Baser din diæt på masser af fødevarer, der er rige på kulhydrater
Cirka halvdelen af kalorierne i vores kost skal komme fra fødevarer, der er rige på kulhydrater, såsom korn, ris, pasta, kartofler og brød. Det er en god ide at medtage mindst en af disse til hvert måltid. Fuldkornsfødevarer, som fuldkornsbrød, pasta og korn, vil øge vores fiberindtag.
Kom på farten, gør det til en vane
Fysisk aktivitet er vigtig for mennesker i alle vægtområder og sundhedsmæssige forhold. Det hjælper os med at forbrænde de ekstra kalorier, det er godt for hjertet og kredsløbssystemet, det opretholder eller øger vores muskelmasse, det hjælper os med at fokusere og forbedrer det generelle helbred. Vi behøver ikke at være topatleter for at komme på farten! 150 minutter om ugen med moderat fysisk aktivitet anbefales, og det kan let blive en del af vores daglige rutine. Vi kunne alle:
- Brug trappen i stedet for elevatoren
- gå en tur i frokostpauserne (og stræk os på vores kontorer imellem)
- tag tid til en familie weekendaktivitet
Spis en række forskellige fødevarer
For et godt helbred har vi brug for mere end 40 forskellige næringsstoffer, og ingen mad kan levere dem alle. Det handler ikke om et enkelt måltid, det handler om et afbalanceret valg af mad over tid, der vil gøre en forskel
- En fedtfattig frokost kunne efterfølges af en fedtfattig middag.
- Efter en stor køddel til aftensmad bør fisk måske være den næste dags valg?
Oprethold en sund kropsvægt
Den rigtige vægt for hver os afhænger af faktorer som vores køn, højde, alder og gener. At blive ramt af fedme og overvægt øger risikoen for en bred vifte af sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Overskydende kropsfedt kommer fra at spise mere, end vi har brug for. De ekstra kalorier kan komme fra ethvert kalorieindhold – protein, fedt, kulhydrat eller alkohol, men fedt er den mest koncentrerede energikilde. Fysisk aktivitet hjælper os med at bruge energien og får os til at føle os godt.
Udskift mættet med umættet fedt
Fedtstoffer er vigtige for et godt helbred og en korrekt funktion af kroppen. Dog kan for meget af det påvirke vores vægt og hjerte-kar-sundhed negativt. Forskellige slags fedtstoffer har forskellige sundhedsmæssige virkninger, og nogle af disse tip kan hjælpe os med at holde balancen rigtig:
- Vi bør begrænse forbruget af totalt og mættet fedt (ofte fra fødevarer af animalsk oprindelse) og helt undgå transfedt; læsning af etiketter hjælper med at identificere kilderne.
- At spise fisk 2-3 gange om ugen med mindst en portion fedtet fisk vil bidrage til vores rigtige indtag af umættede fedtstoffer.
- Når vi laver mad, skal vi koge, dampe eller bage i stedet for at stege, fjerne den fede del af kød, bruge vegetabilske olier.
Reducer salt- og sukkerindtag
Et højt saltindtag kan resultere i forhøjet blodtryk og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Der er forskellige måder at reducere salt i kosten på:
- Når vi handlede, kunne vi vælge produkter med lavere natriumindhold.
- Ved madlavning kan salt erstattes med krydderier, hvilket øger variationen i smag og smag.
- Når du spiser, hjælper det med ikke at have salt ved bordet eller i det mindste ikke at tilsætte salt før du smager.
Sukker giver sødme og en attraktiv smag, men sukkerholdige fødevarer og drikkevarer er rige på energi og nydes bedst i moderation som en lejlighedsvis godbid. Vi kunne bruge frugt i stedet, selv for at gøre vores mad og drikke sødere.
Drik rigeligt med væsker
Voksne har brug for at drikke mindst 1,5 liter væske om dagen! Eller mere, hvis det er meget varmt, eller de er fysisk aktive. Vand er selvfølgelig den bedste kilde, og vi kan bruge vand fra hanen eller mineralvand, mousserende eller ikke-mousserende, almindeligt eller aromatiseret. Frugtsaft, te, sodavand, mælk og andre drikkevarer.
Nyd masser af frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager er blandt de vigtigste fødevarer til at give os nok vitaminer, mineraler og fibre. Vi bør prøve at spise mindst 5 portioner om dagen. For eksempel et glas frisk frugtsaft til morgenmaden, måske et æble og et stykke vandmelon som snacks, og en god portion forskellige grøntsager ved hvert måltid.
Spis regelmæssigt, kontroller delstørrelsen
At spise en række forskellige fødevarer regelmæssigt og i de rigtige mængder er den bedste formel for en sund kost.
Spring over måltider, især morgenmad, kan føre til ude af kontrol sult, hvilket ofte resulterer i hjælpeløs overspisning. Snacking mellem måltider kan hjælpe med at kontrollere sulten, men snacking bør ikke erstatte ordentlige måltider. Til snacks kunne vi vælge yoghurt, en håndfuld friske eller tørrede frugter eller grøntsager (som gulerodspinde), usaltede nødder eller måske noget brød med ost.
At være opmærksom på delstørrelsen hjælper os med ikke at forbruge for meget kalorier og giver os mulighed for at spise alle de fødevarer, vi nyder, uden at skulle fjerne noget.
- Tilberedning af den rigtige mængde gør det lettere at ikke overspise.
- Nogle rimelige serveringsstørrelser er: 100 g kød; et medium stykke frugt; en halv kop rå pasta.
- Brug af mindre plader hjælper med mindre portioner.
- Emballerede fødevarer med kalorieværdier på pakken kan hjælpe med at kontrollere portionerne.
- Hvis vi spiser ude, kan vi dele en portion med en ven.
Start nu, og gør det gradvist.
Gradvise ændringer i vores livsstil er lettere at vedligeholde end større ændringer indført på én gang. I tre dage kunne vi skrive ned de madvarer og drikkevarer, vi spiser hele dagen, og notere den mængde bevægelse, vi foretog. Det vil ikke være svært at få øje på, hvor vi kan forbedre:
- Springer morgenmad over? En lille skål müsli, et stykke brød eller frugt, kunne hjælpe med at introducere det langsomt i vores rutine
- For få frugter og grøntsager? Til at begynde med kan vi introducere et ekstra stykke om dagen.
- Favorit mad med højt fedtindhold? Hvis du brat fjerner dem, kan det skyde tilbage og få os til at vende tilbage til de gamle vaner. Vi kan vælge muligheder med lavt fedtindhold i stedet, spise dem sjældnere og i mindre portioner.
- For lidt aktivitet? At bruge trappen dagligt kan være et godt første skridt.