Top 3 základné cvičenie počas tehotenstva

Zatiaľ čo výskum ukazuje, že prenatálne cvičenie je nielen v poriadku; ale to je tiež odporúča, mýtov a mylných predstáv o fyzickej aktivite a tehotenstvo pretrvávajú v mysliach tehotných žien, osobnými trénermi a širokú verejnosť. Jeden z najväčších miest strachu vo svete prenatálnej fitness je základný posilňovacie cviky. Zo strachu o poškodzuje dieťa sa obávať poškodenia tehotnej ženy základné svalstvo ignorovanie jadro úplne kvôli mylnej predstave, že je v priebehu tehotenstva neúčinný, mnoho žien nie sú cvičiť brušné svaly dobre alebo funkcia je myseľ. To je veľká MISS v prenatálnej fitness rutiny.

Definujme jadro, než budeme pokračovať. Naše brušné svalstvo ďaleko presahuje vašu šesť-pack. Myslite na svoje jadro, ako 3-rozmerné valcové jednotky sa svaly, ktoré beží v niekoľkých smeroch. Tieto svaly zahŕňajú priečnou abdominus, šikmé, rectus abdominus a erektory spínajú, s membránou v hornej a panvového dna v dolnej časti valca. Tento 3-dimenzionální jednotka pôsobí ako podpora pre chrbticu.

S predným presunu hmotnosti ako dieťa rastie, sila tehotné ženy jadra svalstva je rozhodujúce pre udržanie neutrálne chrbtice, a nakoniec, čo pomáha znižovať svalovú únavu a bolesť. Bez dobrého pevnosť trupu, váha rastúce dieťa môže vytiahnuť panvu dopredu, čo spôsobuje hojdať sa späť (lordózy). Táto predĺžená pozícia môže viesť k veľmi nepríjemné malalignment v chrbtici. Zvyšujúci sa hlavná sila v priebehu tehotenstva budú pomáhať pri získavaní panvu späť do neutrálnej polohy. Podľa amerického Kongresu pôrodníkov a gynekológov, “….. viac ako 60% všetkých tehotných žien skúsenosti s nízkou bolesti chrbta. Posilňovanie brušných a chrbtových svalov by bolo možné minimalizovať toto riziko”.

3 bezpečné a efektívne prenatálnej Základné cvičenia:

Pred začatím prenatálnej cvičenia stavať hlavná sila, je dôležité najprv vytvoriť brušné angažmán.

Drevo Chop – funkčné rotačný sila (vyžadovaná odolnosť pás)

  • Umiestnite jeden úchyt na zem a stojí na pásme s oboma nohami
  • Držte druhú rukoväť oboma rukami
  • Vytvoriť napätie v brušnej
  • Squat dole, s hmotnosťou v oblasti päty a chrbtice neutrálne
  • Vstať a otočiť ruky v prednej časti tela, krútenie na hrudný kôš s bokmi hranoval dopredu
  • Udržujte kolená mäkké v hornej časti pohybe

Bird Dog: 3-dimenzionální pevnosť stability (nie vybavenie potrebné)

  • Znížte telo na všetky štyri (ruky a kolená)
  • Vytvoriť napätie v brušnej
  • Rozšíriť jednu ruku pred zatiaľ čo opačná noha siaha (držať na počet 8-10 sekúnd a opakujte na druhej strane)

Poznámka: Pre vyváženie záujmov, vykonajte paží a nôh pohyby oddelene.

Náchylné Plank Variácie – 3-dimenzionální pevnosť stability (nie vybavenie potrebné)

  • Štart na kolená a ruky k začatiu náchylný doska (ak je prítomná bolesť zápästia, skúste predlaktia doska)
  • Vytvoriť napätie v brušnej
  • Držať na počet 15-30 sekúnd; odpočinok a opakovanie

Poznámka: Pre väčšia výzva, hrať na nohy pre rovnaké množstvo času.

Kľúčom k získaniu maximálneho prínosu akéhokoľvek jadra cvičenie v tehotenstve je nadviazať dobré jadro kontrakciu pred cvičením dokonca začína. V prípade, že nie je k dispozícii, pokročilý stupeň vykonávať cvičenia by mohlo mať za následok znížený návratu.

Upozornenie: Pred začatím prenatálnej cvičením, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je pre vás bezpečné cvičenie.