Baser kostholdet ditt på mange matvarer som er rike på karbohydrater
Omtrent halvparten av kaloriene i kostholdet vårt skal komme fra matvarer som er rike på karbohydrater, som frokostblandinger, ris, pasta, poteter og brød. Det er en god ide å ta med minst en av disse til hvert måltid. Fullkornmat, som fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger, vil øke fiberinntaket vårt.
Kom i farta, gjør det til en vane
Fysisk aktivitet er viktig for mennesker i alle vektområder og helsemessige forhold. Det hjelper oss å forbrenne de ekstra kaloriene, det er bra for hjertet og sirkulasjonssystemet, det opprettholder eller øker muskelmassen vår, det hjelper oss å fokusere og forbedrer den generelle helsevesenet. Vi trenger ikke være toppidrettsutøvere for å komme på farta! 150 minutter per uke med moderat fysisk aktivitet anbefales, og det kan lett bli en del av vår daglige rutine. Vi kunne alle:
- bruk trappen i stedet for heisen
- gå en tur i lunsjpausene (og strekk på våre kontorer i mellom)
- ta deg tid til en familiehelgaktivitet
Spis en rekke matvarer
For god helse trenger vi mer enn 40 forskjellige næringsstoffer, og ingen mat kan levere dem alle. Det handler ikke om et enkelt måltid, det handler om et balansert matvalg over tid som vil utgjøre en forskjell
- En lunsj med mye fett kan følges av en middag med lite fett.
- Etter en stor kjøttdel til middag, burde kanskje fisk være neste dags valg?
Oppretthold en sunn kroppsvekt
Den rette vekten for hver oss avhenger av faktorer som kjønn, høyde, alder og gener. Å bli påvirket av fedme og overvekt øker risikoen for et bredt spekter av sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdommer og kreft.
Overflødig kroppsfett kommer av å spise mer enn vi trenger. De ekstra kaloriene kan komme fra et hvilket som helst kaloriinnhold – protein, fett, karbohydrat eller alkohol, men fett er den mest konsentrerte energikilden. Fysisk aktivitet hjelper oss å bruke energien, og får oss til å føle oss bra.
Erstatt mettet med umettet fett
Fett er viktig for god helse og riktig funksjon av kroppen. Imidlertid kan for mye av det påvirke vekten og kardiovaskulær helse negativt. Ulike typer fett har forskjellige helseeffekter, og noen av disse tipsene kan hjelpe oss med å holde balansen riktig:
- Vi bør begrense forbruket av totalt og mettet fett (ofte fra matvarer av animalsk opprinnelse), og helt unngå transfett; å lese etikettene hjelper deg med å identifisere kildene.
- Å spise fisk 2-3 ganger i uken, med minst en porsjon fet fisk, vil bidra til vårt riktige inntak av umettet fett.
- Når vi lager mat, bør vi koke, dampe eller bake i stedet for å steke, fjerne den fettete delen av kjøttet, bruke vegetabilske oljer.
Reduser salt- og sukkerinntaket
Et høyt saltinntak kan føre til høyt blodtrykk, og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er forskjellige måter å redusere salt i dietten på:
- Når vi handlet, kunne vi velge produkter med lavere natriuminnhold.
- Når du lager mat, kan salt erstattes med krydder, noe som øker utvalget av smaker og smaker.
- Når du spiser hjelper det å ikke ha salt ved bordet, eller i det minste ikke å tilsette salt før du smaker.
Sukker gir sødme og en attraktiv smak, men sukkerholdige matvarer og drikkevarer er rike på energi og nytes best i moderasjon, som en og annen godbit. Vi kunne bruke frukt i stedet, til og med for å søte mat og drikke.
Drikk rikelig med væske
Voksne trenger å drikke minst 1,5 liter væske om dagen! Eller mer hvis det er veldig varmt eller de er fysisk aktive. Vann er selvfølgelig den beste kilden, og vi kan bruke vann fra springen eller mineralvann, glitrende eller ikke-glitrende, vanlig eller smaksatt. Fruktjuice, te, brus, melk og andre drikker.
Kos deg med mye frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er blant de viktigste matvarene for å gi oss nok vitaminer, mineraler og fiber. Vi bør prøve å spise minst 5 porsjoner om dagen. For eksempel et glass fersk fruktjuice til frokosten, kanskje et eple og et stykke vannmelon som snacks, og en god porsjon forskjellige grønnsaker til hvert måltid.
Spis regelmessig, kontroller porsjonsstørrelsen
Å spise en rekke matvarer, regelmessig og i riktige mengder, er den beste formelen for et sunt kosthold.
Hvis du hopper over måltider, spesielt frokost, kan det føre til sult uten kontroll, og ofte føre til hjelpeløs overspising. Snacking mellom måltider kan bidra til å kontrollere sulten, men snacking bør ikke erstatte riktige måltider. Til snacks kunne vi velge yoghurt, en håndfull fersk eller tørket frukt eller grønnsaker (som gulrotpinner), usaltede nøtter eller kanskje noe brød med ost.
Å være oppmerksom på porsjonsstørrelsen vil hjelpe oss å ikke konsumere for mye kalorier, og vil tillate oss å spise all maten vi liker, uten å måtte eliminere noe.
- Å tilberede riktig mengde gjør det lettere å ikke overspise.
- Noen rimelige serveringsstørrelser er: 100 g kjøtt; ett middels stykke frukt; en halv kopp rå pasta.
- Bruk av mindre plater hjelper til med mindre porsjoner.
- Pakket mat, med kaloriverdier på pakken, kan hjelpe porsjonskontrollen.
- Hvis vi spiser ute, kan vi dele en porsjon med en venn.
Start nå, og gjør det gradvis.
Gradvise endringer i livsstilen vår er lettere å opprettholde enn store endringer innført på en gang. I tre dager kunne vi skrive ned mat og drikke vi spiser gjennom dagen, og notere hvor mye bevegelse vi gjorde. Det vil ikke være vanskelig å se hvor vi kan forbedre oss:
- Hopp over frokost? En liten bolle med mysli, et stykke brød eller frukt, kan bidra til å sakte introdusere det i vår rutine
- For få frukt og grønnsaker? Til å begynne med kan vi introdusere ett ekstra stykke om dagen.
- Favorittmat med mye fett? Å eliminere dem brått, kan skyte tilbake og få oss til å gå tilbake til de gamle vanene. Vi kan velge alternativer med lite fett i stedet, spise dem sjeldnere og i mindre porsjoner.
- For lite aktivitet? Å bruke trappene daglig kan være et flott første trekk.