Vad bör ätas före en körning

Vad ska jag äta innan jag köra?

Det är ett gammalt fråga av många löpare både nya till sporten och de som har tränat på allvar och funderar på att finjustera sin utbildning diet inför. Även om du inte hittar en viss super mat som fungerar för varje löpare genom att tillhandahålla några enkla riktlinjer för näringsbehov och timing, kommer den här artikeln hjälper dig att hitta den perfekta mat för din pre-run snacks eller måltider.

Steg 1: timing din Pre-run Meals

Den mest kritiska variabeln i ekvationen är timing – hur lång tid innan loppet kan du, eller ska du, äta.

Här är affären:

Liksom de flesta aspekter av utbildning, att hitta den optimala tiden för att äta innan en körning är en individuell preferens. Jag kan köra inom 15-20 minuter att äta nästan vad som helst mindre än en fullständig måltid och har inga magen frågor som helst. Omvänt kan min fru inte uppbåda ett steg ut genom dörren om hon har ätit något inom 2 timmar eller körningen. Du måste hitta arbete fungerar för dig.

Här är hur:

Utföra ett experiment

För att hitta din optimala tidpunkten fönster, prova att äta en medelstor mellanmål 90 minuter innan nästa körning (se det sista avsnittet av den här artikeln för vad som utgör en medelstor mellanmål).

Om magen hanterar det väl, försök att flytta samma snack framåt 15-20 minuter.

Likaså om du upplever magen problem, driva tillbaka när du ska mellanmål 15-20 minuter.

Fortsätta framåt eller bakåt 15-20 minuter per körning tills du hittar den närmaste tiden kan du äta innan du börjar uppleva magen eller kramp frågor.

Nu har du en konkret nummer för hur nära din kör du kan äta, som är det första steget för att avgöra din optimala pre-run måltid eller mellanmål.

Detta är viktigt: I allmänhet, desto svårare du måste köra bör längre tillbaka din snack vara från denna tid tröskel. Likaså gäller att ju större måltid eller ett mellanmål, ju längre du kommer att behöva driva tillbaka från din närmaste pre-run äta tid.

Steg 2: Bestäm näringsbehov i din körning

Jag tror att de flesta löpare allvarligt över uppskatta antalet kalorier de bränner och mängden kolhydrater som de behöver för att slutföra körs under 90 minutes.The kroppen har tillräckligt glykogen lagrat i musklerna från din vanliga kost för att köras på maraton takt för precis runt två timmar . Detta innebär att du inte behöver ladda upp på kolhydrater eller kalorier innan de flesta av dina vanliga träningspass, men kanske vill ha lite extra bränsle för hårdare träning eller långa serier

Kraven för en normal Easy Training Run

En 155 pund löpare kommer att brinna mellan 600 och 700 kalorier på en 60 minuters körning beroende på deras tempo och ansträngning nivå. För att se hur många kalorier du bränner när du kör, kan du prova vår kör kaloriräknare. Eftersom du redan har tillräckligt med bränsle i musklerna för att köra i 2 timmar, och du kan bara bränna mellan 600-700 kalorier, behöver du inte en stor mellanmål eller måltid innan du beger dig ut genom dörren.

Kom ihåg detta: För normala enkelt köra dagar, ett litet mellanmål 30-90 minuter innan loppet är allt du behöver för att avvärja hunger och ger ett litet lyft för ditt blodsocker.

Långa serier och hårdare pass

Om du har en lång sikt eller träning som kommer att ta mer än 90 minuter att genomföra, bör du försöka få lite något i magen för att ge dig lite extra bränsle. En medelstora mellanmål eller liten måltid 30-120 minuter innan loppet är optimal. Den tid du behöver äta innan loppet är beroende av din timing experiment från steg ett.

morgon~~POS=TRUNC Runners

För tidigt på morgonen löpare, kanske du har en lite mindre glykogen lagrat i musklerna eftersom du kommer ut 6-8 timmar att inte äta, men om du inte har en lång sikt eller en riktigt hård träning, behöver du inte oroa sig alltför mycket om att äta något innan du kör. Om du har en längre sikt planeras, prova ett litet mellanmål ca 30 minuter innan du går ut genom dörren. Annars behöver du inte oroa sig alltför mycket.

3. Hitta ett livsmedel som sitter bra i magen

Den viktigaste aspekten av en pre-run måltid är att hitta något som överensstämmer med matsmältningssystemet. Även bananer kan vara perfekt för din kör vän, de ger mig halsbränna, så jag undviker dem. Likaså måste du experimentera på dina lätta träningskörningar för att se vad som fungerar bäst för dig. På så sätt, om viktiga träningsdagar och tävlingsdagen, kommer du att veta exakt vilken mat sitta bra med dig.

Här är affären: Du söker lättsmält mat. Undvik fet eller hög fiber livsmedel, som sitter i magen och tar längre tid att smälta. Helst du vill ha ett snack med en bra blandning av enkla och komplexa kolhydrater och kanske en klick protein för att hjälpa dig att känna dig mer full.

Behöver några Pre-run Snack Idéer?

snacks

Energy bars – Dessa tenderar att vara lätt på magen och lättsmält. Undvik dietprodukter, eftersom dessa ofta skära kolhydrater, vilket är precis vad du letar efter.

Naturlig energi barer – en granola bar är ett bra sätt att äta mer naturlig, men ändå hålla sig med en lätt mellanmål fylld med kolhydrater.

Banana – hög i kolhydrater och kalium

Liten skål med havregryn – medan havregryn tenderar att ha en bra mängd fibrer, kan det vara en bra lösning för löpare som inte kan äta nära att köra, men behöver något litet för att upprätthålla dem.

Medium Snacks

Toast med jordnötssmör och gelé – Det finns en anledning din mamma gav dig alltid toast när du hade magbesvär. Det är lätt att smälta och ljus på magen.

Vete bagel med jordnötssmör eller cream cheese – Lite mer omfattande än toast med en liten klick av protein för att avvärja hunger.

Yoghurt och granola – En kraftpaket av enkla och komplexa kolhydrater.

slut~~POS=TRUNC Förslag

Dessa är bara några exempel på idéer om vad du kan äta innan en körning för att stanna strömförande och förhindra magkramper. Medan man äter innan en körning är mycket individualiserad, med några enkla experiment kan du hitta den optimala pre run måltid eller mellanmål för dig.

Genom att underblåsa ordentligt och inte äta för lite eller för mycket innan du går ut för dina långa tränings körningar, kan du maximera din träning och börja se resultat tidigare.