La maggior parte degli adulti raggiungere il loro picco di massa muscolare in qualche momento durante la loro fine degli anni ’30 ai primi anni ’40. Dopo quel punto, una graduale perdita di massa muscolare inizia e può continuare un costante, in discesa corso in età avanzata. Questa perdita relativa all’età di massa muscolare, la forza e la funzione sono conosciuti come sarcopenia, e può accadere più velocemente di quanto si pensi. Quanto velocemente? Le persone che sono fisicamente inattivi possono perdere fino al 3 per cento al 5 per cento della loro massa muscolare per decennio dopo i 30 anni.
Anche se non esiste un livello specifico della massa magra o massa muscolare in cui si può dire sarcopenia è presente, qualsiasi perdita di massa muscolare è di preoccupazione poiché non v’è una forte relazione tra la massa muscolare e la forza. Sarcopenia contribuisce in modo significativo alla morbilità, diminuzione della qualità della vita e grandi costi sanitari con esperienza da parte degli anziani.
Ma l’attesa, non 30 o 40-qualcosa sembra troppo giovane per iniziare qualsiasi tipo di larga scala declino fisico? C’è qualcosa che si può fare per fermarlo? Assolutamente. La ricerca ha anche dimostrato che un programma di esercizi di allenamento di resistenza progressiva che costruire il muscolo veloce può migliorare la sarcopenia in appena due settimane. In questo articolo, parleremo di tutti i molti modi molto fattibile, facile e naturale si può prevenire, ridurre e addirittura invertire sarcopenia indesiderabile.
Trattamento Naturale Sarcopenia
Mentre tutti perde un po ‘di massa muscolare con l’età, è possibile rallentare o addirittura invertire tale perdita con l’esercizio fisico regolare e tanti altri, trattamenti naturali facili. Per gli anziani, mantenere la massa muscolare e la funzione è fondamentale per avere indipendenza funzionale. Muscle il deterioramento può essere prevenuta, diminuita e invertito con i seguenti metodi:
Aumentare proteine nella dieta generale
Le proteine sono l’alimento più prezioso per la riparazione e la costruzione di fibre muscolari. Gli studi dimostrano che il 12 per cento degli uomini e il 24 per cento delle donne oltre i 70 anni mangiano significativamente inferiore al raccomandato 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Attualmente, la dose giornaliera raccomandata di proteine è generalmente di 50 grammi di proteine al giorno o 0,8 grammi per chilogrammo (g / kg) di peso corporeo al giorno per gli uomini e le donne di 19 anni di età e anziani. Tuttavia, recenti ricerche dimostrano che i livelli più elevati di proteine nella dieta sono necessari per gli adulti di 65 anni di età. Per gli adulti sani, tra uno e 1,2 g / kg è un buon obiettivo per l’assunzione di proteine al giorno. Per quelli con sarcopenia, il fabbisogno di proteine sono addirittura superiore a 1,2 a 1,5 g / kg al giorno.
Per capire la quantità di proteine è necessario, prendere il vostro peso corporeo in chili e moltiplicarlo per 0,45. Questo vi dà il vostro peso corporeo in chilogrammi. Avanti, moltiplicare quel numero per 1.2 grammi per raggiungere le raccomandate di proteine al giorno. Per esempio, una persona che pesa 150 libbre o 67,5 chilogrammi dovrebbe mirare per circa 81 grammi di proteine al giorno. La maggior parte di carne, pollame e pesce hanno circa 7 grammi di proteine in un oncia. Una tazza di latte o un uovo ha circa 8 grammi di proteine. È possibile aggiungere snack ad alto contenuto proteico per la vostra dieta pure.
Scegli saggiamente Proteine
Quando si tratta di un impatto positivo sarcopenia, non è solo la quantità di proteine che si mangia, ma anche che tipo di proteine si consumano. Non tutte le proteine sono uguali, e il tipo di proteina che si mangia sembra anche avere un ruolo nella prevenzione della perdita di massa muscolare. proteine nella dieta è composta da molti tipi di amminoacidi. Il corpo può fare alcuni aminoacidi di per sé, ma per il resto si deve ottenere da alimenti ricchi di proteine. Dei 20 amminoacidi totali, ci sono, alcuni sono considerati essenziali perché questi sono i tipi specifici che non sono in grado di fare noi stessi. Altri sono non essenziali perché il corpo li può creare sintetizzando altri aminoacidi. La leucina ha dimostrato di preservare il muscolo del corpo.
