Tips voor volwassenen om altijd gezond te zijn

Baseer uw dieet op veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten

Ongeveer de helft van de calorieën in onze voeding zouden afkomstig moeten zijn van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals granen, rijst, pasta, aardappelen en brood. Het is een goed idee om bij elke maaltijd minstens één van deze ingrediënten op te nemen. Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen, zullen onze vezelinname verhogen.

Ga op pad, maak er een gewoonte van

Lichamelijke activiteit is belangrijk voor mensen van alle gewichtsklassen en gezondheidsproblemen. Het helpt ons de extra calorieën te verbranden, het is goed voor het hart en de bloedsomloop, het behoudt of vergroot onze spiermassa, het helpt ons te focussen en verbetert het algehele welzijn van de gezondheid. We hoeven geen topsporter te zijn om in beweging te komen! 150 minuten per week matige lichamelijke activiteit wordt geadviseerd, en het kan gemakkelijk onderdeel worden van onze dagelijkse routine. We konden allemaal:

  • gebruik de trap in plaats van de lift
  • ga wandelen tijdens de lunchpauzes (en rek je tussendoor uit in onze kantoren)
  • maak tijd vrij voor een gezinsweekendsactiviteit

Eet verschillende soorten voedsel

Voor een goede gezondheid hebben we meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig, en geen enkel voedsel kan ze allemaal leveren. Het gaat niet om een ​​enkele maaltijd, het gaat om een ​​uitgebalanceerde voedselkeuze die in de loop van de tijd een verschil zal maken

  • Een vetrijke lunch kan worden gevolgd door een vetarm diner.
  • Na een grote portie vlees bij het avondeten, moet vis misschien de volgende dag de keuze zijn?

Zorg voor een gezond lichaamsgewicht

Het juiste gewicht voor ieder van ons hangt af van factoren zoals ons geslacht, lengte, leeftijd en genen. Als u last heeft van obesitas en overgewicht, neemt het risico op een breed scala aan ziekten toe, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Overtollig lichaamsvet komt door meer te eten dan we nodig hebben. De extra calorieën kunnen afkomstig zijn van elke calorische voedingsstof – eiwit, vet, koolhydraten of alcohol, maar vet is de meest geconcentreerde energiebron. Lichamelijke activiteit helpt ons de energie te besteden en geeft ons een goed gevoel.

Vervang verzadigd door onverzadigd vet

Vetten zijn belangrijk voor een goede gezondheid en een goede werking van het lichaam. Te veel ervan kan echter een negatief effect hebben op ons gewicht en onze cardiovasculaire gezondheid. Verschillende soorten vetten hebben verschillende gezondheidseffecten en enkele van deze tips kunnen ons helpen de balans goed te houden:

  • We moeten de consumptie van totale en verzadigde vetten (vaak afkomstig van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong) beperken en transvetten volledig vermijden; het lezen van de labels helpt om de bronnen te identificeren.
  • 2-3 keer per week vis eten, met minstens één portie vette vis, draagt ​​bij aan onze juiste inname van onverzadigde vetten.
  • Bij het koken moeten we koken, stomen of bakken, in plaats van frituren, het vette deel van vlees verwijderen, plantaardige oliën gebruiken.

Verminder de inname van zout en suiker

Een hoge zoutinname kan leiden tot hoge bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Er zijn verschillende manieren om zout in de voeding te verminderen:

  • Bij het winkelen konden we kiezen voor producten met een lager natriumgehalte.
  • Bij het koken kan zout worden vervangen door kruiden, waardoor de verscheidenheid aan smaken en smaken toeneemt.
  • Bij het eten helpt het om geen zout aan tafel te hebben, of in ieder geval geen zout toe te voegen voor het proeven.

Suiker zorgt voor zoetheid en een aantrekkelijke smaak, maar suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken zijn rijk aan energie en kunnen het beste met mate worden genoten, als af en toe een traktatie. We zouden in plaats daarvan fruit kunnen gebruiken, zelfs om ons eten en drinken zoeter te maken.

Drink veel vloeistoffen

Volwassenen moeten minimaal 1,5 liter vocht per dag drinken! Of meer als het erg warm is of ze fysiek actief zijn. Water is natuurlijk de beste bron en we kunnen kraan- of mineraalwater gebruiken, al dan niet bruisend, puur of gearomatiseerd. Vruchtensappen, thee, frisdrank, melk en andere dranken.

Geniet van veel fruit en groenten

Fruit en groenten behoren tot de belangrijkste voedingsmiddelen om ons voldoende vitamines, mineralen en vezels te geven. We zouden moeten proberen om minstens 5 porties per dag te eten. Bijvoorbeeld een glas vers fruitsap bij het ontbijt, misschien een appel en een stuk watermeloen als tussendoortje, en een flinke portie verschillende groenten bij elke maaltijd.

Eet regelmatig, controleer de portiegrootte

Regelmatig en in de juiste hoeveelheden een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten, is de beste formule voor een gezond dieet.

Het overslaan van maaltijden, vooral het ontbijt, kan leiden tot onbeheerste honger, wat vaak resulteert in hulpeloos te veel eten. Snacken tussen de maaltijden door kan de honger onder controle houden, maar tussendoortjes mogen geen vervanging zijn voor de juiste maaltijden. Als tussendoortje konden we kiezen voor yoghurt, een handvol vers of gedroogd fruit of groenten (zoals worteltjes), ongezouten noten of misschien wat brood met kaas.

Door aandacht te besteden aan de grootte van de porties, kunnen we niet te veel calorieën binnenkrijgen en kunnen we al het voedsel eten dat we lekker vinden, zonder dat we iets hoeven te elimineren.

  • Door de juiste hoeveelheid te koken, wordt het gemakkelijker om niet te veel te eten.
  • Enkele redelijke portiegroottes zijn: 100 g vlees; een middelgroot stuk fruit; een half kopje rauwe pasta.
  • Het gebruik van kleinere borden helpt bij kleinere porties.
  • Verpakt voedsel, met caloriewaarden op de verpakking, kan de portiecontrole helpen.
  • Als we uit eten gaan, kunnen we een portie delen met een vriend.

Begin nu, en doe het geleidelijk.

Geleidelijke veranderingen in onze levensstijl zijn gemakkelijker vol te houden dan grote veranderingen die in één keer worden doorgevoerd. Drie dagen lang konden we het voedsel en de dranken die we gedurende de dag consumeren opschrijven en de hoeveelheid beweging die we maakten noteren. Het zal niet moeilijk zijn om te zien waar we kunnen verbeteren:

  • Ontbijt overslaan? Een kleine kom muesli, een stuk brood of fruit, kan helpen om het langzaam in onze routine te introduceren
  • Te weinig groenten en fruit? Om te beginnen kunnen we een extra stuk per dag introduceren.
  • Favoriete voedingsmiddelen met veel vet? Door ze abrupt te elimineren, zou terug kunnen schieten en ons naar de oude gewoonten doen terugkeren. We kunnen in plaats daarvan kiezen voor vetarme opties, ze minder vaak eten en in kleinere porties.
  • Te weinig activiteit? Dagelijks de trap gebruiken kan een goede eerste stap zijn.