Top 3 Kern Übungen während der Schwangerschaft

Während die Forschung zeigt, dass die pränatale Übung nicht nur in Ordnung ist; aber es wird auch empfohlen, Mythen und Missverständnisse über körperliche Bewegung und Schwangerschaft bestehen in den Köpfen der schwangeren Frauen, Personal Trainer und die breite Öffentlichkeit. Einer der größten Punkte der Angst in der Welt der pränatalen Fitness Übungen Kern Stärkung. Aus Sorge um das Baby zu verletzen, eine schwangere Frau Kernmuskulatur zu ignorieren den Kern ganz fürchten zu beschädigen, weil der Irrglaube, dass es unwirksam während der Schwangerschaft ist, wissen viele Frauen nicht trainieren, um die Bauchmuskeln gut oder mit Funktion ist Geist. Dies ist ein großer MISS in einer pränatalen Fitness-Routine.

Lassen Sie uns Kern definieren, bevor wir weiter. Unsere Bauchmuskulatur geht weit über Ihr Six-Pack. Denken Sie an Ihrem Kern als 3-dimensionale zylindrische Einheit, mit Muskeln, die in verschiedenen Richtungen laufen. Diese Muskeln schließen die Querabdominus, obliques, rectus abdominis und Aufrichteinrichtung Trecker, mit der Membran an der Oberseite und den Beckenboden am unteren Rand des Zylinders. Diese 3-dimensional Einheit fungiert als Träger für die Wirbelsäule.

Mit der Vorwärtsgewichtsverlagerung als ein Baby wächst, die Stärke einer Kernmuskulatur schwangere Frau ist entscheidend, eine neutrale Wirbelsäule gewährleistet wird, und schließlich hilft Muskelermüdung und Schmerzen zu verringern. Ohne gute Rumpfkraft, kann das Gewicht des wachsenden Babys zieht das Becken nach vorne, was zu einem Schwanken zurück (Lordose). Diese verlängerte Position kann zu einer sehr unbequemen Fehlstellung der Wirbelsäule führen. Kernstärke wird in immer das Becken zurück in eine neutrale Position unterstützen während der Schwangerschaft zu erhöhen. Nach Ansicht des amerikanischen Kongress der Frauenärzte, „….. mehr als 60% aller schwangeren Frauen erleben Schmerzen im unteren Rücken. Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur könnte dieses Risiko minimieren“.

3 Sichere und effektive Prenatal Core-Übungen:

Vor jeder pränatale Übung beginnt Kernkraft zu bauen, ist es wichtig, erster Bauch Engagement zu etablieren.

Holz Chop – Funktionelle Drehfestigkeit (Widerstand Band erforderlich)

  • Setzen Sie einen Griff auf dem Boden und steht auf dem Band mit beiden Füßen
  • Halten Sie auf dem anderen Griff mit beiden Händen
  • Erstellen Sie Spannung in den Bauch
  • Hocke, mit einem Gewicht in den Fersen und der Wirbelsäule neutral
  • Steh auf und dreht die Arme vor dem Körper, an dem Brustkorb Verdrehen mit den Hüften eckigen nach vornem
  • Halten Sie die Knie weich an der Spitze der Bewegung

Bird Dog: 3-dimensionale Stabilität Festigkeit (keine Ausrüstung erforderlich)

  • Senken Sie den Körper auf allen Vieren (Hände und Knie)
  • Erstellen Sie Spannung in den Bauch
  • Verlängern einen Arm heraus vor, während das gegenüberliegende Bein erstreckt zurück (halten für eine Anzahl von 8-10 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite)

Hinweis: Für die Balance betrifft, führen Sie die Arm- und Beinbewegungen getrennt.

Prone Plank Variations – 3-dimensionale Stabilität Festigkeit (keine Ausrüstung erforderlich)

  • Starten Sie auf die Knie und Hände, die eine anfällig Planke beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden ist, versuchen, einen Unterarm Planke)
  • Erstellen Sie Spannung in den Bauch
  • Halten Sie für eine Anzahl von 15 bis 30 Sekunden; Ruhe und wiederholen

Hinweis: Für eine größere Herausforderung dar, führen an den Füßen für die gleiche Menge an Zeit.

Der Schlüssel den maximalen Nutzen eines Kern Übung während der Schwangerschaft zu bekommen ist eine gute Kern Kontraktion zu etablieren, bevor die Übung selbst beginnt. Wenn das nicht verfügbar ist, kann der erweiterte Schritt der Ausführung der Übungen in einer verminderten Rückkehr zur Folge haben.

Haftungshinweis: Bevor Sie eine pränatale Routine-Übung beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, für Sie zu trainieren.