Základom vašej stravy je dostatok potravín bohatých na sacharidy
Asi polovica kalórií v našej strave by mala pochádzať z potravín bohatých na sacharidy, ako sú obilniny, ryža, cestoviny, zemiaky a chlieb. Je dobré zahrnúť aspoň jedno z nich do každého jedla. Celozrnné potraviny, ako napríklad celozrnné pečivo, cestoviny a cereálie, zvýšia náš príjem vlákniny.
Choďte do pohybu, urobte si z toho zvyk
Fyzická aktivita je dôležitá pre ľudí všetkých hmotnostných skupín a zdravotných stavov. Pomáha nám spáliť nadbytočné kalórie, je to dobré pre srdce a obehový systém, udržiava alebo zvyšuje našu svalovú hmotu, pomáha nám sústrediť sa a zlepšuje celkovú pohodu. Nemusíme byť vrcholoví športovci, aby sme sa dostali do pohybu! Odporúča sa 150 minút týždenne s miernou fyzickou aktivitou, ktorá sa ľahko môže stať súčasťou nášho každodenného života. Všetci sme mohli:
- namiesto výťahu použite schody
- choďte sa prejsť cez obedné prestávky (a natiahnite sa medzi nimi v našich kanceláriách)
- urobte si čas na rodinnú víkendovú aktivitu
Jesť rôzne jedlá
Pre dobré zdravie potrebujeme viac ako 40 rôznych živín a žiadna jednotlivá potravina im nedokáže dodať všetky. Nejde o jediné jedlo, ale o vyvážený výber jedla v priebehu času, ktoré urobí rozdiel
- Po obede s vysokým obsahom tuku mohla nasledovať večera s nízkym obsahom tuku.
- Po veľkej porcii mäsa na večeru by asi mali byť na druhý deň ryby?
Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Správna váha pre každého z nás závisí od faktorov, ako je naše pohlavie, výška, vek a gény. Ovplyvnenie obezitou a nadváhou zvyšuje riziko mnohých chorôb, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
Nadbytočný telesný tuk pochádza z jedla viac, ako potrebujeme. Kalórie navyše môžu pochádzať z akejkoľvek kalorickej živiny – bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, ale tuk je najkoncentrovanejším zdrojom energie. Fyzická aktivita nám pomáha tráviť energiu a cítime sa dobre.
Nahraďte nasýtené nenasýtenými tukmi
Tuky sú dôležité pre dobré zdravie a správne fungovanie tela. Jeho príliš veľa však môže negatívne ovplyvniť našu váhu a kardiovaskulárne zdravie. Rôzne druhy tukov majú rôzne účinky na zdravie a niektoré z týchto tipov by nám mohli pomôcť udržať rovnováhu v poriadku:
- Mali by sme obmedziť konzumáciu celkových a nasýtených tukov (často pochádzajúcich z potravín živočíšneho pôvodu) a úplne sa vyhnúť trans-tukom; čítanie štítkov pomáha identifikovať zdroje.
- Konzumácia rýb 2-3 krát týždenne s aspoň jednou dávkou mastných rýb prispeje k nášmu správnemu príjmu nenasýtených tukov.
- Pri varení by sme mali radšej variť, pariť alebo piecť, ako vyprážať, odstrániť mastnú časť mäsa, použiť rastlinné oleje.
Znížte príjem soli a cukru
Vysoký príjem soli môže mať za následok vysoký krvný tlak a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Existujú rôzne spôsoby, ako znížiť obsah soli v strave:
- Pri nakupovaní sme si mohli zvoliť výrobky s nižším obsahom sodíka.
- Pri varení možno soľ nahradiť korením, čo zvyšuje rozmanitosť chutí a chutí.
- Pri jedení pomáha, aby ste nemali soľ za stolom, alebo aby ste aspoň nesolili pred ochutnaním.
Cukor poskytuje sladkosť a atraktívnu chuť, ale sladké jedlá a nápoje sú bohaté na energiu a najlepšie si ich doprajte s mierou ako príležitostnú pochúťku. Namiesto toho by sme mohli použiť ovocie, dokonca aj na sladenie jedál a nápojov.
Pite veľa tekutín
Dospelí musia vypiť najmenej 1,5 litra tekutín denne! Alebo viac, ak je veľmi teplo alebo sú fyzicky aktívne. Voda je samozrejme najlepším zdrojom a môžeme použiť vodovodnú alebo minerálnu vodu, perlivú alebo neperlivú, čistú alebo ochutenú. Ovocné džúsy, čaj, nealkoholické nápoje, mlieko a iné nápoje.
Doprajte si dostatok ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie potraviny, ktoré nám dodávajú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Mali by sme sa snažiť jesť najmenej 5 porcií denne. Napríklad pohár čerstvého ovocného džúsu na raňajky, možno jablko a kúsok melónu ako občerstvenie a poriadna porcia inej zeleniny pri každom jedle.
Jedzte pravidelne, kontrolujte veľkosť porcie
Jesť rôzne jedlá, pravidelne a v správnom množstve, je najlepším vzorcom pre zdravú výživu.
Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu, čo často vedie k bezmocnému prejedaniu sa. Snack medzi jedlami môže pomôcť kontrolovať hlad, ale občerstvenie by nemalo nahradiť správne jedlo. Na občerstvenie sme si mohli zvoliť jogurt, hrsť čerstvého alebo sušeného ovocia alebo zeleniny (napríklad mrkvové tyčinky), nesolené orechy alebo nebodaj chlieb so syrom.
Ak budete venovať pozornosť veľkosti porcie, pomôže nám to nekonzumovať príliš veľa kalórií a umožní nám to jesť všetky jedlá, ktoré nám chutia, bez toho, aby sme ich museli vylúčiť.
- Varenie správneho množstva uľahčuje neprejedanie sa.
- Niektoré vhodné veľkosti porcie sú: 100 g mäsa; jeden stredný kúsok ovocia; pol šálky surových cestovín.
- Používanie menších tanierov pomáha pri menších dávkach.
- Balené potraviny s obsahom kalórií na obale môžu pomôcť pri kontrole porcií.
- Ak ideme na večeru, mohli by sme sa o časť podeliť s priateľom.
Začnite teraz a robte to postupne.
Postupné zmeny v našom životnom štýle sa udržiavajú ľahšie ako väčšie zmeny zavedené naraz. Počas troch dní sme si mohli zapisovať jedlá a nápoje, ktoré konzumujeme po celý deň, a zaznamenávať si množstvo pohybu, ktoré sme vykonali. Nebude ťažké zistiť, kde by sme sa mohli zlepšiť:
- Vynecháte raňajky? Malá misa müsli, kúsok chleba alebo ovocie, by nám mohla pomôcť pomaly ju zaviesť do našej rutiny
- Príliš málo ovocia a zeleniny? Na úvod môžeme predstaviť jeden kúsok navyše za deň.
- Obľúbené jedlá s vysokým obsahom tuku? Ak by ste ich náhle vylúčili, mohlo by to opäť vystreliť a prinútiť nás vrátiť sa k starým zvykom. Namiesto toho si môžeme zvoliť nízkotučné jedlá, jesť ich menej často a v menších dávkach.
- Príliš malá aktivita? Denné použitie schodov by mohlo byť skvelým prvým krokom.