Top 3 exercícios do núcleo durante a gravidez

Enquanto a pesquisa indica que o exercício de pré-natal não só é ok; mas também é recomendável, mitos e equívocos sobre a atividade física e gravidez persistem nas mentes das mulheres grávidas, personal trainers e o público em geral. Um dos maiores pontos de medo no mundo do fitness pré-natal é exercícios de fortalecimento do núcleo. De ansiedade sobre ferir o bebê para medo de danificar uma grávida musculatura central mulher para ignorar o núcleo por completo por causa do equívoco que é ineficaz durante a gravidez, muitas mulheres não treinar os músculos abdominais bem ou com a função é mente. Esta é uma grande perca em uma rotina de exercícios pré-natal.

Vamos definir núcleo antes de continuar. A nossa musculatura abdominal vai muito além de seu six-pack. Pense no seu núcleo como uma unidade cilíndrica 3-dimensional, com os músculos que são executados em várias direções. Estes músculos incluem o transverso abdominal, oblíquos, reto abdominal e eretores da coluna, com o diafragma na parte superior e o pavimento pélvico, na parte inferior do cilindro. Esta unidade de 3-dimensional funciona como o suporte para a coluna vertebral.

Com a mudança para a frente de peso como um bebê cresce, a força do núcleo musculatura de uma mulher grávida é fundamental para manter a coluna neutra, e, finalmente, ajudando a diminuir a fadiga muscular e dor. Sem uma boa força tronco, o peso do bebê em crescimento pode puxar a pélvis para frente, fazendo um balanço para trás (lordose). Esta posição prolongada pode levar a um mau alinhamento muito desconfortável na coluna vertebral. Aumentar a força do núcleo durante a gravidez irá ajudar na obtenção da pelve para trás em uma posição neutra. De acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas, “….. mais de 60% de todas as mulheres grávidas experiência baixa dor nas costas. Fortalecimento dos músculos abdominais e das costas poderia minimizar esse risco”.

3 exercícios seguros e eficazes pré-natal principais:

Antes de iniciar qualquer exercício pré-natal para construir a força do núcleo, é fundamental para estabelecer o envolvimento abdominal em primeiro lugar.

Madeira costeleta – força rotacional Funcional (banda de resistência requerido)

  • Coloque uma alça no chão e ficar na banda com ambos os pés
  • Agarrar a outra alça com as duas mãos
  • Criar tensão nos músculos abdominais
  • Agache-se, com o peso nos saltos e coluna neutra
  • Levante-se e girar os braços para fora na frente do corpo, torcendo na caixa torácica com quadris quadrado fora para a frente
  • Mantenha os joelhos moles no topo do movimento

Bird Dog: estabilidade força 3-dimensional (nenhum equipamento necessário)

  • Abaixe o corpo sobre as quatro patas (mãos e joelhos)
  • Criar tensão nos músculos abdominais
  • Estender um braço para fora na frente enquanto a perna oposta estende para trás (segure para uma contagem de 8-10 segundos e repita do outro lado)

Nota: Para preocupações de equilíbrio, executar os movimentos de braço e perna separadamente.

Variações da prancha propensas – estabilidade força 3-dimensional (nenhum equipamento necessário)

  • Comece sobre os joelhos e as mãos para começar uma prancha propenso (se a dor no punho está presente, tente uma prancha antebraço)
  • Criar tensão nos músculos abdominais
  • Mantenha a posição por uma contagem de 15-30 segundos; descanso e repetição

Nota: Para um desafio maior, realizar nos pés para a mesma quantidade de tempo.

A chave para obter o máximo benefício de qualquer núcleo exercício durante a gravidez é para estabelecer uma boa contração central antes do exercício começa mesmo. Se isso não estiver disponível, o passo avançado de executar os exercícios pode resultar em um retorno diminuído.

Disclaimer: Antes de iniciar uma rotina de exercícios pré-natal, fale com seu médico sobre se é seguro para você se exercitar.