meidän pitäisi yrittää syödä vähintään 5 annosta päivässä. Esimerkiksi lasi tuoretta hedelmämehua aamiaisella, ehkä omena ja pala vesimelonia välipaloina ja hyvä annos erilaisia vihanneksia jokaisella aterialla.
Syö säännöllisesti, säädä annoksen kokoa
Eri ruokien säännöllinen ja oikea määrä syöminen on paras terveellisen ruokavalion kaava.
Aterioiden, varsinkin aamiaisen, ohittaminen voi johtaa hallitsemattomaan nälkään, mikä johtaa usein avuttomaan ylensyöntiin. Välipala aterioiden välillä voi auttaa hallitsemaan nälkää, mutta välipala ei saisi korvata oikeita aterioita. Välipaloja varten voit valita jogurtin, kourallisen tuoreita tai kuivattuja hedelmiä tai vihanneksia (kuten porkkanatikkuja), suolattomia pähkinöitä tai ehkä leipää juustolla.
Annoksen kokoon kiinnittäminen auttaa meitä olemaan kuluttamatta liikaa kaloreita ja antamaan meille mahdollisuuden syödä kaikki nauttimamme elintarvikkeet ilman, että meidän on poistettava niistä mitään.
- Oikean määrän keittäminen helpottaa liikaa syömistä.
- Joitakin kohtuullisia annoskokoja ovat: 100 g lihaa; yksi keskipitkä hedelmäpala; puoli kupillista raakaa pastaa.
- Pienempien levyjen käyttö auttaa pienemmissä annoksissa.
- Pakatut elintarvikkeet, joiden kaloriarvot ovat pakkauksessa, voivat auttaa annosvalvontaa.
- Jos syömme ulkona, voimme jakaa osan ystävällesi.
Aloita nyt, ja tee se vähitellen.
Vähittäiset muutokset elämäntapassamme on helpompi ylläpitää kuin suuret muutokset kerralla. Kolmen päivän ajan voisimme kirjoittaa ylös ruokamme ja juomamme, joita kulutamme koko päivän, ja tehdä muistiin tekemämme liikkeen määrä. Ei ole vaikeaa havaita, missä voisimme parantaa:
- Ohitetaanko aamiainen? Pieni kulho mysliä, pala leipää tai hedelmää voisi auttaa hitaasti tuomaan sen rutiiniin
- Liian vähän hedelmiä ja vihanneksia? Aluksi voimme esitellä yhden ylimääräisen kappaleen päivässä.
- Lempiruokasi, joissa on paljon rasvaa? Niiden äkillinen poistaminen voi palata takaisin ja saada meidät palaamaan vanhoihin tapoihin. Voimme sen sijaan valita vähärasvaisia vaihtoehtoja, syödä niitä harvemmin ja pienempinä annoksina.
- Liian vähän toimintaa? Portaiden käyttö päivittäin voi olla hieno ensimmäinen liike.