Leucina è un aminoacido essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrre, quindi dobbiamo ottenere da fonti alimentari. Leucina si trova in maggiore quantità negli alimenti di origine animale, tra cui manzo, agnello, pollame, pesce, uova, latte e prodotti a base di latte. Si trova anche nei semi di soia e, in misura minore, altri fagioli, noci e semi.
I migliori alimenti ricchi di proteine da includere nella vostra dieta sono i seguenti:
- manzo nutrito con erba
- Proteine del siero (organico, idealmente da latte crudo di capra)
- Lenticchie
- Wild-pescato (salmone, sgombro, tonno, ecc)
- pollo biologico
- I fagioli neri (o altri fagioli)
- natto
- Latte grezzo
- Kefir o yogurt
- Uova ruspanti
- formaggio a pasta cruda
Mangiare abbastanza proteine è necessaria per costruire e mantenere la massa muscolare in buona salute, anche sostenendo tendini, legamenti e altri tessuti del corpo. Quando la vostra dieta priva di aminoacidi, atrofia muscolare può avvenire quando le fibre muscolari sono ripartiti per supportare le esigenze di energia del vostro corpo.
La proteina è particolarmente importante dopo l’esercizio in quanto l’attività fisica come allenamento per la forza volutamente danneggia i tessuti muscolari in modo che possano riparare e ricrescere più forte. Per il processo avvenga in modo efficace, è necessario un po ‘di proteine in più per aiutare a riparare i danni. Mentre la proteina da sola non migliorare le prestazioni atletiche, la ricerca dimostra che mangiare proteine, prima e dopo l’esercizio fisico aiuta ad aumentare il recupero muscolare, favorisce la sintesi muscolare e serve trattamento dolori muscolari come efficace.
Fino Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono stati trovati per influenzare il metabolismo delle proteine muscolari e la fisiologia mitocondriale nel contesto di invecchiamento umano. L’acido grasso omega-3 EPA è stato trovato per preservare la massa muscolare in varie condizioni fisiologiche. Come EPA, l’acido grasso omega-3 DHA ha effetti anti-infiammatori, che gli scienziati avviso possa valore nella gestione sarcopenia. Si può considerare l’integrazione con olio di pesce o olio di semi di lino per aumentare l’apporto di acido omega-3.
Esercizio
L’adozione di uno stile di vita più sedentario è la scelta peggiore per fare quando si tratta di allontanare sarcopenia. L’esercizio fisico è il più potente intervento per affrontare la perdita muscolare, sia che si verifica nel contesto di avanzare dell’età o debilitanti croniche o malattie acute. Quando si tratta di sarcopenia, l’esercizio fisico ha dimostrato di aumentare la forza, la capacità aerobica, e la sintesi proteica muscolare, così da aumentare il muscolo attività enzimatica mitocondriale in entrambe le persone giovani e meno giovani.
esercizio di resistenza, in particolare, ha dimostrato di diminuire la fragilità e migliorare la forza muscolare negli adulti molto anziane. L’esercizio fisico è consigliato su quasi tutti i giorni della settimana, ma si raccomanda un minimo di tre volte alla settimana per rallentare la perdita muscolare e prevenire la sarcopenia, che è uno dei più grandi vantaggi di esercizio con l’avanzare dell’età.
equilibrio ormonale
fattori ormonali possono influenzare in modo significativo la massa muscolare. Se siete 40 anni di età o più anziani, si può avere sangue lavoro annuale fatto per monitorare i livelli di ormone. Se necessario, le carenze di ormoni essenziali, come l’ormone della crescita, DHEA e testosterone, possono essere affrontate mediante supplementazione naturale sotto la supervisione di un medico. Ci sono anche molti modi per bilanciare gli ormoni naturalmente, che è importante per prevenire la perdita muscolare.
Per le donne in particolare, l’equilibrio ormonale può avere un effetto diretto sulla sarcopenia. La menopausa è legata alla riduzione delle concentrazioni di un ormone chiamato estradiolo nelle donne di mezza età e anziani. Sembra che ci sia compromessa prestazioni muscolari durante il periodo post-menopausa, quando la produzione di ormoni ovarici è diminuita. Si ritiene che i cambiamenti ormonali e l’equilibrio possono svolgere un ruolo nella sarcopenia nelle donne anziane.
