Top 3 core harjutusi raseduse ajal

Kuigi uuringud näitavad, et sünnieelne kasutamise ei ole ainult ok; kuid see on ka soovitatav, müüte ja väärarusaamu kehalise aktiivsuse ja raseduse püsima mõtetes rasedad, isiklike treenerite ja üldsusele. Üks suurimaid punkte hirmu maailmas sünnieelse fitness on tuum tugevdamise harjutusi. Alates mure haiget last hirmu rikkuda rase naine core lihaskond ignoreerides tuum üldse, sest eksiarvamus, et see on ebaefektiivne raseduse paljud naised ei treenida kõhu hästi või funktsioon on meeles. See on suur MISS prenataalse fitness rutiinist.

Defineerime tuum enne jätkame. Meie kõhu lihaskond läheb palju kaugemale oma kuue-pack. Mõtle oma südamikust 3-mõõtmelise silindriline seade, mille lihased, mis töötavad mitmes suunas. Need lihased hõlmavad põiki abdominus, obliques, rectus abdominus ja mehhaanikud spinae, Diafragmahingamine ülaosas ja vaagnapõhja allosas ballooni. See 3-mõõtmelise üksus toimib toetust selg.

Mis edasi minnes kaalu kui laps kasvab, tugevust rase naine tuum lihaskond säilitamise seisukohalt on oluline neutraalne selg, ja lõpuks, mis aitab vähendada lihaste väsimus ja valu. Ilma hea pagasiruumi tugevus, kaal kasvab laps saab tõmmata vaagna ettepoole, põhjustades kõikuma tagasi (lordosis). See pikem asendis võib viia väga ebamugav malalignment selgroos. Suurendamine tuum tugevus raseduse saab abi saada vaagna tagasi neutraalasendisse. Vastavalt Ameerika Kongress Sünnitusabi ja Günekoloogia “….. rohkem kui 60% kõigist rasedatest kogevad valu alaseljas. Tugevdamine kõhu- ja seljalihased võiks vähendada seda riski”.

3 ohutu ja efektiivne Sünnieelne Core Harjutused:

Enne mis tahes sünnieelse kasutamise ehitada tuum tugevus, see on kriitiline luua kõhu kaasamine esimene.

Puit Chop – Funktsionaalne vahelduva tugevus (espander nõutav)

  • Tee üks käepide kohapeal ja seista bänd mõlemad jalad
  • Hoia teisele käepide mõlema käega
  • Loo pinge kõhu
  • Squat alla, kelle kehamass kontsad ja lülisamba neutraalne
  • Püsti ja pöörata käte läbi keha ees, keerates hetkel rinnakorv puusad ruuduline maha ees
  • Hoidke põlved pehme ülaosas liikumist

Bird Dog: 3-mõõtmete stabiilsuse omadused (vajalike seadmete)

  • Alandada keha peale Kontallaan (käed ja põlved)
  • Loo pinge kõhu
  • Laiendada ühe käe läbi ees aga vastupidine jala ulatub tagasi (hoidke loenduse 8-10 sekundit ja korrake teisel pool)

Märkus: tasakaalustamise suhtes, täidab käe ja jala liikumise eraldi.

Altid Plank Variatsioonid – 3-mõõtmete stabiilsuse omadused (vajalike seadmete)

  • Alusta põlved ja käed alustada kõhuli plank (kui randme valu on olemas, proovige küünarvarre plank)
  • Loo pinge kõhu
  • Hoia loenduse 15-30 sekundit; puhata ja korrake

Märkus: suurem väljakutse, teha jalgadele sama aja jooksul.

Võti saada maksimaalne kasu tahes core kasutada raseduse ajal on kindlaks hea core kokkutõmbumine enne kasutamise isegi algab. Kui see ei ole võimalik, arenenud samm harjutusi võib põhjustada vähenenud tulu.

Hoiatus: Enne sünnieelse teostada rutiinset, rääkida oma arstiga, kas see on ohutu kasutada.