У той час як дослідження показують, що передпологовій вправа не тільки добре; але це також рекомендується, міфи і невірні уявлення про фізичну активність і вагітність зберігається в свідомості вагітних жінок, особистих тренерів і широкої громадськості. Одна з найбільших точок страху в світі пренатального фітнесу є основними зміцнюють вправами. Від занепокоєння з приводу пошкоджуючи дитина боятися пошкоджень вагітної жінки основної мускулатури ігнорування ядра в цілому через неправильне уявлення, що він неефективний під час вагітності, багато жінок не навчають черевний прес добре або функція розум. Це велика MISS в пренатальної фітнес-рутину.
Давайте визначимо ядро, перш ніж продовжити. Наша черевна мускулатура виходить далеко за межами ваших шість пакетів. Подумайте про своє ядрі у вигляді 3-мірного циліндричного блоку, з м’язами, які працюють в декількох напрямках. Ці м’язи включають Поперечні черевні м’язи, косі, прямі черевні і монтажника spinae, з діафрагмою зверху і тазового дна в нижній частині циліндра. Цей 3-мірний блок виступає в якості опори для хребта.
З переднім зміщенням ваги, як дитина росте, сила основний мускулатури вагітної жінки має вирішальне значення для підтримки постави, і, в кінцевому рахунку, допомагає зменшити м’язову втому і біль. Без хорошої міцності стовбура, вага зростаючого дитини може тягнути таз вперед, викликаючи помах назад (лордоз). Це тривалий стан може привести до дуже незручною в зміщення хребта. Збільшення основних сил під час вагітності допоможе в отриманні таза назад в нейтральне положення. За даними Американського конгресу акушерів і гінекологів, «….. більше 60% всіх вагітних жінок відчувають болі в попереку. Зміцнення черевної порожнини і м’язів спини може мінімізувати цей ризик».
3 безпечних і ефективних Пренатальна Основні вправи:
Перед початку будь-якого пренатального вправи побудувати основні сили, це має вирішальне значення для встановлення черевного взаємодії першим.
Дерево Чоп – Функціональна міцність обертання (потрібно опір смуги)
- Покладіть одну ручку на землю і стояти на смузі з обох ніг
- Тримайтеся іншою ручкою з обома руками
- Створення напруженості в черевних
- Присядьте вниз, з вагою на підборах і хребті нейтрального
- Встаньте і обертати руки в передній частині тіла, скручування на грудну клітку з стегнами в квадраті на фронт
- Тримайте коліна м’які в верхній частині руху
Птах Собака: 3-мірна міцність стабільність (відсутність обладнання, необхідного)
- Опустіть тіло на четвереньках (руки і коліна)
- Створення напруженості в черевних
- Продовжити одну руку перед той час як протилежна ніжка проходить назад (тримати на кол 8-10 секунд і повторити на іншій стороні)
Примітка: З міркувань балансу, виконання рук і ніг рухів окремо.
Схильні Дощаті Варіації – 3-мірні міцності стабільності (не потрібно ніяке обладнання)
- Старт на коліна і руки, щоб почати схильної дошку (якщо зап’ясті біль присутній, спробуйте передпліччя дошку)
- Створення напруженості в черевних
- Утримання для рахунку 15-30 секунд; відпочинок і повторіть
Примітка: Для більш складного завдання, виконати на ноги за той же проміжок часу.
Ключ до отримання максимальної вигоди від будь-якого основного вправи під час вагітності, щоб встановити добряче ядро скорочення ще до початку вправи. Якщо це не доступно, просунутий етап виконання вправ може привести до повернення зменшувалися.
Відмова від відповідальності: Перед початком пренатальної тренування, поговорити з лікарем про те, чи безпечно для вас вправи.