Top 3 ejercicios de la base durante el embarazo

Mientras que la investigación indica que el ejercicio prenatal no es sólo aceptable; pero también se recomienda, mitos y conceptos erróneos acerca de la actividad física y el embarazo persisten en la mente de las mujeres embarazadas, entrenadores personales y el público en general. Uno de los mayores puntos de miedo en el mundo del fitness prenatal es ejercicios de fortalecimiento del núcleo. De la inquietud por lastimar al bebé al temor a dañar una base de la mujer embarazada musculatura a ignorar por completo el núcleo debido a la idea errónea de que es ineficaz durante el embarazo, muchas mujeres no forman a los abdominales bien o con la función es la mente. Esta es una gran pérdida en una rutina de ejercicios prenatales.

Definamos núcleo antes de continuar. Nuestra musculatura abdominal va mucho más allá de su paquete de seis. Piense en su núcleo como una unidad cilíndrica de 3 dimensiones, con los músculos que se ejecutan en varias direcciones. Estos músculos incluyen el transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal y erector de la columna, con el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior del cilindro. Esta unidad 3-dimensional actúa como el soporte para la columna vertebral.

Con el desplazamiento hacia adelante del peso como un bebé crece, la fuerza de la musculatura del núcleo de una mujer embarazada es fundamental para mantener una columna en posición neutral, y en última instancia, lo que ayuda a disminuir la fatiga muscular y dolor. Sin una buena fuerza del tronco, el peso del bebé en crecimiento puede tirar de la pelvis hacia delante, provocando un balanceo hacia atrás (lordosis). Esta posición prolongada puede conducir a una mala alineación muy incómodo en la columna vertebral. El aumento de fuerza de la base durante el embarazo ayudará a conseguir la pelvis hacia atrás en una posición neutral. De acuerdo con el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos, “….. más del 60% de todas las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda baja. El fortalecimiento de los músculos abdominales y la espalda podría minimizar este riesgo”.

3 ejercicios prenatales Core seguro y eficaz:

Antes de comenzar cualquier ejercicio prenatal para construir fuerza de la base, es fundamental para establecer el compromiso abdominal primero.

Madera Chop – la fuerza de rotación funcional (banda de resistencia requerido)

  • Coloque una manija en el suelo y de pie en la banda con ambos pies
  • Aferrarse a la otra asa con las dos manos
  • Crear tensión en los abdominales
  • abajo en cuclillas, con el peso en los talones y neutral de la columna
  • Ponte de pie y girar los brazos hacia delante del cuerpo, girando en la caja torácica con las caderas cuadrado frente a la parte delantera
  • Mantener las rodillas suaves en la parte superior del movimiento

Bird Dog: estabilidad fuerza 3-dimensional (sin equipo necesario)

  • Bajar el cuerpo en cuatro patas (manos y rodillas)
  • Crear tensión en los abdominales
  • Extender un brazo hacia el frente, mientras que la otra pierna se extiende hacia atrás (mantenga durante un conteo de 8-10 segundos y repetir en el otro lado)

Nota: Por razones de equilibrio, realice los movimientos de brazos y piernas por separado.

Variaciones de plancha Prone – estabilidad fuerza 3-dimensional (sin equipo necesario)

  • Inicio en las rodillas y las manos para comenzar un tablón propensos (si está presente dolor en la muñeca, trate de un tablón antebrazo)
  • Crear tensión en los abdominales
  • Mantenga esta posición durante un conteo de 15-30 segundos; descanso y repetición

Nota: Para un desafío mayor, realice en los pies por la misma cantidad de tiempo.

La clave para obtener el máximo beneficio de cualquier ejercicio básico durante el embarazo es establecer una buena contracción del núcleo antes de que el ejercicio comience. Si eso no es disponible, el paso avanzado de realización de los ejercicios podría resultar en un rendimiento disminuido.

Exención de responsabilidad: Antes de comenzar una rutina de ejercicios prenatales, hable con su médico acerca de si es seguro para hacer ejercicio.