Top 3 alapvető gyakorlatok a terhesség alatt

Bár a kutatás azt mutatja, hogy a születés előtti testmozgás nem csak ok; de akkor is ajánlott, mítoszok és tévhitek a fizikai aktivitás és a terhesség is fennállnak a fejében a terhes nők, a személyi edzők és a nagyközönség számára. Az egyik legnagyobb pont a félelem a világ prenatális fitness mag erősítése gyakorlatokat. Tól aggodalom fáj a baba a félelem károsítja a terhes nő core izomzat, hogy figyelmen kívül hagyja a mag teljesen, mert a tévhit, hogy hatástalan a terhesség alatt, sok nő nem a vonat a has jól vagy funkció szem előtt tartva. Ez egy nagy MISS egy prenatális fitness rutin.

Nézzük meg mag, mielőtt folytatnánk. A hasi izomzat messze túlmutat a hatos. Gondolj a mag, mint a 3-dimenziós hengeres egység, izmokkal, hogy futnak több irányban. Ezek az izmok közé tartozik a keresztirányú hasizom, ferde, egyenes hasizom és erector spinaehez, a membránnal a tetején, és a medencefenék alján a henger. Ez a 3-dimenziós egység működik a támogatás a gerinc.

Az előre eltolása tömeg, mint egy baba növekszik, az erejét egy terhes nő alapvető izomzat kritikus fenntartása semleges gerinc, és végül, ami jelentősen csökkenti az izom fáradtság és a fájdalom. Anélkül, jó trunk erőt, a súlya a növekvő baba lehet húzni a medence előre, ami kilengés vissza (lordosis). Ez a hosszan tartó helyzetben vezethet nagyon kellemetlen malalignment a gerinc. Növekvő fő erőssége a terhesség alatt fog segíteni abban, hogy a medence vissza semleges helyzetbe. Az amerikai Kongresszus Szülészeti és Nőgyógyászati ​​„….. több mint 60% -a minden terhes nőnél derékfájás. Megerősítése has- és hátizmok lehetne minimalizálni a kockázatot.”

3. Biztonságos és hatékony előtti Core gyakorlatok:

Megkezdése előtt a születés előtti gyakorlat, hogy építeni az alapvető erő, fontos, hogy létrehozza a hasi elkötelezettség először.

Fa Chop – Functional forgási ereje (ellenállás zenekar szükséges)

  • Helyezzük az egyik fogantyú a földön, és állni a zenekar mindkét lábát
  • Kapaszkodj a másik két kézzel
  • Feszültséget teremt a hasizmok
  • Squat le, ahol a tömeg a sarkát, és a gerinc semleges
  • Állj fel, és forgassa karok ki elé a szervezetben, kanyargó át a bordák és a csípő négyzetes ki, hogy az első
  • Tartsa térd puha tetején a mozgás

Bird Dog: 3-dimenziós stabilitás ereje (nem szükséges berendezések)

  • Csökkenti a szervezet rá négykézláb (négykézláb)
  • Feszültséget teremt a hasizmok
  • Hosszabbítsa egyik karját előtt, míg a másik lábát nyúlik vissza (tartsa a száma 8-10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon)

Megjegyzés: A mérleg vonatkozik, végezze el a kar és a láb mozgását külön-külön.

Hajlamos Plank Variációk – 3-dimenziós stabilitás ereje (nem szükséges berendezések)

  • Kezdje a térd és a kéz, hogy megkezdi a hajlamos deszka (ha csukló fájdalom van jelen, próbálja meg egy alkar deszka)
  • Feszültséget teremt a hasizmok
  • Tartsa a száma 15-30 másodperc alatt; pihenés, és ismételje

Megjegyzés: A nagyobb kihívást, végre a láb az azonos ideig.

A legfontosabb, hogy kezd a maximális haszon bármely core gyakorlat a terhesség alatt, hogy létrehozza a jó mag összehúzódása az edzés előtt még kezdődik. Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor a speciális lépést, amelyben a gyakorlatokat vezethet csökkent vissza.

Fontos: Mielőtt elkezdené a prenatális edzésprogrammal, beszéljen orvosával arról, hogy biztonságos az Ön számára, hogy gyakorolja.