Top 3 základní cvičení během těhotenství

Zatímco výzkum ukazuje, že prenatální cvičení je nejen v pořádku; ale to je také doporučuje, mýtů a mylných představ o fyzické aktivitě a těhotenství přetrvávají v myslích těhotných žen, osobními trenéry a širokou veřejnost. Jeden z největších míst strachu ve světě prenatální fitness je základní posilovací cviky. Ze strachu o poškozuje dítě se obávat poškození těhotné ženy základní svalstvo ignorování jádro úplně kvůli mylné představě, že je v průběhu těhotenství neúčinný, mnoho žen nejsou cvičit břišní svaly dobře nebo funkce je mysl. To je velká MISS v prenatální fitness rutiny.

Definujme jádro, než budeme pokračovat. Naše břišní svalstvo daleko přesahuje vaši šest-pack. Myslete na své jádro, jako 3-rozměrné válcové jednotky se svaly, které běží v několika směrech. Tyto svaly zahrnují příčnou abdominus, šikmé, rectus abdominus a erektor spinae, s membránou v horní a pánevního dna v dolní části válce. Tento 3-dimenzionální jednotka působí jako podpora pro páteř.

S předním přesunu hmotnosti jako dítě roste, síla těhotné ženy jádra svalstva je rozhodující pro udržení neutrální páteře, a nakonec, což pomáhá snižovat svalovou únavu a bolest. Bez dobrého pevnost trupu, váha rostoucí dítě může vytáhnout pánev kupředu, což způsobuje houpat se zpět (lordózy). Tato prodloužená pozice může vést k velmi nepříjemné malalignment v páteři. Zvyšující se hlavní síla v průběhu těhotenství budou pomáhat při získávání pánev zpět do neutrální polohy. Podle amerického Kongresu porodníků a gynekologů, „….. více než 60% všech těhotných žen zkušenosti s nízkou bolesti zad. Posilování břišních a zádových svalů by bylo možné minimalizovat toto riziko“.

3 bezpečné a efektivní prenatální Základní cvičení:

Před započetím prenatální cvičení stavět hlavní síla, je důležité nejprve vytvořit břišní angažmá.

Dřevo Chop – funkční rotační síla (vyžadována odolnost pás)

  • Umístěte jeden úchyt na zem a stojí na pásmu s oběma nohama
  • Držte druhou rukojeť oběma rukama
  • Vytvořit napětí v břišní
  • Squat dolů, s hmotností v oblasti paty a páteře neutrální
  • Vstát a otočit ruce v přední části těla, kroucení na hrudní koš s boky hranoval dopředu
  • Udržujte kolena měkké v horní části pohybu

Bird Dog: 3-dimenzionální pevnost stability (ne vybavení potřebné)

  • Snižte tělo na všechny čtyři (ruce a kolena)
  • Vytvořit napětí v břišní
  • Rozšířit jednu ruku před zatímco opačná noha sahá (držet na počet 8-10 sekund a opakujte na druhé straně)

Poznámka: Pro vyvážení zájmů, proveďte paží a nohou pohyby odděleně.

Náchylné Plank Variace – 3-dimenzionální pevnost stability (ne vybavení potřebné)

  • Start na kolena a ruce k zahájení náchylný prkno (je-li přítomna bolest zápěstí, zkuste předloktí prkno)
  • Vytvořit napětí v břišní
  • Držet na počet 15-30 sekund; odpočinek a opakování

Poznámka: Pro větší výzva, hrát na nohy pro stejné množství času.

Klíčem k získání maximálního přínosu jakéhokoli jádra cvičení v těhotenství je navázat dobré jádro kontrakci před cvičením dokonce začíná. V případě, že není k dispozici, pokročilý stupeň provádět cvičení by mohlo mít za následek snížený návratu.

Upozornění: Před zahájením prenatální cvičením, poraďte se se svým lékařem o tom, zda je pro vás bezpečné cvičení.