Vad du bör undvika att äta när du ammar

Du har säkert hört att amning är superhälsosamt för ditt barn, men visste du att amning också har fördelar för din hälsa? Amning kan hjälpa din risk att utveckla vissa medicinska tillstånd senare i livet, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan också lindra stress och hjälpa dig att känna dig mer ansluten till din nya bebis.

Bröstmjölken är full av närande näringsämnen och skyddande föreningar som är viktiga för ditt barns utveckling. Det är därför bröstmjölk är känt som guldstandarden för spädbarnsnäring och kallas ofta flytande guld. Inte överraskande tar det mycket energi att producera detta flytande guld och dina behov av många näringsämnen ökar för att möta dessa krav.

Det är så, så viktigt att välja näringstäta, närande livsmedel för att stödja din bröstmjölkproduktion. Plus att äta hälsosam mat kan hjälpa dig att må bättre både mentalt och fysiskt. Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om att äta en hälsosam kost när du ammar.

Listan över näringstäta ammande livsmedel

Det finns en anledning till att din hungernivå alltid kan vara hög när du ammar din nya bebis. Att skapa bröstmjölk är krävande för kroppen och kräver extra totala kalorier. Det beräknas faktiskt att ditt energibehov under amning ökar med cirka 500 kalorier per dag. Behovet av specifika näringsämnen, inklusive protein, D -vitamin, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen och zink.

Det är därför du äter en mängd näringstäta, hela livsmedel är så viktigt för din hälsa och ditt barns hälsa. Att välja livsmedel som är rika på ovanstående näringsämnen kan bidra till att du får alla näringsämnen.

Här är några näringsrika och läckra matval att prioritera vid amning:

  • Fisk och skaldjur: lax, tång, skaldjur, sardiner
  • Kött och fjäderfä: kyckling, nötkött, lamm, fläsk, orgelkött (t.ex. lever)
  • Frukt och grönsaker: bär, tomater, paprika, kål, grönkål, vitlök, broccoli
  • Nötter och frön: mandel, valnötter, chiafrön, hampafrön, linfrön
  • Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, kokos, ägg, fet fet yoghurt
  • Fiberrika stärkelser: potatis, butternut squash, sötpotatis, bönor, linser, havre, quinoa, bovete
  • Andra livsmedel: tofu, mörk choklad, kimchi, surkål

Vi älskar den här listan hittills, men ammande föräldrar är inte begränsade till dessa livsmedel. Och medan du njuter av din favoritmat ibland är helt hälsosam, är det bäst att minska ditt intag av bearbetade livsmedel som snabbmat och sockerhaltiga frukostflingor så mycket som möjligt. Välj istället mer näringsrika alternativ.

Om du till exempel är van att börja din dag med en stor skål med färgglada frukostflingor, prova att byta ut den med en skål havre toppad med bär, osötad kokosnöt och en klick nötsmör för en mättande och hälsosam bränslekälla .

Justera amningskosten för båda näringsgrupperna

Näringsämnena i bröstmjölk kan delas in i två grupper, beroende på i vilken utsträckning de utsöndras i din mjölk. Om du har slut på några näringsämnen från grupp 1, utsöndras de inte lika snabbt i bröstmjölken. Så att komplettera med dessa näringsämnen kan ge en liten ökning av deras koncentration i bröstmjölk och förbättra ditt barns hälsa som ett resultat.

Å andra sidan beror koncentrationen av näringsämnen från grupp 2 i bröstmjölk inte på hur mycket mamma tar i sig, så tillskott ökar inte din bröstmjölks näringskoncentration. Så här är slutresultatet: att få tillräckligt med näringsämnen från grupp 1 är viktigt för både dig och din bebis, medan att få tillräckligt med näringsämnen från grupp 2 är oftast bara viktigt för dig.

