Top 3 основні вправи під час вагітності

У той час як дослідження показують, що передпологовій вправа не тільки добре; але це також рекомендується, міфи і невірні уявлення про фізичну активність і вагітність зберігається в свідомості вагітних жінок, особистих тренерів і широкої громадськості. Одна з найбільших точок страху в світі пренатального фітнесу є основними зміцнюють вправами. Від занепокоєння з приводу пошкоджуючи дитина боятися пошкоджень вагітної жінки основної мускулатури ігнорування ядра в цілому через неправильне уявлення, що він неефективний під час вагітності, багато жінок не навчають черевний прес добре або функція розум. Це велика MISS в пренатальної фітнес-рутину.

Давайте визначимо ядро, перш ніж продовжити. Наша черевна мускулатура виходить далеко за межами ваших шість пакетів. Подумайте про своє ядрі у вигляді 3-мірного циліндричного блоку, з м’язами, які працюють в декількох напрямках. Ці м’язи включають Поперечні черевні м’язи, косі, прямі черевні і монтажника spinae, з діафрагмою зверху і тазового дна в нижній частині циліндра. Цей 3-мірний блок виступає в якості опори для хребта.

З переднім зміщенням ваги, як дитина росте, сила основний мускулатури вагітної жінки має вирішальне значення для підтримки постави, і, в кінцевому рахунку, допомагає зменшити м’язову втому і біль. Без хорошої міцності стовбура, вага зростаючого дитини може тягнути таз вперед, викликаючи помах назад (лордоз). Це тривалий стан може привести до дуже незручною в зміщення хребта. Збільшення основних сил під час вагітності допоможе в отриманні таза назад в нейтральне положення. За даними Американського конгресу акушерів і гінекологів, «….. більше 60% всіх вагітних жінок відчувають болі в попереку. Зміцнення черевної порожнини і м’язів спини може мінімізувати цей ризик».

3 безпечних і ефективних Пренатальна Основні вправи:

Перед початку будь-якого пренатального вправи побудувати основні сили, це має вирішальне значення для встановлення черевного взаємодії першим.

Дерево Чоп – Функціональна міцність обертання (потрібно опір смуги)

  • Покладіть одну ручку на землю і стояти на смузі з обох ніг
  • Тримайтеся іншою ручкою з обома руками
  • Створення напруженості в черевних
  • Присядьте вниз, з вагою на підборах і хребті нейтрального
  • Встаньте і обертати руки в передній частині тіла, скручування на грудну клітку з стегнами в квадраті на фронт
  • Тримайте коліна м’які в верхній частині руху

Птах Собака: 3-мірна міцність стабільність (відсутність обладнання, необхідного)

  • Опустіть тіло на четвереньках (руки і коліна)
  • Створення напруженості в черевних
  • Продовжити одну руку перед той час як протилежна ніжка проходить назад (тримати на кол 8-10 секунд і повторити на іншій стороні)

Примітка: З міркувань балансу, виконання рук і ніг рухів окремо.

Схильні Дощаті Варіації – 3-мірні міцності стабільності (не потрібно ніяке обладнання)

  • Старт на коліна і руки, щоб почати схильної дошку (якщо зап’ясті біль присутній, спробуйте передпліччя дошку)
  • Створення напруженості в черевних
  • Утримання для рахунку 15-30 секунд; відпочинок і повторіть

Примітка: Для більш складного завдання, виконати на ноги за той же проміжок часу.

Ключ до отримання максимальної вигоди від будь-якого основного вправи під час вагітності, щоб встановити добряче ядро ​​скорочення ще до початку вправи. Якщо це не доступно, просунутий етап виконання вправ може привести до повернення зменшувалися.

Відмова від відповідальності: Перед початком пренатальної тренування, поговорити з лікарем про те, чи безпечно для вас вправи.