Top 3 основные упражнения во время беременности

В то время как исследования показывают, что предродовой упражнение не только хорошо; но это также рекомендуется, мифы и неверные представления о физической активности и беременность сохраняется в сознании беременных женщин, личных тренеров и широкой общественности. Одна из самых больших точек страха в мире пренатального фитнеса являются основными укрепляющими упражнениями. От беспокойства по поводу повреждая ребенок бояться повреждений беременной женщины основной мускулатуры игнорирования ядра в целом из-за неправильное представление, что он неэффективен во время беременности, многие женщины не обучают брюшной пресс хорошо или функция ум. Это большая MISS в пренатальной фитнес-рутину.

Давайте определим ядро, прежде чем продолжить. Наша брюшная мускулатура выходит далеко за пределами ваших шесть пакетов. Подумайте о своем ядре в виде 3-мерного цилиндрического блока, с мышцами, которые работают в нескольких направлениях. Эти мышцы включают Поперечные брюшные мышцы, косые, прямые брюшные и монтажника spinae, с диафрагмой сверху и тазового дна в нижней части цилиндра. Этот 3-мерный блок выступает в качестве опоры для позвоночника.

С передним смещением веса, как ребенок растет, сила основной мускулатуры беременной женщины имеет решающее значение для поддержания осанки, и, в конечном счете, помогает уменьшить мышечную усталость и боль. Без хорошей прочности ствола, вес растущего ребенка может тянуть таз вперед, вызывая взмах назад (лордоз). Это длительное положение может привести к очень неудобной в смещение позвоночника. Увеличение основных сил во время беременности поможет в получении таза обратно в нейтральное положение. По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, «….. более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице. Укрепление брюшной полости и мышц спины может минимизировать этот риск».

3 безопасных и эффективных Пренатальная Основные упражнения:

Перед начала любого пренатального упражнения построить основные силы, это имеет решающее значение для установления брюшного взаимодействия первым.

Дерево Чоп – Функциональная прочность вращения (требуется сопротивление полосы)

  • Положите одну ручку на землю и стоять на полосе с обеих ног
  • Держитесь другой ручкой с обеими руками
  • Создание напряженности в брюшных
  • Присядьте вниз, с весом на каблуках и позвоночнике нейтрального
  • Встаньте и вращать руки в передней части тела, скручивания на грудную клетку с бедрами в квадрате на фронт
  • Держите колени мягкие в верхней части движения

Птица Собака: 3-мерная прочность стабильность (отсутствие оборудования, необходимого)

  • Опустите тело на четвереньках (руки и колени)
  • Создание напряженности в брюшных
  • Продлить одну руку перед то время как противоположная ножка проходит назад (держать на кол 8-10 секунд и повторить на другой стороне)

Примечание: Из соображений баланса, выполнение рук и ног движений отдельно.

Склонные Дощатые Вариации – 3-мерные прочности стабильности (не требуется никакое оборудования)

  • Старт на колени и руки, чтобы начать склонной доску (если запястье боль присутствует, попробуйте предплечье доску)
  • Создание напряженности в брюшных
  • Удержание для счета 15-30 секунд; отдых и повторите

Примечание: Для более сложной задачи, выполнить на ноги за тот же промежуток времени.

Ключ к получению максимальной выгоды от любого основного упражнения во время беременности, чтобы установить хорошее ядро ​​сокращения еще до начала упражнения. Если это не доступно, продвинутый этап выполнения упражнений может привести к возвращению уменьшались.

Отказ от ответственности: Перед началом пренатальной тренировки, поговорить с врачом о том, безопасно ли для вас упражнения.