Top 3 exercicis de la base durant l’embaràs

Mentre que la investigació indica que l’exercici prenatal no és només acceptable; però també es recomana, mites i conceptes erronis sobre l’activitat física i l’embaràs persisteixen en la ment de les dones embarassades, entrenadors personals i el públic en general. Un dels majors punts de por en el món del fitness prenatal és exercicis d’enfortiment del nucli. De la inquietud per fer mal al nadó al temor a danyar una base de la dona embarassada musculatura a ignorar completament el nucli causa de la idea errònia que és ineficaç durant l’embaràs, moltes dones no formen als abdominals bé o amb la funció és la ment. Aquesta és una gran pèrdua en una rutina d’exercicis prenatals.

Definim nucli abans de continuar. La nostra musculatura abdominal va molt més enllà del seu paquet de sis. Penseu en el seu nucli com una unitat cilíndrica de 3 dimensions, amb els músculs que s’executen en diverses direccions. Aquests músculs inclouen el transvers abdominal, oblics, recte abdominal i erector de la columna, amb el diafragma en la part superior i el sòl pèlvic a la part inferior del cilindre. Aquesta unitat 3-dimensional actua com el suport per a la columna vertebral.

Amb el desplaçament cap endavant del pes com un nadó creix, la força de la musculatura del nucli d’una dona embarassada és fonamental per mantenir una columna en posició neutral, i en última instància, el que ajuda a disminuir la fatiga muscular i dolor. Sense una bona força del tronc, el pes del nadó en creixement pot tirar de la pelvis cap endavant, provocant un balanceig cap enrere (lordosi). Aquesta posició perllongada pot conduir a una mala alineació molt incòmode a la columna vertebral. L’augment de força de la base durant l’embaràs ajudarà a aconseguir la pelvis cap enrere en una posició neutral. D’acord amb el Congrés Americà d’Obstetres i Ginecòlegs, “….. més del 60% de totes les dones embarassades experimenten dolor d’esquena baixa. L’enfortiment dels músculs abdominals i l’esquena podria minimitzar aquest risc”.

3 exercicis prenatals Core segur i eficaç:

Abans de començar qualsevol exercici prenatal per construir força de la base, és fonamental per establir el compromís abdominal primer.

Fusta Chop – la força de rotació funcional (banda de resistència requerit)

  • Poseu una maneta a terra i de peu a la banda amb els dos peus
  • Aferrar-se a l’altra nansa amb les dues mans
  • Crear tensió en els abdominals
  • baix a la gatzoneta, amb el pes en els talons i neutral de la columna
  • Posa’t de peu i girar els braços cap endavant del cos, girant a la caixa toràcica amb els malucs quadrat davant la part davantera
  • Mantenir els genolls suaus a la part superior del moviment

Bird Dog: estabilitat força 3-dimensional (sense equip necessari)

  • Baixar el cos en quatre potes (mans i genolls)
  • Crear tensió en els abdominals
  • Estendre un braç cap al front, mentre que l’altra cama s’estén cap enrere (mantingui durant un recompte de 8-10 segons i repetir en l’altre costat)

Nota: Per raons d’equilibri, realitzi els moviments de braços i cames per separat.

Variacions de planxa Prone – estabilitat força 3-dimensional (sense equip necessari)

  • Inici als genolls i les mans per començar un tauler propensos (si està present dolor al canell, tracti d’un tauler avantbraç)
  • Crear tensió en els abdominals
  • Mantingui aquesta posició durant un recompte de 15-30 segons; descans i repetició

Nota: Per a un desafiament major, realitzi en els peus per la mateixa quantitat de temps.

La clau per obtenir el màxim benefici de qualsevol exercici bàsic durant l’embaràs és establir una bona contracció del nucli abans que l’exercici comenci. Si això no és disponible, el pas avançat de realització dels exercicis podria resultar en un rendiment disminuït.

Exempció de responsabilitat: Abans de començar una rutina d’exercicis prenatals, parli amb el seu metge sobre si és segur per fer exercici.