Tratamiento sarcopenia: Cómo mantener su masa muscular a medida que la edad

La mayoría de los adultos a alcanzar su pico de masa muscular en algún momento durante sus 30 años de edad a los 40 años. Después de ese punto, una pérdida gradual de masa muscular comienza y puede continuar una constante, pista de descenso en la vejez. Esta pérdida relacionada con la edad de la masa muscular, la fuerza y ​​la función se conoce como sarcopenia, y puede suceder más rápido de lo que piensa. ¿Cuan rápido? Las personas que son físicamente inactivos pueden perder hasta un 3 por ciento al 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años.

Aunque no existe un nivel específico de la masa corporal magra o la masa muscular a la que se puede decir sarcopenia está presente, cualquier pérdida de masa muscular es motivo de preocupación ya que existe una fuerte relación entre la masa y fuerza muscular. Sarcopenia contribuye significativamente a la morbilidad, disminución de la calidad de vida y grandes costos de salud experimentados por los ancianos.

Pero espera, no 30 o 40 algo parece demasiado joven para empezar cualquier tipo de deterioro físico a gran escala? ¿Hay algo que pueda hacer para detenerlo? Absolutamente. La investigación ha demostrado incluso que un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia progresiva que construir músculo rápido puede mejorar la sarcopenia en tan sólo dos semanas. En este artículo, vamos a discutir todas las muchas maneras muy factible, fáciles y naturales que puede prevenir, disminuir e incluso revertir la sarcopenia indeseable.

El tratamiento natural de la sarcopenia

Mientras que todos pierden algo de masa muscular con la edad, es posible retardar o incluso revertir esa pérdida con ejercicio regular y muchos otros tratamientos naturales, fáciles. Para las personas mayores, mantener la masa muscular y la función es vital para tener independencia funcional. deterioro muscular se puede prevenir, disminuyó y se invierte con los métodos siguientes:

Aumentar la proteína dietética general

La proteína es el alimento más valioso para la reparación y construcción de las fibras musculares. Los estudios demuestran que el 12 por ciento de los hombres y el 24 por ciento de las mujeres mayores de 70 años de edad comen significativamente inferior a la recomendada de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal cada día. Actualmente, la asignación dietética recomendada de proteína es generalmente de 50 gramos de proteína por día o 0,8 gramos por kilogramo (g / kg) de peso corporal al día para los hombres y mujeres de 19 años de edad y mayores. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que se necesitan niveles más altos de proteínas en la dieta de los adultos de 65 años o más. Para adultos sanos, entre uno y 1,2 g / kg es un buen objetivo para la ingesta diaria de proteínas. Para aquellos con sarcopenia, necesidades de proteínas son aún mayores en el 1,2 a 1,5 g / kg al día.

Para calcular la cantidad de proteína que necesita, tomar su peso corporal en libras y se multiplica por 0,45. Esto le da a su peso corporal en kilogramos. A continuación, multiplique ese número por 1,2 para llegar a los gramos recomendados de proteína por día. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras o 67,5 kilogramos debe aspirar a aproximadamente 81 gramos de proteína por día. Mayoría de la carne, aves y pescado tienen alrededor de 7 gramos de proteína en una onza. Una taza de leche o un huevo tiene alrededor de 8 gramos de proteína. Puede añadir bocadillos ricos en proteínas a su dieta también.

Elegir la proteína con prudencia

Cuando se trata de un impacto positivo en la sarcopenia, que no es sólo la cantidad de proteína que come, sino también qué tipo de proteína que consume. No todas las proteínas son iguales, y el tipo de proteína que usted come también parece jugar un papel en la prevención de la pérdida de músculo. La proteína dietética se compone de muchos tipos de aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por su propia cuenta, pero el resto se debe obtener de los alimentos ricos en proteínas. De los 20 aminoácidos en total, existen, algunos que se consideran esenciales porque estos son los tipos específicos que no son capaces de hacer nosotros mismos. Otros no son esenciales porque el cuerpo puede crear ellos mediante la síntesis de otros aminoácidos. El aminoácido leucina se ha demostrado que conservar la masa muscular corporal.

La leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtener de fuentes dietéticas. Leucina se encuentra en mayores cantidades en los alimentos de origen animal, incluyendo carne de res, cordero, pollo, pescado, huevos, leche y productos a base de leche. También se encuentra en la soja y, en menor medida, otros frijoles, nueces y semillas.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para incluir en su dieta son los siguientes:

  1. Carne de vacuno alimentado a hierba
  2. La proteína del suero (orgánica, idealmente a partir de leche cruda de cabra)
  3. lentejas
  4. Capturados en la naturaleza de pescado (salmón, caballa, atún, etc.)
  5. pollo orgánico
  6. frijol negro (u otros granos)
  7. natto
  8. Leche cruda
  9. Kéfir o yogur
  10. Huevos de corral
  11. queso crudo

Comer suficiente proteína es necesaria para construir y mantener la masa muscular saludable, mientras que también apoya tendones, ligamentos y otros tejidos del cuerpo. Cuando su dieta carece de los aminoácidos, pérdida de masa muscular puede tener lugar cuando las fibras musculares se descomponen para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.

La proteína es especialmente importante después del ejercicio ya actividad física como unos objetivos concretos de entrenamiento de fuerza daña los tejidos musculares para que puedan reparar y volver a crecer más fuerte. Para que el proceso ocurra de manera efectiva, necesita un poco de proteína extra para ayudar a reparar el daño. Mientras que la proteína por sí sola no va a mejorar el rendimiento deportivo, la investigación muestra que el consumo de proteínas antes y después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular aumento, promueve la síntesis muscular y sirve de tratamiento tan eficaz dolor muscular.

Hasta Omega-3

Ácidos grasos omega-3 se han encontrado para influir en músculo metabolismo de las proteínas y la fisiología mitocondrial en el contexto del envejecimiento humano. El ácido graso omega-3 EPA se ha encontrado para preservar la masa muscular en diversas condiciones fisiológicas. Como EPA, el ácido graso omega-3 DHA tiene efectos anti-inflamatorios, que los científicos creen que pueden ser de valor en el manejo de la sarcopenia. Se puede considerar la suplementación con aceite de pescado o aceite de linaza para aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3.

Ejercicio

La adopción de un estilo de vida más sedentario es la peor elección que hacer cuando se trata de la guardia de la sarcopenia. El ejercicio es la intervención más poderosa para hacer frente a la pérdida de músculo, tanto si se produce en el contexto de la edad avanzada o debilitantes crónicas o enfermedades agudas. Cuando se trata de la sarcopenia, el ejercicio se ha demostrado que aumenta la fuerza, la capacidad aeróbica, y la síntesis de proteínas musculares, así como para aumentar la actividad de la enzima mitocondrial muscular, tanto en personas jóvenes y mayores.

El ejercicio de resistencia, en particular, se ha demostrado que disminuye la fragilidad y mejorar la fuerza muscular en los adultos de edad muy avanzada. Se recomienda el ejercicio casi todos los días de la semana, pero se recomienda un mínimo de tres veces por semana para frenar la pérdida de músculo y prevenir la sarcopenia, que es uno de los mayores beneficios del ejercicio a medida que envejecemos.

el equilibrio hormonal

Los factores hormonales pueden afectar significativamente la masa muscular. Si usted tiene 40 años de edad o más, puede hacer que el trabajo anual de sangre hecho para realizar un seguimiento de sus niveles hormonales. Si es necesario, las deficiencias de hormonas esenciales, tales como la hormona del crecimiento, DHEA y testosterona, pueden abordarse mediante la suplementación natural bajo la supervisión de un médico. También hay muchas maneras de equilibrar las hormonas de forma natural, lo cual es importante para evitar la pérdida de músculo.

Para las mujeres en particular, el equilibrio hormonal puede tener un efecto directo sobre la sarcopenia. La menopausia se vincula con concentraciones reducidas de una hormona llamada estradiol en mujeres de mediana edad y de edad avanzada. Parece que hay impedimento rendimiento muscular durante el período después de la menopausia cuando la producción de hormonas ováricas ha disminuido. Se cree que los cambios hormonales y el equilibrio pueden desempeñar un papel en la sarcopenia en las mujeres mayores.