Vitamina D
Molti studi hanno dimostrato che i livelli ematici di vitamina D sono associati con minore forza muscolare, maggiore instabilità corpo, cadute e disabilità nei soggetti anziani. La carenza di vitamina D è la carenza nutrizionale più comune per gli anziani, indipendentemente dalla razza o etnia. Bassi livelli di vitamina D sono stati associati con sarcopenia. La supplementazione di vitamina D nei soggetti con bassi livelli può aiutare a migliorare la funzione muscolare e la massa muscolare.
Aumentare alimenti anti-infiammatori
L’infiammazione cronica ha ricevuto l’attenzione come un potenziale contributo alla sarcopenia. Per muoversi verso una dieta anti-infiammatori e anti-infiammatori alimenti, dobbiamo in primo luogo abbandonare l’abbondanza di troppo elaborati, diete squilibrate d’Occidente e verso le antiche abitudini alimentari della dieta mediterranea. Per il bene della sarcopenia migliorare così come la vostra salute generale, si dovrebbe aumentare l’assunzione di alimenti anti-infiammatori come le verdure a foglia verde, mirtilli, ananas, noci e salmone, per citarne alcuni.
Diminuire alimenti pro-infiammatori
Con un sacco di alimenti anti-infiammatori riempire la vostra dieta, sarà naturalmente cominciare a eliminare gli alimenti pro-infiammatori e sostanze. Due sospetti pro-infiammatorie è sicuramente desidera evitare sono sciroppo di fruttosio e grassi trans. Trovato in alimenti trasformati, questi cattivi causano infiammazione che contribuisce alla sarcopenia.
Alimenti trasformati sono anche suscettibili di essere più elevato in acidi grassi omega-6, che sono necessarie, ma solo in misura. In eccesso e senza l’equilibrio di omega-3, omega-6 grassi effettivamente creano infiammazione nel corpo. La tipica dieta americana tende a contenere 14-25 volte più acidi grassi omega-6 di acidi grassi omega-3. Semplice, zuccheri raffinati e carboidrati sono più colpevoli di infiammazione che provocano. Limitare cereali raffinati è un altro componente importante di una dieta anti-infiammatoria.
L’assunzione di alcol Guarda
Bere troppo alcol nel corso del tempo può indebolire i muscoli, che è un buon motivo per tutti gli adulti a prendere in considerazione il loro consumo di alcol. Se sai già sarcopenia, allora si vuole prendere in considerazione il consumo di alcol ancora più serio. L’abuso di alcol sembra interessare il muscolo scheletrico gravemente, promuovendo i suoi danni e spreco. alcolisti anche spesso soffrono di bassa massa muscolare e la forza, dolori muscolari, crampi, difficoltà di deambulazione, e cade.
La maggior parte delle bevande alcoliche non sono solo calorie vuote, ma possono anche rimuovere nutrienti essenziali dal vostro corpo. L’alcol, soprattutto in eccesso, può anche contribuire a infiammazione. Con sarcopenia, si vuole aumentare l’apporto di nutrienti in modo significativo e diminuire l’infiammazione del corpo. Riducendo il consumo di alcol o evitare alcol del tutto, è più facile per raggiungere il tuo obiettivo di aumentare nutrienti benefici e diminuendo le sostanze pro-infiammatorie.
Smettere di fumare
Se fumate, qui è solo un altro elemento della lista di motivi per cui si vuole uscire stat. Il fumo di sigaretta è associato con cattive abitudini di vita, come i bassi livelli di attività fisica e l’alimentazione compromessa. Inoltre, il fumo in sé è un’altra abitudine stile di vita che è stato trovato per essere associate a sarcopenia.
Gli studi hanno trovato che gli uomini e le donne che erano fumatori avevano una maggiore probabilità di avere sarcopenia. E ‘anche stato riportato che i fumatori hanno più in basso rispetto massa muscolare scheletrica appendicolare rispetto ai soggetti che non hanno mai fumato. Il fumo di tabacco è sicuramente un fattore di rischio per la sarcopenia che si può e dovrebbe evitare, e che includono le sigarette elettroniche.