Top 3 core øvelser mens gravide

Mens forskning viser, at prænatal motion er ikke kun ok; men det anbefales også, myter og misforståelser om fysisk aktivitet og graviditet fortsætter i hovederne på gravide kvinder, personlige trænere og offentligheden. En af de største punkter af frygt i verden af ​​prænatal fitness er core styrke øvelser. Fra angst om at såre barnet til at frygte for at beskadige en gravid kvinde kerne muskulatur at ignorere kernen helt på grund af den misforståelse, at det er ineffektivt under graviditeten, at mange kvinder ikke træne mavemusklerne godt eller med funktion er sindet. Dette er en stor MISS i en prænatal fitness rutine.

Lad os definere kerne før vi fortsætter. Vores abdominale muskulatur går langt ud over din six-pack. Tænk på din kerne som en 3-dimensionel cylindrisk enhed, med muskler, der løber i flere retninger. Disse muskler omfatter den tværgående abdominus, obliques, rectus abdominus og opstilleren spinae, med membranen foroven og bækkenbunden i bunden af ​​cylinderen. Dette 3-dimensionelle enhed fungerer som støtte for rygsøjlen.

Med den forreste forskydning af vægt som en baby vokser, styrken af ​​en gravid kvindes kerne muskulatur er afgørende for at opretholde en neutral rygsøjle, og i sidste ende, at hjælpe med at reducere muskel træthed og smerter. Uden god kuffert styrke, kan vægten af ​​den voksende baby trække bækkenet fremad, hvilket medfører en svaje tilbage (lordose). Denne forlængede position kan føre til en meget ubehageligt fejlstilling i rygsøjlen. Stigende kerne styrke under graviditeten vil hjælpe med at få bækkenet tilbage i en neutral position. Ifølge den amerikanske Kongres Obstetrikere og gynækologer, “….. mere end 60% af alle gravide kvinder oplever lændesmerter. Styrkelse af abdominale og rygmuskler kunne minimere denne risiko”.

3 sikre og effektive Prænatal Core Øvelser:

Før du påbegynder en prænatal øvelse at opbygge core styrke, er det vigtigt at etablere abdominal indgreb først.

Wood Chop – Funktionel roterende styrke (modstand band påkrævet)

  • Placer et håndtag på jorden og stå på bandet med begge fødder
  • Hold på det andet håndtag med begge hænder
  • Opret spændinger i mavemusklerne
  • Squat ned, med vægt i hæle og rygsøjle neutral
  • Stå op og rotere armene ud foran kroppen, vride på brystkassen med hofterne kvadrerede off til fronten
  • Hold knæene bløde i toppen af ​​bevægelsen

Bird Dog: 3-dimensional stabilitet styrke (ingen nødvendige udstyr)

  • Sænk kroppen på alle fire (hænder og knæ)
  • Opret spændinger i mavemusklerne
  • Forlænge den ene arm ud foran mens det modstående ben strækker sig tilbage (hold for en optælling af 8-10 sekunder og gentag på den anden side)

Bemærk: balance bekymringer, udføre arm og benbevægelser separat.

Tilbøjelige Plank Variationer – 3-dimensional stabilitet styrke (intet udstyr nødvendigt)

  • Start på knæ og hænder til at begynde en tilbøjelig planke (hvis håndled smerter er til stede, så prøv en underarm planke)
  • Opret spændinger i mavemusklerne
  • Hold for en optælling af 15-30 sekunder; hvile og gentag

Bemærk: For en større udfordring, udføre på fødderne for den samme mængde tid.

Nøglen til at få den maksimale fordel for enhver kerne motion under graviditeten er at etablere god kerne sammentrækning før øvelsen selv begynder. Hvis der ikke er tilgængelig, kan den avancerede trin i at udføre øvelserne resultere i en formindsket afkast.

Disclaimer: Før du starter et prænatal øvelse rutine, tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert for dig at udøve.