Tips för vuxna att alltid vara hälsa

Basera din diet på massor av livsmedel som är rika på kolhydrater

Cirka hälften av kalorierna i vår diet bör komma från livsmedel som är rika på kolhydrater, såsom spannmål, ris, pasta, potatis och bröd. Det är en bra idé att inkludera minst en av dessa vid varje måltid. Fullkornsmat, som fullkornsbröd, pasta och spannmål, kommer att öka vårt fiberintag.

Kom i rörelse, gör det till en vana

Fysisk aktivitet är viktig för människor i alla viktintervall och hälsotillstånd. Det hjälper oss att bränna bort de extra kalorierna, det är bra för hjärtat och cirkulationssystemet, det upprätthåller eller ökar vår muskelmassa, det hjälper oss att fokusera och förbättrar det allmänna hälsotillståndet. Vi behöver inte vara toppidrottare för att komma igång! 150 minuter per vecka med måttlig fysisk aktivitet rekommenderas, och det kan lätt bli en del av vår dagliga rutin. Vi kunde alla:

  • använd trappan istället för hissen
  • gå en promenad under lunchpauserna (och sträck dig på våra kontor däremellan)
  • ta tid för en familjehelgaktivitet

Ät en mängd olika livsmedel

För god hälsa behöver vi mer än 40 olika näringsämnen, och ingen enda mat kan leverera dem alla. Det handlar inte om en enda måltid, det handlar om ett balanserat matval över tid som kommer att göra skillnad

  • En fettrik lunch kan följas av en middag med låg fetthalt.
  • Efter en stor köttdel vid middagen borde kanske fisk vara nästa dags val?

Håll en hälsosam kroppsvikt

Rätt vikt för var och en beror på faktorer som vårt kön, längd, ålder och gener. Att drabbas av fetma och övervikt ökar riskerna för ett stort antal sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Överflödigt kroppsfett kommer från att äta mer än vi behöver. De extra kalorierna kan komma från vilket kaloriinnehåll som helst – protein, fett, kolhydrater eller alkohol, men fett är den mest koncentrerade energikällan. Fysisk aktivitet hjälper oss att spendera energin och får oss att må bra.

Byt ut mättat med omättat fett

Fetter är viktiga för god hälsa och för att kroppen ska fungera korrekt. Men för mycket av det kan påverka vår vikt och vår kardiovaskulära hälsa negativt. Olika typer av fetter har olika hälsoeffekter, och några av dessa tips kan hjälpa oss att hålla balansen rätt:

  • Vi bör begränsa konsumtionen av totalt och mättat fett (ofta från livsmedel av animaliskt ursprung) och helt undvika transfetter. läsning av etiketter hjälper till att identifiera källorna.
  • Att äta fisk 2-3 gånger i veckan, med minst en portion fet fisk, kommer att bidra till vårt rätta intag av omättade fetter.
  • När vi lagar mat ska vi koka, ånga eller baka, snarare än att steka, ta bort den fettiga delen av köttet, använd vegetabiliska oljor.

Minska salt- och sockerintaget

Ett högt saltintag kan leda till högt blodtryck och öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Det finns olika sätt att minska salt i kosten:

  • När vi handlade kunde vi välja produkter med lägre natriuminnehåll.
  • När du lagar mat kan salt ersättas med kryddor, vilket ökar variationen av smaker och smaker.
  • När du äter hjälper det att inte ha salt vid bordet, eller åtminstone inte tillsätta salt innan du smakar.

Socker ger sötma och en attraktiv smak, men sockerhaltiga livsmedel och drycker är rika på energi och avnjuts bäst i mått som en tillfällig behandling. Vi kunde använda frukt istället, även för att sötna våra livsmedel och drycker.

Drick mycket vätska

Vuxna måste dricka minst 1,5 liter vätska om dagen! Eller mer om det är väldigt varmt eller om de är fysiskt aktiva. Vatten är naturligtvis den bästa källan, och vi kan använda kran- eller mineralvatten, mousserande eller icke-mousserande, vanligt eller smaksatt. Fruktjuicer, te, läsk, mjölk och andra drycker.

Njut av gott om frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är bland de viktigaste livsmedlen för att ge oss tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer. Vi bör försöka äta minst 5 portioner om dagen. Till exempel ett glas färsk fruktjuice till frukost, kanske ett äpple och en bit vattenmelon som snacks och en god portion olika grönsaker vid varje måltid.

Ät regelbundet, kontrollera delstorleken

Att äta en mängd olika livsmedel, regelbundet och i rätt mängder är den bästa formeln för en hälsosam kost.

Att hoppa över måltider, särskilt frukost, kan leda till out-of-control hunger, vilket ofta resulterar i hjälplös överätning. Mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa till att kontrollera hunger, men mellanmål bör inte ersätta rätt måltider. Till snacks kunde vi välja yoghurt, en handfull färska eller torkade frukter eller grönsaker (som morotpinnar), osaltade nötter eller kanske lite bröd med ost.

Att vara uppmärksam på portionsstorleken hjälper oss att inte konsumera för mycket kalorier och gör det möjligt för oss att äta all mat vi tycker om utan att behöva eliminera något.

  • Att laga rätt mängd gör det lättare att inte äta för mycket.
  • Några rimliga serveringsstorlekar är: 100 g kött; en medium bit frukt; en halv kopp rå pasta.
  • Att använda mindre plattor hjälper till med mindre portioner.
  • Förpackade livsmedel, med kalorivärden på förpackningen, kan underlätta delkontrollen.
  • Om vi ​​äter ute kan vi dela en del med en vän.

Börja nu, och gör det gradvis.

Gradvisa förändringar i vår livsstil är lättare att underhålla än större förändringar som införs på en gång. Under tre dagar kunde vi skriva ner maten och drycken vi konsumerar hela dagen och notera hur mycket rörelse vi gjorde. Det blir inte svårt att upptäcka var vi kan förbättra:

  • Hoppar över frukost? En liten skål müsli, en bit bröd eller frukt, kan hjälpa till att sakta introducera den i vår rutin
  • För få frukter och grönsaker? Till att börja med kan vi introducera en extra bit om dagen.
  • Favoritmat med högt fettinnehåll? Att eliminera dem plötsligt kan avfyra tillbaka och få oss att återgå till de gamla vanorna. Vi kan välja alternativ med låg fetthalt istället, äta dem mindre ofta och i mindre portioner.
  • För lite aktivitet? Att använda trappan dagligen kan vara ett bra första steg.