Mentre la ricerca indica che l’esercizio prenatale non è solo nella norma; ma è anche raccomandato, miti e idee sbagliate circa l’attività fisica e la gravidanza persistono nella mente delle donne in gravidanza, personal trainer e il pubblico in generale. Uno dei maggiori punti di paura nel mondo del fitness prenatale è il nucleo esercizi di potenziamento. Da ansia per danneggiare il bambino a temere di danneggiare una gravidanza muscolatura nucleo donna ad ignorare il nucleo del tutto a causa del malinteso che è inefficace durante la gravidanza, molte donne non si allenano gli addominali bene o con la funzione è la mente. Questo è un grande MISS in una routine di fitness prenatale.
Definiamo nucleo prima di continuare. La nostra muscolatura addominale va ben oltre la vostra confezione da sei. Pensate al vostro core come unità cilindrica 3-dimensionale, con i muscoli che corrono in varie direzioni. Questi muscoli includono l’addominale trasversale, obliqui, retto addominale e erettori spinali, con il diaframma in alto e il pavimento pelvico nella parte inferiore del cilindro. Questa unità 3-dimensionale funge da supporto alla colonna vertebrale.
Con lo spostamento in avanti del peso come un bambino cresce, la forza del nucleo muscolatura di una donna incinta è fondamentale per il mantenimento di una spina dorsale neutrale, e in ultima analisi, contribuendo a diminuire l’affaticamento muscolare e dolore. Senza una buona resistenza del tronco, il peso della crescita del bambino può tirare il bacino in avanti, causando un ondeggiamento schiena (lordosi). Questa posizione prolungata può portare a un mal allineamento molto a disagio nella spina dorsale. Aumentando la forza di base durante la gravidanza aiuterà a ottenere pelvi indietro in una posizione neutra. Secondo il Congresso Americano degli Ostetrici e Ginecologi, “….. oltre il 60% di tutte le donne incinte esperienza basso il mal di schiena. Rafforzamento dei muscoli addominali e schiena potrebbe ridurre al minimo questo rischio”.
3 esercizi prenatale core sicuro ed efficace:
Prima di iniziare qualsiasi esercizio prenatale per costruire la forza di base, è fondamentale stabilire primo impegno addominale.
Legno Chop – la forza di rotazione funzionale (banda di resistenza richiesto)
- Mettere una maniglia a terra e in piedi sulla banda con entrambi i piedi
- Tenere su l’altra maniglia con entrambe le mani
- Creare tensione gli addominali
- giù Squat, con il peso in tacchi e spina dorsale neutrale
- Alzarsi e ruotare braccia davanti al corpo, torcendo alla gabbia toracica con fianchi squadrati al fronte
- Mantenere le ginocchia molli nella parte superiore del movimento
Bird Dog: stabilità strength 3-dimensionale (senza attrezzature necessarie)
- Abbassare il corpo su quattro zampe (mani e ginocchia)
- Creare tensione gli addominali
- Estendere un braccio davanti mentre la gamba opposta si estende indietro (tenere per un conteggio di 8-10 secondi e ripetere sull’altro lato)
Nota: per le preoccupazioni di equilibrio, eseguire i movimenti di braccia e gambe a parte.
Prone Plank Variations – resistenza stabilità dimensionale 3 (nessuna attrezzatura necessaria)
- Inizia sulle ginocchia e le mani per iniziare una plancia prona (se il dolore al polso è presente, provare una tavola avambraccio)
- Creare tensione gli addominali
- Mantenere la posizione per un conteggio di 15-30 secondi; riposo e ripetere
Nota: per una sfida più grande, eseguire sui piedi per la stessa quantità di tempo.
La chiave per ottenere il massimo beneficio di qualsiasi esercizio di base durante la gravidanza è quello di stabilire una buona contrazione nucleo prima che l’esercizio inizia anche. Se questo non è disponibile, il passo avanzato di esecuzione degli esercizi potrebbe causare un ritorno diminuita.
Disclaimer: Prima di iniziare un esercizio di routine prenatale, parlare al vostro medico circa se è sicuro per voi di esercitare.