Tipps für Erwachsene, um immer gesund zu sein

Richten Sie Ihre Ernährung auf viele kohlenhydratreiche Lebensmittel

Etwa die Hälfte der Kalorien in unserer Ernährung sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot stammen. Es ist eine gute Idee, bei jeder Mahlzeit mindestens eine davon einzuschließen. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln und Getreide erhöhen unsere Ballaststoffaufnahme.

Machen Sie sich auf den Weg, machen Sie es sich zur Gewohnheit

Körperliche Aktivität ist wichtig für Menschen aller Gewichtsbereiche und Gesundheitszustände. Es hilft uns, die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, es ist gut für das Herz und den Kreislauf, es erhält oder erhöht unsere Muskelmasse, es hilft uns, uns zu konzentrieren und verbessert das allgemeine Wohlbefinden der Gesundheit. Wir müssen keine Spitzensportler sein, um in Bewegung zu kommen! Es wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche mäßig körperlich aktiv zu sein, und dies kann leicht zu einem Teil unserer täglichen Routine werden. Wir alle könnten:

  • Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs
  • Gehen Sie in den Mittagspausen spazieren (und strecken Sie sich dazwischen in unseren Büros)
  • Nehmen Sie sich Zeit für ein Familienwochenende

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Für eine gute Gesundheit brauchen wir mehr als 40 verschiedene Nährstoffe, und kein einziges Lebensmittel kann sie alle liefern. Es geht nicht um eine einzelne Mahlzeit, sondern um eine ausgewogene Auswahl der Lebensmittel im Laufe der Zeit, die einen Unterschied macht

  • Auf ein fettreiches Mittagessen könnte ein fettarmes Abendessen folgen.
  • Nach einer großen Fleischportion beim Abendessen sollte vielleicht Fisch am nächsten Tag die Wahl sein?

Pflegen Sie ein gesundes Körpergewicht

Das richtige Gewicht für jeden von uns hängt von Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Genen ab. Von Fettleibigkeit und Übergewicht betroffen zu sein, erhöht das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Überschüssiges Körperfett entsteht durch mehr Essen als wir brauchen. Die zusätzlichen Kalorien können aus jedem kalorischen Nährstoff stammen – Protein, Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol, aber Fett ist die konzentrierteste Energiequelle. Körperliche Aktivität hilft uns, die Energie zu verbrauchen, und lässt uns gut fühlen.

Ersetzen Sie gesättigtes durch ungesättigtes Fett

Fette sind wichtig für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers. Zu viel davon kann sich jedoch negativ auf unser Gewicht und unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Verschiedene Arten von Fetten haben unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen, und einige dieser Tipps könnten uns dabei helfen, das richtige Gleichgewicht zu halten:

  • Wir sollten den Verbrauch von Gesamtfetten und gesättigten Fetten (die häufig aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs stammen) begrenzen und Transfette vollständig vermeiden. Das Lesen der Etiketten hilft bei der Identifizierung der Quellen.
  • Der Verzehr von Fisch 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einer Portion fettigem Fisch trägt zu unserer richtigen Aufnahme von ungesättigten Fetten bei.
  • Beim Kochen sollten wir kochen, dämpfen oder backen, anstatt zu braten, den fettigen Teil des Fleisches entfernen und pflanzliche Öle verwenden.

Reduzieren Sie die Salz- und Zuckeraufnahme

Eine hohe Salzaufnahme kann zu hohem Blutdruck führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Salz in der Ernährung zu reduzieren:

  • Beim Einkauf konnten wir Produkte mit geringerem Natriumgehalt wählen.
  • Beim Kochen kann Salz durch Gewürze ersetzt werden, wodurch die Vielfalt der Aromen und Geschmäcker erhöht wird.
  • Beim Essen ist es hilfreich, kein Salz am Tisch zu haben oder zumindest vor der Verkostung kein Salz hinzuzufügen.

Zucker bietet Süße und einen attraktiven Geschmack, aber zuckerhaltige Speisen und Getränke sind reich an Energie und werden als gelegentlicher Genuss am besten in Maßen genossen. Wir könnten stattdessen Obst verwenden, sogar um unsere Speisen und Getränke zu versüßen.

Trinke ausreichend Flüssigkeit

Erwachsene müssen mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken! Oder mehr, wenn es sehr heiß ist oder sie körperlich aktiv sind. Wasser ist natürlich die beste Quelle, und wir können Leitungswasser oder Mineralwasser verwenden, sprudelnd oder nicht sprudelnd, einfach oder aromatisiert. Fruchtsäfte, Tee, alkoholfreie Getränke, Milch und andere Getränke.

Genießen Sie viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln, um uns genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu geben. Wir sollten versuchen, mindestens 5 Portionen pro Tag zu essen. Zum Beispiel ein Glas frischen Fruchtsaft zum Frühstück, vielleicht einen Apfel und ein Stück Wassermelone als Snacks und eine gute Portion verschiedener Gemüsesorten zu jeder Mahlzeit.

Essen Sie regelmäßig, kontrollieren Sie die Portionsgröße

Regelmäßig und in den richtigen Mengen eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, ist die beste Formel für eine gesunde Ernährung.

Das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, kann zu außer Kontrolle geratenem Hunger führen, was häufig zu hilflosem Überessen führt. Das Naschen zwischen den Mahlzeiten kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, aber das Naschen sollte die richtigen Mahlzeiten nicht ersetzen. Für Snacks könnten wir Joghurt, eine Handvoll frisches oder getrocknetes Obst oder Gemüse (wie Karottenstifte), ungesalzene Nüsse oder vielleicht etwas Brot mit Käse wählen.

Wenn wir auf die Portionsgröße achten, können wir nicht zu viel Kalorien zu uns nehmen und alle Lebensmittel essen, die wir genießen, ohne sie eliminieren zu müssen.

  • Das Kochen der richtigen Menge macht es einfacher, nicht zu viel zu essen.
  • Einige vernünftige Portionsgrößen sind: 100 g Fleisch; ein mittleres Stück Obst; eine halbe Tasse rohe Nudeln.
  • Die Verwendung kleinerer Platten hilft bei kleineren Portionen.
  • Verpackte Lebensmittel mit Kalorienwerten auf der Packung können die Portionskontrolle unterstützen.
  • Wenn wir auswärts essen, könnten wir eine Portion mit einem Freund teilen.

Fangen Sie jetzt an und tun Sie es schrittweise.

Allmähliche Änderungen in unserem Lebensstil sind leichter aufrechtzuerhalten als größere Änderungen auf einmal. Drei Tage lang konnten wir die Lebensmittel und Getränke aufschreiben, die wir den ganzen Tag über konsumieren, und uns notieren, wie viel Bewegung wir gemacht haben. Es wird nicht schwer zu erkennen sein, wo wir uns verbessern können:

  • Frühstück überspringen? Eine kleine Schüssel Müsli, ein Stück Brot oder Obst, könnte helfen, es langsam in unsere Routine einzuführen
  • Zu wenig Obst und Gemüse? Zunächst können wir ein zusätzliches Stück pro Tag vorstellen.
  • Lieblingsnahrungsmittel mit hohem Fettgehalt? Wenn wir sie abrupt eliminieren, könnte dies zurückschießen und uns dazu bringen, zu den alten Gewohnheiten zurückzukehren. Wir können stattdessen fettarme Optionen wählen, sie weniger häufig und in kleineren Portionen essen.
  • Zu wenig Aktivität? Die tägliche Benutzung der Treppe könnte ein guter erster Schritt sein.