Top 3 kern oefeningen tijdens de zwangerschap

Terwijl het onderzoek geeft aan dat prenatale oefening is niet alleen ok; maar het is ook een aanrader, mythen en misvattingen over fysieke activiteit en zwangerschap volharden in de hoofden van de zwangere vrouwen, personal trainers en het grote publiek. Een van de grootste punten van angst in de wereld van de prenatale fitness is kernversterking oefeningen. Uit angst voor het kwetsen van de baby te vrezen van het beschadigen van een zwangere vrouw kern spiermassa aan het negeren van de kern helemaal vanwege de misvatting dat het niet effectief is tijdens de zwangerschap hebben veel vrouwen niet de buikspieren goed trainen of met de functie is het achterhoofd. Dit is een grote MISS in een prenatale fitness routine.

Laten we definiëren kern voordat we verder gaan. Onze buikspieren gaat veel verder dan je six-pack. Denk aan uw core als een 3-dimensionale cilindrische unit, met spieren die worden uitgevoerd in verschillende richtingen. Deze spieren zijn de dwarse abdominus, schuine, rectusabdominus en erector spinae met het membraan aan de bovenkant en de bekkenbodem onderin de cilinder. Het 3-dimensionale eenheid fungeert als ondersteuning van de wervelkolom.

Met de voorwaartse verplaatsing van het gewicht als een baby groeit, de kracht van een zwangere vrouw kern spiermassa is van cruciaal belang voor het behoud van een neutrale wervelkolom, en uiteindelijk, helpen om spiervermoeidheid en pijn te verminderen. Zonder goede stam sterkte, kan het gewicht van de groeiende baby het bekken naar voren te trekken, waardoor een doorgezakte rug (lordose). Deze verlengde positie kan leiden tot een zeer oncomfortabele malalignment in de wervelkolom. Het verhogen van de kern van kracht tijdens de zwangerschap zal helpen bij het verkrijgen van het bekken terug in een neutrale positie. Volgens het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en Gynaecologen, “….. meer dan 60% van alle zwangere vrouwen ervaren lage rugpijn. Versterking van de buik- en rugspieren kan dit risico te minimaliseren”.

3 veilig en effectief Prenatale Core Oefeningen:

Voordat u begint met een prenatale oefening om kern kracht op te bouwen, is het essentieel om abdominaal betrokkenheid eerst vast te stellen.

Wood Chop – Functionele rotatiesterkte (weerstand band vereist)

  • Plaats een handvat op de grond en staan ​​op de band met beide voeten
  • Vasthouden aan de andere handvat met beide handen
  • Maak spanning in de buikspieren
  • Squat naar beneden, met een gewicht in de hielen en de wervelkolom neutraal
  • Opstaan ​​en draai armen voor het lichaam draaien op de ribbenkast met vierkante heupen naar voren
  • Houd de knieën zacht op de top van de beweging

Bird Dog: 3-dimensionale stabiliteit sterkte (geen apparatuur die nodig is)

  • Laat het lichaam op handen en voeten (handen en knieën)
  • Maak spanning in de buikspieren
  • Breiden een arm naar voren, terwijl het andere been zich terug (houd ze gedurende 8-10 seconden en herhaal aan de andere kant)

Opmerking: Voor de balans tussen, voert de arm en beenbewegingen afzonderlijk.

Vatbaar Plank Variations – 3-dimensionele stabiliteit sterkte (geen apparatuur die nodig is)

  • Start op de knieën en handen om een ​​gevoelig plank beginnen (indien pols pijn aanwezig is, probeer dan een onderarm plank)
  • Maak spanning in de buikspieren
  • Houd voor een telling van 15-30 seconden; rust en herhaal

Opmerking: Voor een grotere uitdaging, uit te voeren op de voeten voor dezelfde hoeveelheid tijd.

De sleutel tot het verkrijgen van de maximale voordeel van elke kern oefening tijdens de zwangerschap is om goede kern krimp vast te stellen voor de training zelfs begint. Als dat niet beschikbaar is, kan de geavanceerde stap van het uitvoeren van de oefeningen resulteren in een verminderd rendement.

Disclaimer: Voor het begin van een prenatale oefening routine, spreken met uw arts over de vraag of het veilig is voor u om te oefenen.