Vēdera tauku vai vēdera tauku zaudēšana ir kopīgs svara zaudēšanas mērķis. Vēdera tauki ir īpaši kaitīgs veids. Pētījumi liecina par ciešu saikni ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts un sirds slimības. Šī iemesla dēļ šo tauku zaudēšana var dot ievērojamu labumu jūsu veselībai un labklājībai.
Vēdera taukus var izmērīt, mērot apkārtmēru ap vidukli ar mērlenti. Mērījumi, kas lielāki par 102 cm (40 collas) vīriešiem un 35 collas (88 cm) sievietēm, ir pazīstami kā vēdera aptaukošanās. Dažas svara zaudēšanas stratēģijas var vērsties uz taukiem vēdera rajonā vairāk nekā citās ķermeņa vietās. Šeit ir 6 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā zaudēt vēdera taukus.
Izvairieties no cukura un saldinātiem dzērieniem
Pārtika ar pievienotu cukuru ir kaitīga jūsu veselībai. Ēdot daudz šāda veida pārtikas, var rasties svara pieaugums. Pētījumi rāda, ka pievienotajam cukuram ir unikāla kaitīga ietekme uz vielmaiņas veselību
Cukurs ir puse glikozes un puse fruktozes. Kad jūs ēdat daudz pievienotā cukura, aknas tiek pārslogotas ar fruktozi un ir spiestas to pārvērst taukos. Daži uzskata, ka tas ir galvenais process, kas izraisa cukura kaitīgo ietekmi uz veselību. Tas palielina vēdera taukus un aknu taukus, kas izraisa rezistenci pret insulīnu un dažādas vielmaiņas problēmas. Šķidrais cukurs šajā ziņā ir sliktāks. Šķiet, ka smadzenes nereģistrē šķidras kalorijas tādā pašā veidā kā cietās kalorijas, tāpēc, dzerot ar cukuru saldinātus dzērienus, jūs galu galā ēdat vairāk kopējo kaloriju.
Mēģiniet samazināt cukura daudzumu savā uzturā un apsveriet iespēju pilnībā izslēgt saldos dzērienus. Tas ietver cukuru saturošus dzērienus, saldos gāzētos dzērienus, augļu sulas un dažādus sporta dzērienus ar augstu cukura saturu. Izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti nesatur rafinētu cukuru. Pat pārtikas produkti, ko tirgo kā veselīgu pārtiku, var saturēt ievērojamu daudzumu cukura. Paturiet prātā, ka nekas no tā neattiecas uz veseliem augļiem, kas ir ārkārtīgi veselīgi un satur daudz šķiedrvielu, kas mazina fruktozes negatīvo ietekmi.
Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas var būt vissvarīgākais makroelements svara zaudēšanai. Pētījumi rāda, ka tas var samazināt alkas par 60%, paātrināt vielmaiņu par 80–100 kalorijām dienā un palīdzēt jums apēst līdz pat 441 kaloriju mazāk dienā. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, olbaltumvielu pievienošana var būt vienīgā visefektīvākā diētas izmaiņa. Olbaltumvielas var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī izvairīties no svara atjaunošanas.
Olbaltumvielas var būt īpaši efektīvas, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk un labāk olbaltumvielas, bija daudz mazāk vēdera tauku. Cits pētījums norādīja, ka olbaltumvielas sievietēm bija saistītas ar ievērojami samazinātu vēdera tauku palielināšanās iespēju 5 gadu laikā sievietēm. Daudzos pētījumos, kuros konstatēts, ka olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, cilvēki saņēma 25–30% kaloriju no olbaltumvielām. Tāpēc tas var būt labs diapazons, ko izmēģināt.
Mēģiniet palielināt augstu olbaltumvielu pārtikas produktu, piemēram, veselu olu, zivju, pākšaugu, riekstu, gaļas un piena produktu, daudzumu. Šie ir labākie olbaltumvielu avoti jūsu diētai. Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā, kvalitatīvs olbaltumvielu papildinājums, piemēram, sūkalu proteīns, ir veselīgs un ērts veids, kā palielināt kopējo devu. Tiešsaistē varat atrast daudz olbaltumvielu pulvera iespēju.
Ēd mazāk ogļhidrātu
Ēst mazāk ogļhidrātu ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt taukus. To apstiprina daudzi pētījumi. Kad cilvēki samazina ogļhidrātus, apetīte samazinās un viņi zaudē svaru. Vairāk nekā 20 randomizēti kontrolēti pētījumi tagad ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dažkārt noved pie 2–3 reizes lielāka svara zaudēšanas nekā diētas ar zemu tauku saturu. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu saturu ir atļauts ēst tik daudz, cik viņi vēlas, savukārt tiem, kas pieder grupām ar zemu tauku saturu, ir ierobežots kaloriju daudzums.
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu arī ātri samazina ūdens svaru, kas cilvēkiem dod ātrus rezultātus. Cilvēki bieži redz atšķirību skalā 1–2 dienu laikā. Pētījumi, kuros salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, liecina, ka ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu īpaši samazina taukus vēderā un ap orgāniem un aknām. Tas nozīmē, ka daži tauki, kas zaudēti uztura ar zemu ogļhidrātu saturu, ir kaitīgi vēdera tauki.
