Top 3 ydin harjoitukset taas raskaana

Vaikka tutkimus osoittaa, että synnytystä liikunta ei ole pelkästään ok; mutta se on myös suositeltavaa, myyttejä ja harhaluuloja liikunnan ja raskaus jatkuu mielissä raskaana, henkilökohtaiset valmentajat ja suurelle yleisölle. Yksi suurimmista kohtia pelon maailmassa synnytystä kunto on keskeinen vahvistaminen harjoituksia. Ahdistusta halua vahingoittaa vauvan pelätä vaurioittavan raskaana ydin lihaksiston välittämättä ydin kokonaan, koska harhakäsitys, että se on tehoton raskauden aikana, monet naiset eivät kouluttaa vatsa hyvin tai toiminto on mielessä. Tämä on iso MISS on synnytystä kuntoaan.

Määritellään keskeiset ennen kuin jatkamme. Meidän vatsalihasten paljon muutakin kuin oman kuuden pullon pakkaus. Ajattele ydin kuin 3-ulotteinen sylinterimäinen yksikkö, lihaksia, jotka kulkevat useisiin suuntiin. Nämä lihakset ovat poikittaisen abdominus, obliques, rectus abdominus ja ojentajalihaksia, jossa kalvon yläosassa ja lantionpohjan alaosassa sylinterin. Tämä 3-ulotteinen yksikkö toimii tukea selkärangan.

Kun eteenpäin siirtyminen painosta vauva kasvaa, vahvuus raskaana olevan naisen ytimen lihaksisto on kriittinen ylläpitämään ryhti, ja lopulta, auttaa vähentämään lihasten väsymistä ja kipua. Ilman hyvää runko lujuus, paino kasvava vauva voi vetää lantiota eteenpäin aiheuttaen Notkoselkä (lordosis). Tämä pitkäaikainen sijoitus voi johtaa erittäin epämiellyttävä malalignment selkärangassa. Lisääntyvä keskeinen vahvuus raskauden aikana auttavat saamaan lantion takaisin neutraaliin asentoon. Mukaan American kongressi Gynekologit “….. yli 60% kaikista raskaana olevat naiset kokevat alaselän kipu. Vahvistaminen vatsan ja selän lihaksia voisi Tämän riskin minimoimiseksi”.

3 turvallinen ja tehokas Äitiys Core Harjoitukset:

Ennen mitään synnytystä liikunta rakentaa keskeinen vahvuus on kriittinen luoda vatsan sitoutumista ensin.

Puu Chop – Toiminnallinen pyörivän lujuus (vastus bändi vaaditaan)

  • Laita yksi kahva päällä ja kantaa yhtyeen molemmat jalat
  • Pitää kiinni muiden kahvaan molemmilla käsillä
  • Luo jännitystä vatsa
  • Kyykistyä, painon korot ja selkärangan neutraali
  • Nouse ylös ja käännä kädet eteen ruumiin, kiertämällä klo rintakehän lonkat potenssiin pois edestä
  • Pidä polvet pehmeä yläreunassa liikkeen

Bird Dog: 3-ulotteinen vakaus vahvuus (ei tarvittavia laitteita)

  • Laske kehon päälle neljällä jalalla (kädet ja polvet)
  • Luo jännitystä vatsa
  • Pidentää yksi käsivarsi edessä, kun taas vastakkainen jalka ulottuu taaksepäin (pidä laskien 8-10 sekuntia ja toista toisella puolella)

Huomautus: tasapainon asettamia vaatimuksia, suorita käsivarsien ja jalkojen liikkeitä erikseen.

Altis Plank Variations – 3-mitanpitävyys lujuus (ei tarvittavat laitteet)

  • Aloita polvilleen ja kädet aloittaa altis lankku (jos ranne kipu on läsnä, kokeile kyynärvarren lankku)
  • Luo jännitystä vatsa
  • Pidä laskien 15-30 sekuntia; levätä ja toista

Huomautus: suurempi haaste, suorita jalat saman verran aikaa.

Avain saada maksimaalinen hyöty mitään ytimen liikunta raskauden aikana on luoda hyvät ydin supistuminen ennen harjoituksen edes alkaa. Jos se ei ole käytettävissä, kehittyneen suorittavassa askeleessa harjoituksia voi johtaa vähentynyt paluuta.

Disclaimer: Ennen synnytystä edeltävät käyttää rutiininomaisesti, puhua lääkärin siitä, onko se on turvallista käyttää.