Top 3 exercices de base pendant la grossesse

Bien que la recherche indique que l’exercice prénatal est non seulement ok; mais il est également recommandé, les mythes et les idées fausses au sujet de l’activité physique et la grossesse persistent dans l’esprit des femmes enceintes, des entraîneurs personnels et le grand public. L’un des plus grands points de la peur dans le monde du fitness prénatal est au cœur des exercices de renforcement. De l’anxiété de blesser le bébé à craindre d’endommager un noyau de musculature femme enceinte à ignorer le cœur tout à fait raison de l’idée fausse qu’il est inefficace pendant la grossesse, de nombreuses femmes ne forment pas les abdos bien ou avec la fonction est l’esprit. C’est un grand MISS dans une routine de conditionnement physique prénatal.

Définissons noyau avant de continuer. Notre musculature abdominale va bien au-delà de votre six-pack. Considérez votre noyau comme une unité cylindrique 3 dimensions, avec les muscles qui courent dans plusieurs directions. Ces muscles sont les abdominus transverse, obliques, rectus abdominus et spinaux, avec le diaphragme vers le haut et le plancher pelvien au fond du cylindre. Cette unité 3 dimensions agit en tant que support pour la colonne vertébrale.

Avec le déplacement vers l’avant du poids en tant que bébé grandit, la force de la musculature de base d’une femme enceinte est essentielle pour maintenir une colonne vertébrale neutre, et en fin de compte, aider à diminuer la fatigue musculaire et la douleur. Sans une bonne résistance du tronc, le poids du bébé en croissance peut tirer le bassin vers l’avant, ce qui provoque un retour empire (lordose). Cette position prolongée peut conduire à une malposition très mal à l’aise dans la colonne vertébrale. L’augmentation de la force de base pendant la grossesse aidera à revenir le bassin en position neutre. Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues, « ….. plus de 60% de toutes les femmes enceintes souffrent de lombalgie. Le renforcement des muscles abdominaux et le dos pourrait minimiser ce risque ».

3 exercices de base prénatale sûrs et efficaces:

Avant de commencer tout exercice prénatal pour construire la force de base, il est essentiel d’établir un engagement abdominal premier.

Bois Chop – la force de rotation fonctionnelle (bande de résistance requise)

  • Placez une poignée sur le sol et se tenir debout sur la bande avec les deux pieds
  • Tenir sur l’autre poignée avec les deux mains
  • Créer des tensions dans les muscles abdominaux
  • vers le bas trapu, avec un poids en talons et la colonne vertébrale neutre
  • Lever et faire pivoter les bras à l’avant du corps, la torsion à la cage thoracique avec des hanches équarri à l’avant
  • Gardez les genoux souples au sommet du mouvement

Bird Dog: la force de stabilité en 3 dimensions (aucun équipement nécessaire)

  • Baisser le corps à quatre pattes (mains et genoux)
  • Créer des tensions dans les muscles abdominaux
  • Étendre un bras à l’avant tandis que la jambe opposée remonte (maintenir pendant un nombre de 8-10 secondes et répétez de l’autre côté)

Note: Pour des raisons de l’équilibre, effectuer les bras et les jambes mouvements séparément.

Prédisposés Variations Plank – Résistance à la stabilité en 3 dimensions (aucun équipement nécessaire)

  • Commencez sur les genoux et les mains pour commencer une planche ventral (si la douleur au poignet est présent, essayez une planche d’avant-bras)
  • Créer des tensions dans les muscles abdominaux
  • Maintenez la position pendant un nombre de 15-30 secondes; repos et répéter

Remarque: Pour un plus grand défi, effectuer sur les pieds pour la même quantité de temps.

La clé pour obtenir le maximum d’avantages de tout exercice de base pendant la grossesse est d’établir une bonne contraction de base avant l’exercice commence. Si ce n’est pas disponible, l’étape avancée de l’exécution des exercices pourrait entraîner un retour diminué.

Avertissement: Avant de commencer une routine d’exercice prénatal, parlez à votre médecin pour savoir s’il est sûr pour vous exercer.