Pietiek tikai ar izvairīšanos no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, cukura, konfektēm un baltmaizes, it īpaši, ja uzturat augstu olbaltumvielu daudzumu. Ja mērķis ir ātri zaudēt svaru, daži cilvēki samazina ogļhidrātu uzņemšanu līdz 50 gramiem dienā. Tādējādi jūsu ķermenis nonāk ketozē – stāvoklī, kurā jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus kā galveno degvielu un samazinās apetīte. Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz citu labumu veselībai, izņemot tikai svara zudumu. Piemēram, tie var ievērojami uzlabot 2. tipa diabēta slimnieku veselību.
Ēdiet šķiedrvielām bagātu pārtiku
Diētiskās šķiedras galvenokārt ir nesagremojamas augu vielas. Ēšana daudz šķiedrvielu var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr šķiedru veidam ir nozīme. Šķiet, ka galvenokārt šķīstošās un viskozās šķiedras ietekmē jūsu svaru. Tās ir šķiedras, kas saista ūdeni un veido biezu želeju, kas atrodas jūsu zarnās. Šis gēls var ievērojami palēnināt pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu. Tas var arī palēnināt barības vielu gremošanu un uzsūkšanos. Gala rezultāts ir ilgstoša sāta sajūta un samazināta apetīte.
Viens pārskata pētījums atklāja, ka papildu 14 grami šķiedrvielu dienā bija saistīti ar kaloriju patēriņa samazināšanos par 10% un svara zudumu aptuveni par 2 mārciņām 4 mēnešu laikā. Viens piecu gadu pētījums ziņoja, ka 10 gramu šķīstošās šķiedras ēšana dienā ir saistīta ar tauku daudzuma samazināšanos vēdera dobumā par 3,7%. Tas nozīmē, ka šķīstošās šķiedras var būt īpaši efektīvas, lai samazinātu kaitīgos vēdera taukus.
Labākais veids, kā iegūt vairāk šķiedrvielu, ir ēst daudz augu pārtikas, ieskaitot dārzeņus un augļus. Pākšaugi ir arī labs avots, kā arī daži graudaugi, piemēram, veselas auzas. Varat arī mēģināt lietot šķiedrvielu piedevu, piemēram, glikomannānu. Šī ir viena no viskozākajām uztura šķiedrām, un pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt zaudēt svaru. Pirms ieviest šo vai jebkuru papildinājumu diētas režīmā, ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai palielinātu izredzes dzīvot ilgu, veselīgu dzīvi un izvairīties no slimībām. Palīdzība samazināt vēdera taukus ir viens no pārsteidzošajiem vingrinājumu ieguvumiem veselībai. Tas nenozīmē vēdera vingrinājumu veikšanu, jo vietas samazināšana – tauku zaudēšana vienā vietā – nav iespējama. Vienā pētījumā 6 nedēļu apmācībai tikai vēdera muskuļiem nebija izmērāmas ietekmes uz vidukļa apkārtmēru vai tauku daudzumu vēdera dobumā.
Svara treniņš un sirds un asinsvadu vingrinājumi samazinās tauku daudzumu visā ķermenī. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana un peldēšana, var ievērojami samazināt vēdera tauku daudzumu. Cits pētījums atklāja, ka vingrinājumi pilnībā neļāva cilvēkiem atgūt vēdera taukus pēc svara zaudēšanas, kas nozīmē, ka vingrinājumi ir īpaši svarīgi svara uzturēšanas laikā. Vingrinājumi arī samazina iekaisumu, pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo citas vielmaiņas problēmas, kas saistītas ar lieko vēdera tauku daudzumu.
Izsekojiet savu pārtikas patēriņu
Lielākā daļa cilvēku zina, ka tas, ko tu ēd, ir svarīgs, taču daudzi nezina, ko tieši viņi ēd. Cilvēks varētu domāt, ka ēd diētu ar augstu olbaltumvielu vai zemu ogļhidrātu saturu, taču, nesekojot līdzi, ir viegli pārvērtēt vai nenovērtēt pārtikas patēriņu. Uztura izsekošana nenozīmē, ka jums ir jāsver un jāmēra viss, ko ēdat. Ik pa brīdim dažas dienas pēc kārtas izsekojot patēriņam, jūs varat saprast svarīgākās pārmaiņu jomas. Plānošana uz priekšu var palīdzēt sasniegt konkrētus mērķus, piemēram, palielināt olbaltumvielu uzņemšanu līdz 25–30% kaloriju vai samazināt neveselīgu ogļhidrātu daudzumu.
Secinājums
Vēdera tauki jeb vēdera tauki ir saistīti ar paaugstinātu noteiktu slimību risku. Lielākā daļa cilvēku var samazināt vēdera tauku daudzumu, veicot galvenās dzīvesveida izmaiņas, piemēram, ēdot veselīgu uzturu, kurā ir liesa olbaltumviela, dārzeņi un augļi, kā arī pākšaugi, kā arī regulāri vingrojot.