Top 3 podstawowe ćwiczenia w czasie ciąży

Choć badania wskazują, że prenatalna ćwiczenia nie jest tylko ok; ale zaleca się również, mitów i błędnych przekonań na temat aktywności fizycznej i ciąży utrzymują się w świadomości kobiet w ciąży, osobistych trenerów i ogółu społeczeństwa. Jeden z największych punktów strachu w świecie prenatalnej przydatności jest podstawowe ćwiczenia wzmacniające. Z niepokoju o dziecko rani obawiać uszkodzenia rdzenia kobieta w ciąży mięśnie do ignorowania rdzeń całkowicie ze względu na błędne przekonanie, że jest ona nieskuteczna w czasie ciąży, wiele kobiet nie trenować dobrze lub funkcja jest umysł brzucha. Jest to duża MISS w prenatalnej rutynowych fitness.

Zdefiniujmy rdzeń zanim będziemy kontynuować. Nasze mięśnie brzucha wykracza daleko poza swój sześciopak. Pomyśl o swoim rdzeniu jako 3-wymiarowej jednostki cylindrycznym, z mięśni, które działają w kilku kierunkach. Mięśnie te zawierają poprzeczne abdominus, skośne, mięsień prosty abdominus i prostownika spinae, z membraną na górze i na dnie miednicy u dołu cylindra. Ta jednostka 3-wymiarowej działa jako wsparcie dla kręgosłupa.

Z przodu przesunięcia ciężaru jak dziecko rośnie, siła kobiety ciężarnej rdzenia muskulatury jest kluczem do utrzymania neutralnego kręgosłupa, a ostatecznie, co pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni i ból. Bez dobrej wytrzymałości pnia, ciężar rosnącego dziecka może pociągnąć miednicę do przodu, powodując kołysanie z powrotem (lordozy). Ta długotrwała pozycja może prowadzić do bardzo niewygodnej malalignment w kręgosłupie. Zwiększenie wytrzymałości rdzenia podczas ciąży pomoże w uzyskaniu miednicę z powrotem do pozycji neutralnej. Według Amerykańskiego Kongresu Położnictwa i Ginekologii „….. więcej niż 60% wszystkich kobiet w ciąży wystąpić bóle pleców. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców mogą zminimalizować to ryzyko”.

3 bezpieczne i skuteczne ćwiczenia prenatalna główne:

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek prenatalnej ćwiczeń, aby budować siłę rdzenia, ważne jest, aby ustalić pierwszy zaangażowanie w obrębie jamy brzusznej.

Wood Chop – funkcjonalna siła obrotowa (wymagana odporność band)

  • Umieścić jeden uchwyt na ziemi i stań na zespole z obu nóg
  • Z drugiej trzymać uchwyt oburącz
  • Tworzenie napięcie brzucha
  • Przykucnij, o wadze w obcasie i kręgosłupa obojętnym
  • Wstać i obrócić ramiona w przedniej części ciała, skręcając w klatce piersiowej z bioder kwadratu off do przodu
  • Trzymaj kolana miękkie na szczycie ruchu

Ptak Pies: 3-wymiarowa siła stabilność (bez urządzenia potrzebne)

  • Opuścić ciało na czworakach (ręce i kolana)
  • Tworzenie napięcie brzucha
  • Rozszerz jedną rękę w przód, natomiast naprzeciwko noga sięga (przytrzymaj licząc do 8-10 sekund i powtórz na drugiej stronie)

Uwaga: Ze względów bilansowych, wykonaj ruchy ramion i nóg osobno.

Podatne Plank Odmiany – 3-wymiarowy wytrzymałość stabilność (potrzebne żadne urządzenia)

  • Start na kolana i ręce, aby rozpocząć skłonnej deski (jeśli ból nadgarstka występuje, spróbuj deskę przedramienia)
  • Tworzenie napięcie brzucha
  • Wytrzymaj licząc do 15-30 sekund; odpoczynek i powtórz

Uwaga: Dla większego wyzwania, wykonywać na nogi w tym samym czasie.

Kluczem do uzyskania maksymalnej korzyści jakiegokolwiek wysiłku rdzenia podczas ciąży jest stworzenie dobrego rdzenia skurczu zanim ćwiczenie zaczyna nawet. Jeśli nie jest dostępny, zaawansowany etap wykonywania ćwiczeń może skutkować zmniejszoną zamian.

Uwaga: Przed rozpoczęciem wykonywania rutynowych prenatalnych, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy jest to bezpieczne, aby wykonywać.