Grupp 1 näringsämnen

Här är grupp 1 näringsämnen och hur man hittar dem i några vanliga livsmedelskällor:

  • Vitamin B1 (tiamin): fisk, fläsk, frön, nötter, bönor
  • Vitamin B2 (riboflavin): ost, mandel, nötter, rött kött, fet fisk, ägg
  • Vitamin B6: kikärter, nötter, fisk, fjäderfä, potatis, bananer, torkad frukt
  • Vitamin B12: skaldjur, lever, yoghurt, fet fisk, näringsjäst, ägg, krabba, räkor
  • Kolin: ägg, nötlever, kycklinglever, fisk, jordnötter
  • Vitamin A: sötpotatis, morötter, mörka bladgrönsaker, orgelkött, ägg
  • D -vitamin: leverleverolja, fet fisk, lite svamp, berikade livsmedel
  • Selen: paranötter, skaldjur, kalkon, fullvete, frön
  • Jod: torkad tång, torsk, mjölk, jodiserat salt

Grupp 2 näringsämnen

Här är grupp 2 näringsämnen och några vanliga matkällor:

  • Folat: bönor, linser, gröna blad, sparris, avokado
  • Kalcium: mjölk, yoghurt, ost, bladgrönsaker, baljväxter
  • Järn: rött kött, fläsk, fjäderfä, skaldjur, bönor, gröna grönsaker, torkad frukt
  • Koppar: skaldjur, fullkorn, nötter, bönor, orgelkött, potatis
  • Zink: ostron, rött kött, fjäderfä, bönor, nötter, mejeriprodukter

Mat och dryck som ska undvikas vid amning

De flesta livsmedel och drycker är säkra under amning, men det finns några som bör begränsas eller undvikas. Om du tror att något kan påverka ditt barn negativt, rådfråga din vårdgivare.

Koffein

Ungefär 1 procent av koffeinet du konsumerar överförs till bröstmjölk, och forskning säger att det tar spädbarn mycket längre tid att metabolisera koffein. Att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe har inte visat sig orsaka skada, men de kan påverka barnets sömn. Därför rekommenderas att ammande kvinnor begränsar sitt kaffeintag till cirka 2 till 3 koppar per dag.

Alkohol

Alkohol kan också ta sig in i bröstmjölk. Koncentrationen liknar den mängd som finns i moderns blod. Spädbarn metaboliserar dock alkohol till endast hälften av vuxnas hastighet. Omvårdnad efter att ha druckit bara 1 till 2 drinkar kan minska ditt barns mjölkintag med upp till 23 procent och orsaka upprördhet och dålig sömn.

Eftersom alkoholintag för nära amning kan påverka ditt barns friska negativt, säger AAP att alkoholintaget bör begränsas under amning. AAP föreslår inte mer än 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket för en mor på 60 kilo (132 pund) motsvarar 2 uns sprit, 8 uns vin eller 2 öl. Även om det är perfekt att njuta av en alkoholhaltig dryck som ammande mamma, är det bäst att vänta minst 2 timmar efter att ha druckit för att amma ditt barn.

Komjölk

Även om det är ovanligt. Vissa barn kan vara allergiska mot komjölk. Och om din baby har en komjölksallergi är det viktigt att du utesluter alla mejeriprodukter från din kost. Upp till 1 procent av de ammade barnen är allergiska mot komjölksprotein från sin mors kost och kan utveckla utslag, eksem, diarré, blodig avföring, kräkningar eller barnkolik. Din vårdgivare kan ge dig råd om hur länge mejeriprodukter ska uteslutas från din kost och när det är säkert att återinföra mejeri.

Slutsatsen

Amning är hårt arbete. Din kropp kräver mer kalorier och näringsämnen för att hålla dig och din baby näring och frisk. Om du inte äter tillräckligt med kalorier eller näringsrika livsmedel kan detta påverka kvaliteten på din bröstmjölk negativt. Det kan också vara skadligt för din egen hälsa.

Det är viktigare än någonsin att äta en mängd olika hälsosamma, näringsrika livsmedel och begränsa bearbetade livsmedel. Undvik överdriven koffein- och alkoholkonsumtion och håll dig till de rekommenderade intagen för att hålla din baby frisk.