Top 3 osrednje vaje med nosečnostjo

Čeprav raziskave kažejo, da je pred rojstvom vaja ne samo ok; vendar je tudi priporočljivo, miti in zmote o telesni dejavnosti in nosečnosti ostajajo v glavah nosečnice, osebni trenerji in širši javnosti. Ena od največjih točk strahu v svetu pred rojstvom fitnesa je jedro krepitev vaje. Iz strahu okoli boli otroka strah škodljivosti nosečo žensko jedro mišičje, da ignorirajo jedro v celoti zaradi napačno prepričanje, da je neučinkovita v času nosečnosti, mnoge ženske ne usposabljajo trebuh dobro ali funkcija je um. To je velik MISS v prenatalno fitnes rutino.

Kaj je opredeliti jedro, preden nadaljujemo. Naša trebuhu mišičje daleč presega svoj šesterček. Pomislite na vaše jedro kot 3-dimenzionalni cilindrično enoto, z mišicami, ki potekajo v več smereh. Te mišice vključujejo prečno abdominus, Obliques, rectus abdominus in erector spinae, z membrano na vrhu in medeničnega dna na dnu valja. Ta 3-dimenzionalni enota deluje kot podpora za hrbtenico.

Z naprej premiku mase kot dojenček raste, moč nosečnico je jedro muskulature je bistvenega pomena za ohranjanje nevtralne hrbtenice, in na koncu, pomaga zmanjšati utrujenost mišic in bolečine. Brez dobrega prtljažnik moči, lahko teža rastočega otroka potegnite medenico naprej, kar je povzročilo nihanje nazaj (lordoza). Ta podaljšan položaj lahko privede do zelo neprijetno malalignment v hrbtenici. Povečanje jedro moči med nosečnostjo, bo pomoč pri pridobivanju medenico nazaj v nevtralni položaj. Po ameriškem kongresu porodničarjev in ginekologov, “….. več kot 60% vseh nosečnic pride do križu bolečine. Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic bi zmanjšanje tega tveganja”.

3 varna in učinkovita pred rojstvom Core vaje:

Pred začetkom kakršne koli predporodno vadbo zgraditi jedro moči, je ključnega pomena, da se vzpostavi sodelovanje v trebuhu prvi.

Les Chop – Funkcionalna vrtenja Moč (zahtevano odpornost pas)

  • Postavite eno ročico na terenu in stoji na pasu z obema nogama
  • Imajo na drugi ročaj z obema rokama
  • Ustvari napetost v trebuh
  • Squat navzdol, z maso v petah in hrbtenice nevtralno
  • Vstanite in vrtenje roke v sprednjem delu telesa, zvijanje v prsnem košu z boki kvadrat off spredaj
  • Naj kolena mehko na vrhu gibanja

Bird Dog: 3-dimenzionalni moč stabilnost (brez potrebne opreme)

  • Spustite telo na vseh štirih (roke in kolena)
  • Ustvari napetost v trebuh
  • Iztegnite eno roko v spredaj, medtem ko je nasprotno nogo sega nazaj (držite za štetje 8-10 sekund in ponovite na drugi strani)

Opomba: Za bilancah skrbi, opravlja gibanja roke in noge posebej.

Leže Plank Variacije – 3-dimenzionalna trdnost stabilnosti (ni opreme je potrebno)

  • Začnite na kolena in roke za začetek nagnjeno desko (če je bolečina zapestje prisotna, poskusite podlakti desko)
  • Ustvari napetost v trebuh
  • Drži za štetje 15-30 sekund; počitek in ponovite

Opomba: Za večji izziv, opravljajo na stopalih za isto količino časa.

Ključ za pridobivanje maksimalno korist katerega koli temeljnega vaje med nosečnostjo je vzpostaviti dober jedro krčenje pred vadbo tudi začne. Če ta ni na voljo, lahko napredni korak izvajanja vaje za posledico zmanjšala zameno.

Opozorilo: Pred začetkom prenatalni vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, ali je varno, da izvaja.