Vitamina D

Muchos estudios han demostrado que los niveles en sangre bajos de vitamina D se asocian con una menor fuerza muscular, aumento de la inestabilidad cuerpo, caídas y discapacidad en sujetos de mayor edad. La deficiencia de vitamina D es la deficiencia nutricional más común en los adultos mayores, independientemente de la raza o el origen étnico. niveles bajos de vitamina D se han asociado con la sarcopenia. La suplementación de vitamina D en las personas con niveles bajos puede ayudar a mejorar la función muscular y la masa muscular.

Aumentar alimentos antiinflamatorios

La inflamación crónica ha recibido atención como un contribuyente potencial a la sarcopenia. Para avanzar hacia una dieta anti-inflamatoria y anti-inflamatorios alimentos, hay que pasar en primer lugar alejado de la abundancia de las dietas excesivamente procesados y desequilibradas de Occidente y hacia los antiguos patrones de alimentación de la dieta mediterránea. En aras de la mejora de la sarcopenia, así como su salud en general, se debe aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios como los vegetales de hoja verde, arándanos, piña, nueces y salmón, por nombrar algunos.

Los alimentos disminuirá pro-inflamatorias

Con una gran cantidad de alimentos antiinflamatorios llenar su dieta, naturalmente, comienzan a eliminar los alimentos y sustancias pro-inflamatorias. Dos sospechosos pro-inflamatorias que debe de evitar son jarabe de maíz de alta fructosa y grasas trans. Se encuentra en alimentos procesados, estos malos causan inflamación que contribuye a la sarcopenia.

Los alimentos procesados ​​también son propensos a ser más alta en ácidos grasos omega-6, que son necesarias, pero sólo hasta cierto punto. En exceso y sin el equilibrio de omega-3, omega-6 grasas en realidad crean la inflamación en el cuerpo. La dieta americana típica tiende a contener 14-25 veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. Simples, azúcares refinados y los carbohidratos son más culpables que causan la inflamación. La limitación de los granos refinados es otro componente importante de una dieta anti-inflamatoria.

La ingesta de alcohol reloj

Beber demasiado alcohol con el tiempo puede debilitar los músculos, lo que es una buena razón para todos los adultos a tener en cuenta su consumo de alcohol. Si usted sabe ya tienen la sarcopenia, entonces usted quiere tener en cuenta su consumo de alcohol, incluso más en serio. El abuso de alcohol parece afectar gravemente el músculo esquelético, la promoción de su daño y desgaste. abusan del alcohol también sufren con frecuencia de baja masa y fuerza muscular, dolor muscular, calambres, dificultad en la marcha, y caídas.

La mayoría de las bebidas alcohólicas no son sólo calorías vacías, pero también pueden eliminar los nutrientes críticos de su cuerpo. El alcohol, especialmente en exceso, también puede contribuir a la inflamación. Con la sarcopenia, desea aumentar su ingesta de nutrientes de manera significativa y disminuir la inflamación corporal. Al reducir su consumo de alcohol o evitar el alcohol por completo, es más fácil para llegar a su objetivo de aumentar los nutrientes beneficiosos y la disminución de sustancias pro-inflamatorias.

Dejar de fumar

Si usted fuma, aquí es sólo un punto más en la larga lista de razones por las que quiere dejar de fumar stat. El tabaquismo se asocia con hábitos de estilo de vida pobre, tales como los bajos niveles de actividad física y la nutrición alterada. Además, fumar en sí es otro hábito de estilo de vida que se ha encontrado para ser asociado con la sarcopenia.

Los estudios han encontrado que los hombres y las mujeres que eran fumadores eran más propensos a tener la sarcopenia. También se ha informado de que los fumadores tenían una masa apendicular relativa inferior del músculo esquelético que los sujetos que nunca habían fumado. El consumo de tabaco es definitivamente un factor de riesgo para la sarcopenia que puede y debe evitar, y que incluyen los cigarrillos electrónicos.