Top 3 βασικές ασκήσεις διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι η προγεννητική άσκηση δεν είναι μόνο εντάξει? αλλά συνιστάται επίσης, μύθους και παρανοήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και η εγκυμοσύνη εξακολουθούν να υπάρχουν στο μυαλό των εγκύων γυναικών, την προσωπική τους εκπαιδευτές και το ευρύ κοινό. Ένα από τα μεγαλύτερα σημεία του φόβου στον κόσμο της προγεννητικής γυμναστικής είναι ο πυρήνας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Από το άγχος κάνει κακό στο μωρό να φοβάται να βλάψουν μια έγκυο γυναίκα πυρήνα μυϊκό σύστημα να αγνοεί τον πυρήνα συνολικά, λόγω της λανθασμένη αντίληψη ότι είναι αναποτελεσματική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες δεν εκπαιδεύσει τους κοιλιακούς καλά ή με λειτουργία είναι το μυαλό. Αυτό είναι ένα μεγάλο MISS σε προγεννητική ρουτίνα γυμναστικής.

Ας ορίσει πυρήνα πριν συνεχίσουμε. κοιλιακούς μύες μας πηγαίνει πολύ πέρα ​​από έξι-πακέτο σας. Σκεφτείτε πυρήνα σας ως 3-διαστάσεων κυλινδρικά μονάδα, με τους μυς που κινούνται σε διάφορες κατευθύνσεις. Αυτές οι μύες περιλαμβάνουν το εγκάρσιο abdominus, obliques, του κοιλιακού ορθού και erector spinae, με το διάφραγμα στην κορυφή και του πυελικού εδάφους στον πυθμένα του κυλίνδρου. Αυτό το 3-διαστάσεων μονάδα ενεργεί ως υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη.

Με την προς τα εμπρός μετατόπιση του βάρους ως ένα μωρό μεγαλώνει, η ισχύς των βασικών μυών της εγκύου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας ουδέτερης της σπονδυλικής στήλης, και, τελικά, να βοηθήσει να μειώσει μυϊκή κόπωση και τον πόνο. Χωρίς καλή δύναμη του κορμού, το βάρος της αυξανόμενης μωρό μπορεί να τραβήξει τη λεκάνη προς τα εμπρός, προκαλώντας μια ταλάντευση πίσω (λόρδωση). Αυτή η παρατεταμένη θέση μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ δυσάρεστη κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η αύξηση της αντοχής πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στο να πάρει τη λεκάνη πίσω σε μια ουδέτερη θέση. Σύμφωνα με το αμερικανικό Κογκρέσο των Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, «….. περισσότερο από το 60% όλων των εγκύων γυναικών βιώνουν χαμηλό πόνο στην πλάτη. Ενίσχυση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο αυτό».

3 ασφαλή και αποτελεσματική Ασκήσεις Προγεννητική Πυρήνας:

Πριν από την έναρξη κάθε προγεννητική άσκηση για να χτίσει τη δύναμη του πυρήνα, είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία κοιλιακό δέσμευση για πρώτη φορά.

Ξύλο Chop – Λειτουργική αντοχή περιστροφής (απαιτείται αντίσταση band)

  • Τοποθετήστε μια λαβή στο έδαφος και να σταθεί στη ζώνη με τα δύο πόδια
  • Κρατήστε πάνω στην άλλη λαβή με τα δύο χέρια
  • Δημιουργία ένταση στους κοιλιακούς
  • Σκύψτε, με το βάρος στις φτέρνες και ουδέτερο σπονδυλική στήλη
  • Σηκωθείτε και περιστρέψτε τα χέρια μπροστά από το σώμα, στρίβοντας στο θώρακα με τα ισχία τετράγωνο μακριά προς τα εμπρός
  • Κρατήστε τα γόνατα μαλακά στην κορυφή του κινήματος

Bird Dog: 3-διαστάσεων αντοχής σταθερότητα (δεν υπάρχει εξοπλισμός που απαιτείται)

  • Χαμηλώστε το σώμα σε τέσσερα (χέρια και τα γόνατα)
  • Δημιουργία ένταση στους κοιλιακούς
  • Επεκτείνετε ένα χέρι έξω μπροστά ενώ το αντίθετο σκέλος εκτείνεται προς τα πίσω (κρατήστε για μια αρίθμηση των 8-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά)

Σημείωση: Για την ισορροπία ανησυχίες, ακολουθήστε τα χέρι και το πόδι κινήσεις ξεχωριστά.

Επιρρεπής Παραλλαγές Plank – 3-διαστάσεων αντοχής σταθερότητα (δεν υπάρχει εξοπλισμός που απαιτείται)

  • Έναρξη για τα γόνατα και τα χέρια για να ξεκινήσει μια τάση σανίδα (αν πόνο στον καρπό είναι παρούσα, δοκιμάστε μια σανίδα αντιβράχιο)
  • Δημιουργία ένταση στους κοιλιακούς
  • Κρατήστε για την καταμέτρηση των 15-30 δευτερόλεπτα? ξεκούραση και επαναλάβετε

Σημείωση: Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, κάντε στα πόδια για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Το κλειδί για να πάρει το μέγιστο όφελος από κάθε πυρήνα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να δημιουργήσει καλές συρρίκνωση του πυρήνα πριν ξεκινήσει καν η άσκηση. Αν αυτό δεν είναι διαθέσιμο, η προηγμένη βήμα εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση.

Αποποίηση: Πριν ξεκινήσετε μια προγεννητική άσκηση ρουτίνας, μιλήστε με το γιατρό σας για το αν είναι ασφαλές για σας να ασκήσει.