Topp 3 viktige oppgaver mens gravide

Mens forskning viser at prenatal trening er ikke bare ok; men det er også anbefalt, myter og misoppfatninger om fysisk aktivitet og graviditet vedvare i hodet av gravide kvinner, personlige trenere og publikum. En av de største interessante frykt i verden av prenatal fitness er kjernen styrkeøvelser. Fra angst om å skade barnet til å frykte for å skade en gravid kvinne kjernemuskulaturen for å ignorere kjernen helt på grunn av den misforståelse at det er ineffektivt under svangerskapet, mange kvinner ikke trene magemusklene godt eller funksjon er tankene. Dette er en stor glipp i en prenatal fitness rutine.

La oss definere kjerne før vi fortsetter. Vår magemuskulatur går langt utover din six-pack. Tenk på din kjerne som en 3-dimensjonal sylindrisk enhet, med muskler som går i flere retninger. Disse muskler omfatter den tversgående abdominus, obliques, rectus abdominus og erector spinae, med membranen i toppen og bekkenbunnen på bunnen av sylinderen. Dette tre-dimensjonale enhet fungerer som støtte for ryggsøylen.

Med den fremre forskyvninger av vekter som barnet vokser, er styrken av en gravid kvinne kjernemuskulatur avgjørende for å opprettholde en nøytral ryggrad, og til slutt, bidrar til å redusere muskeltretthet og smerte. Uten god trunk styrke, kan vekten av den voksende baby trekker bekkenet fremover, forårsaker en svai rygg (lordose). Denne langvarige posisjon kan føre til en svært ubehagelig malalignment i ryggraden. Økende kjernen styrke under graviditet vil hjelpe til å få bekkenet tilbake til en nøytral posisjon. Ifølge American Congress of Fødselsleger og Gynekologer, “….. mer enn 60% av alle gravide kvinner opplever ryggsmerter. Styrking av mage- og ryggmuskulatur kan redusere denne risikoen”.

3 sikker og effektiv Prenatal viktige oppgaver:

Før du begynner på et prenatal trening for å bygge kjernen styrke, er det avgjørende å etablere mage engasjement først.

Tre Hakk – Functional rotasjons styrke (motstandsbåndet som kreves)

  • Plasser en hånd på bakken og stå på band med begge føttene
  • Hold på den andre håndtaket med begge hender
  • Skape spenning i mage
  • Krangel ned, med vekt på hæler og ryggraden nøytral
  • Stå opp og rotere armene ut foran kroppen, vri på brystkasse med hoftene squared off til forsiden
  • Hold knærne myke på toppen av bevegelsen

Bird Dog: 3-dimensjonal stabilitet styrke (ikke utstyr nødvendig)

  • Senk legemet på alle fire (hender og knær)
  • Skape spenning i mage
  • Strekker seg en arm ut foran, mens den motsatte ben strekker seg tilbake (hold til et tall på 8-10 sekunder og gjenta på den andre siden)

Merk: For balanse bekymringer, utfører arm og ben bevegelser separat.

Liggende Plank Variasjoner – 3-dimensjonal stabilitet styrke (ikke utstyr nødvendig)

  • Begynn på knær og hender til å begynne en utsatt planke (hvis håndleddet smerte er til stede, prøv en underarm planke)
  • Skape spenning i mage
  • Hold til et tall på 15-30 sekunder; hvile og gjenta

Merk: For en større utfordring, utfører på føttene for samme tidsperiode.

Nøkkelen til å få maksimal nytte av noen kjerne trening under svangerskapet er å etablere god kjerne sammentrekning før øvelsen selv begynner. Hvis det ikke er tilgjengelig, kan den avanserte trinnet med å utføre øvelsene resultere i en redusert avkastning.

Ansvarsfraskrivelse: Før du begynner en prenatal treningsprogram, snakke med legen din om hvorvidt det er trygt for deg å trene.