Top 3 grundläggande övningar under graviditeten

Även forskning visar att prenatal motion är inte bara ok; men det är också rekommenderas, myter och missuppfattningar om fysisk aktivitet och graviditet kvar i medvetandet hos gravida kvinnor, personliga tränare och allmänheten. En av de största punkter rädsla i världen av prenatal kondition är kärnstyrkeövningar. Från oro skada barnet att rädsla för att skada en gravid kvinna core muskulaturen att ignorera kärnan helt och hållet på grund av missuppfattningen att det är ineffektivt under graviditeten, många kvinnor inte träna mage väl eller funktion i åtanke. Detta är en stor miss i en prenatal träningsrutin.

Låt oss definiera kärna innan vi fortsätter. Vår bukmuskulaturen går långt bortom din sex-pack. Tänk på din kärna som en 3-dimensionell cylindrisk enhet, med muskler som körs i flera riktningar. Dessa muskler inkluderar den tvärgående abdominus, obliques, rectus abdominus och erector spinae, med membranet i toppen och bäckenbotten vid botten av cylindern. Denna 3-dimensionell enhet fungerar som stöd för ryggraden.

Med framåt förskjutning av tyngd som barnet växer, är styrkan av en gravid kvinna kärna muskulaturen avgörande för att upprätthålla en neutral ryggrad, och i slutändan, hjälpa till att minska muskeltrötthet och smärta. Utan god trunk styrka, kan vikten av det växande barnet dra bäckenet framåt, vilket orsakar en gungning tillbaka (lordos). Denna förlängda läge kan leda till en mycket obehagligt felställning i ryggraden. Ökande grundläggande styrka under graviditeten kommer att hjälpa med att få bäckenet tillbaka till ett neutralläge. Enligt den amerikanska kongressen of obstetriker och gynekologer, “….. mer än 60% av alla gravida kvinnor upplever ländryggssmärta. Förstärkning av buken och ryggmusklerna kan minimera denna risk”.

3 Säkra och effektiva Prenatal Kärn övningar:

Innan någon prenatal motion för att bygga grundläggande styrka, är det viktigt att etablera buken engagemang först.

Trä Chop – Funktionell vridhållfasthet (motstånd band krävs)

  • Placera ett handtag på marken och stå på bandet med båda fötterna
  • Håll fast det andra handtaget med båda händerna
  • Skapa spänningar i mage
  • Sätta sig på huk, med vikt i hälarna och ryggrad neutral
  • Stå upp och rotera armarna framför kroppen, vrida på bröstkorgen med höfterna kvadrat iväg till fronten
  • Håll knäna mjuka vid toppen av rörelsen

Bird Dog: 3-dimensionsstabilitet hållfasthet (ingen utrustning behövs)

  • Sänk kroppen på alla fyra (händer och knän)
  • Skapa spänningar i mage
  • Förlänga en arm ut framför medan det motsatta benet sträcker sig bakåt (håll och räkna till 8-10 sekunder och upprepa på den andra sidan)

Obs! Balans oro, utföra arm- och benrörelser separat.

Benägna Plank Variationer – 3-dimensionsstabilitet hållfasthet (ingen utrustning behövs)

  • Start på knän och händer för att börja en benägen planka (om smärta i handleden är närvarande, prova en underarm planka)
  • Skapa spänningar i mage
  • Håll och räkna till 15-30 sekunder; vila och upprepa

Obs! För en större utmaning, utför på fötterna för samma tid.

Nyckeln till att få den maximala förmån för någon kärn motion under graviditeten är att skapa goda kärn sammandragning innan övningen börjar med. Om detta inte är tillgänglig, kan den avancerade steg att utföra övningarna resulterar i en minskad avkastning.

Varning: Innan du börjar en prenatal motion rutin, tala med din läkare om huruvida det är säkert för dig att utöva.