Základem vaší stravy je spousta potravin bohatých na sacharidy
Asi polovina kalorií v naší stravě by měla pocházet z potravin bohatých na sacharidy, jako jsou obiloviny, rýže, těstoviny, brambory a chléb. Je dobré zahrnout alespoň jedno z nich do každého jídla. Celozrnné potraviny, jako je celozrnný chléb, těstoviny a cereálie, zvýší náš příjem vlákniny.
Vydejte se do pohybu, udělejte si z toho zvyk
Fyzická aktivita je důležitá pro lidi všech hmotnostních skupin a zdravotních podmínek. Pomáhá nám spálit extra kalorie, je dobré pro srdce a oběhový systém, udržuje nebo zvyšuje naši svalovou hmotu, pomáhá nám soustředit se a zlepšuje celkovou zdravotní pohodu. Abychom se dostali do pohybu, nemusíme být špičkovými sportovci! Doporučuje se 150 minut týdně s mírnou fyzickou aktivitou a snadno se může stát součástí naší každodenní rutiny. Všichni jsme mohli:
- místo výtahu použijte schody
- jít na procházku během přestávek na oběd (a mezi tím se táhnout v našich kancelářích)
- udělejte si čas na rodinnou víkendovou aktivitu
Jezte různé potraviny
Pro dobré zdraví potřebujeme více než 40 různých živin a žádná jednotlivá potravina jim nemůže poskytnout všechny. Nejde o jediné jídlo, jde o vyvážený výběr jídla v průběhu času, který bude mít vliv
- Po vysokotučném obědě mohla následovat nízkotučná večeře.
- Po velké porci masa na večeři by možná měla být na druhý den volba ryb?
Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Správná váha pro každého z nás závisí na faktorech, jako je naše pohlaví, výška, věk a geny. Ovlivnění obezitou a nadváhou zvyšuje riziko celé řady nemocí, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
Přebytek tělesného tuku pochází z jídla více, než kolik potřebujeme. Extra kalorie mohou pocházet z jakékoli kalorické živiny – bílkovin, tuků, sacharidů nebo alkoholu, ale tuk je nejkoncentrovanějším zdrojem energie. Fyzická aktivita nám pomáhá trávit energii a cítíme se dobře.
Nahraďte nasyceným nenasyceným tukem
Tuky jsou důležité pro dobré zdraví a správné fungování těla. Příliš mnoho z toho však může negativně ovlivnit naši váhu a kardiovaskulární zdraví. Různé druhy tuků mají různé účinky na zdraví a některé z těchto tipů by nám mohly pomoci udržovat správnou rovnováhu:
- Měli bychom omezit spotřebu celkových a nasycených tuků (často pocházejících z potravin živočišného původu) a zcela se vyhnout trans-tukům; čtení štítků pomáhá identifikovat zdroje.
- Jíst ryby 2-3krát týdně s alespoň jednou porcí mastných ryb přispěje k našemu správnému příjmu nenasycených tuků.
- Při vaření bychom měli vařit, vařit v páře nebo péct, místo smažení odstraňovat tukovou část masa, používat rostlinné oleje.
Snižte příjem soli a cukru
Vysoký příjem soli může vést k vysokému krevnímu tlaku a ke zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Existují různé způsoby, jak snížit obsah soli ve stravě:
- Při nakupování jsme si mohli vybrat produkty s nižším obsahem sodíku.
- Při vaření lze sůl nahradit kořením, což zvyšuje rozmanitost chutí a chutí.
- Když jíte, pomáhá vám nemít sůl u stolu, nebo alespoň nepřidávat sůl před ochutnávkou.
Cukr poskytuje sladkost a přitažlivou chuť, ale sladká jídla a nápoje jsou bohaté na energii a nejlépe si je užíváte s mírou jako příležitostnou pochoutku. Místo toho bychom mohli použít ovoce, dokonce i ke sladění našich jídel a nápojů.
Pijte hodně tekutin
Dospělí musí vypít nejméně 1,5 litru tekutin denně! Nebo více, pokud je velmi teplo nebo jsou fyzicky aktivní. Voda je samozřejmě nejlepším zdrojem a můžeme použít vodovodní nebo minerální vodu, perlivou i neperlivou, čistou nebo ochucenou. Ovocné džusy, čaj, nealkoholické nápoje, mléko a jiné nápoje.
Vychutnejte si spoustu ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina patří mezi nejdůležitější potraviny, které nám dodávají dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny. Měli bychom zkusit sníst alespoň 5 porcí denně. Například sklenici čerstvého ovocného džusu k snídani, možná jablko a kousek melounu jako občerstvení a pořádnou porci jiné zeleniny ke každému jídlu.
Jezte pravidelně, kontrolujte velikost porce
Jíst různé druhy potravin, pravidelně a ve správném množství, je nejlepší recept na zdravou výživu.
Vynechání jídla, zejména snídaně, může vést k hladu mimo kontrolu, což často vede k bezmocnému přejídání. Snack mezi jídly může pomoci kontrolovat hlad, ale občerstvení by nemělo nahradit správná jídla. Na občerstvení jsme si mohli vybrat jogurt, hrst čerstvého nebo sušeného ovoce nebo zeleniny (například mrkvové tyčinky), nesolené ořechy nebo třeba chléb se sýrem.
Věnování pozornosti velikosti porcí nám pomůže nekonzumovat příliš mnoho kalorií a umožní nám jíst všechny potraviny, které si pochutnáváme, aniž bychom je museli vylučovat.
- Vaření správného množství usnadňuje nepřejídání.
- Mezi rozumné velikosti porcí patří: 100 g masa; jeden střední kus ovoce; půl šálku syrových těstovin.
- Použití menších talířů pomáhá při menších porcích.
- Balené potraviny s kalorickými hodnotami na obalu mohou pomoci při kontrole porcí.
- Pokud jíme venku, mohli bychom sdílet část s přítelem.
Začněte hned a udělejte to postupně.
Postupné změny v našem životním stylu se udržují snadněji než hlavní změny zavedené najednou. Po tři dny jsme si mohli zapisovat jídla a nápoje, které konzumujeme po celý den, a zaznamenávat si množství pohybu, které jsme provedli. Nebude těžké zjistit, kde bychom se mohli zlepšit:
- Přeskočíte snídani? Malá mísa müsli, kousek chleba nebo ovoce, by nám mohla pomoci pomalu zavést ji do naší rutiny
- Příliš málo ovoce a zeleniny? Za prvé můžeme představit jeden kus navíc denně.
- Oblíbená jídla s vysokým obsahem tuku? Jejich náhlé vyloučení by mohlo vystřelit zpět a přinutit nás vrátit se ke starým zvykům. Můžeme místo toho zvolit možnosti s nízkým obsahem tuku, jíst je méně často a v menších porcích.
- Příliš malá aktivita? Každodenní používání schodů by mohlo být skvělým prvním krokem.