Top 3 exerciții de bază în timpul sarcinii

In timp ce de cercetare indica faptul ca exercitarea prenatale nu este numai în regulă; dar este, de asemenea, recomandat, mituri si conceptii gresite despre activitatea fizică și sarcina persistă în mintea femeilor gravide, antrenori personali și publicul larg. Una dintre cele mai mari puncte de teamă în lumea de fitness prenatale este exerciții de bază de consolidare. De la anxietate despre doare copilul să se teamă de a dăuna unei femei gravide de bază musculatură pentru a ignora miezul cu totul din cauza concepția greșită că este ineficient în timpul sarcinii, multe femei nu se antreneaza muschii abdominali bine sau cu funcție este mintea. Acesta este un dor mare într-o rutină de fitness prenatale.

Să definim de bază înainte de a continua. Musculatura abdominală noastră merge mult dincolo de dvs. pachet de șase. Gândiți-vă la bază ca o unitate cilindrică 3-dimensional, cu mușchii care se execută în mai multe direcții. Acesti muschi includ abdominus transversal, obliques, abdominus rectus si muschii erectori spinali, cu diafragma la partea de sus și planșeului pelvin la partea de jos a cilindrului. Această unitate de 3-dimensional acționează ca suport pentru a coloanei vertebrale.

Odată cu deplasarea înainte de greutate ca un copil creste, puterea de musculatură miezului unei femei gravide este esențială pentru menținerea coloanei vertebrale neutre, și în cele din urmă, ajutând pentru a reduce oboseala musculară și durere. Fără rezistență trunchi bun, greutatea copilului în creștere poate trage pelvisului înainte, provocând o balansa spate (lordoză). Această poziție prelungită poate duce la o malalignment foarte inconfortabil la nivelul coloanei vertebrale. Creșterea puterea de bază în timpul sarcinii va ajuta la obtinerea pelvis înapoi într-o poziție neutră. Potrivit Congresului American de Obstetrica si Ginecologie „….. mai mult de 60% din toate femeile gravide experienta dureri de spate. Consolidarea scăzută a mușchilor abdominali și a spatelui ar putea minimiza acest risc“.

3 exerciții sigure și eficiente prenatal Core:

Înainte de a începe orice exercițiu prenatale pentru a construi puterea de bază, este esențial să se stabilească un angajament abdominale prima.

Lemn Chop – puterea de rotație funcțională (banda de rezistență necesară)

  • Se pune un mâner pe teren și să stea pe banda cu ambele picioare
  • Țineți pe celălalt mâner cu ambele mâini
  • Tensionarea abdominali
  • jos Squat, cu greutatea în tocuri și a coloanei vertebrale neutre
  • Stand up și rotiți brațele în fața corpului, răsucind la ribcage cu solduri hotarâta în față
  • Păstrați genunchii moi la partea de sus a mișcării

Bird Dog: puterea de stabilitate 3-dimensională (fără echipament necesar)

  • Coborâți corpul pe toate patru labe (mâini și genunchi)
  • Tensionarea abdominali
  • Extinderea un braț în față, în timp ce piciorul opus se extinde din spate (țineți apăsat pentru un număr de 8-10 secunde și se repetă pe de altă parte)

Notă: Pentru preocupările de echilibru, efectuați mișcările brațului și piciorului separat.

Variante Plank – Predispus putere stabilitate 3-dimensională (fără echipament necesar)

  • Start în genunchi și mâinile pentru a începe o scândură predispus (în cazul în care durerea încheietura mâinii este prezentă, încercați o scândură antebraț)
  • Tensionarea abdominali
  • Țineți pentru un număr de 15-30 de secunde; odihnă și repetați

Notă: Pentru o provocare mai mare, efectuați pe picioare pentru aceeași perioadă de timp.

Cheia pentru obtinerea beneficiului maxim al oricărui exercițiu de bază în timpul sarcinii este de a stabili buna contracție de bază, înainte de exercitarea începe chiar. În cazul în care nu este disponibil, avansat etapa de efectuare a exercițiilor ar putea avea ca rezultat un profit diminuat.

Disclaimer: Înainte de a începe un exercițiu de rutină prenatale, discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă este sigur pentru tine să-și exercite.