Étrendjét rengeteg szénhidrátban gazdag ételre alapozza
Az étrendünkben lévő kalóriák körülbelül felének szénhidrátokban gazdag ételekből, például gabonafélékből, rizsből, tésztából, burgonyából és kenyérből kell származnia. Célszerű ezek közül legalább egyet belefoglalni minden étkezésbe. A teljes kiőrlésű ételek, mint a teljes kiőrlésű kenyér, tészta és gabonafélék, növelik a rostbevitelünket.
Mozgás, szokássá tétele
A fizikai aktivitás fontos minden súlycsoportban és egészségi állapotban lévő ember számára. Segít kiégetni a felesleges kalóriákat, jót tesz a szívnek és a keringési rendszernek, fenntartja vagy növeli izomtömegünket, segít összpontosítani és javítja az általános egészségi jólétet. Nem kell csúcs sportolóknak lennünk, hogy mozgásba lendüljünk! Hetente 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás ajánlott, és ez könnyen a mindennapjaink részévé válhat. Mindannyian:
- használja a lépcsőt a lift helyett
- sétáljon ebédszünetekben (és nyújtózkodjon irodáink között)
- szánjon időt egy családi hétvégi tevékenységre
Fogyasszon különféle ételeket
A jó egészség érdekében több mint 40 különböző tápanyagra van szükségünk, és egyetlen étel sem képes mindet ellátni. Nem egyetlen étkezésről van szó, hanem az idő múlásával kiegyensúlyozott ételválasztásról, amely változást hoz
- A magas zsírtartalmú ebéd után következhetett alacsony zsírtartalmú vacsora.
- A vacsoránál elfogyasztott nagy adag hús után a hal lehet, hogy másnap választandó?
Fenntartani az egészséges testsúlyt
A számunkra megfelelő súly olyan tényezőktől függ, mint nemünk, magasságunk, életkorunk és génjeink. Az elhízás és a túlsúly befolyásolja számos betegség, köztük a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.
A felesleges testzsír abból származik, ha többet eszünk a kelleténél. Az extra kalória bármilyen kalóriatápanyagból származhat – fehérjéből, zsírból, szénhidrátból vagy alkoholból, de a zsír a legkoncentráltabb energiaforrás. A fizikai aktivitás segíti az energiák elköltését, és jól érzi magát.
Cserélje telítetlen zsírral telítettre
A zsírok fontosak a jó egészség és a test megfelelő működése szempontjából. Ennek túl nagy része azonban negatívan befolyásolhatja súlyunkat és szív- és érrendszeri egészségünket. A különféle zsírok különböző egészségügyi hatásokkal járnak, és ezek a tippek némelyike segíthet az egyensúly megtartásában:
- Korlátoznunk kell az összes és a telített zsírok fogyasztását (gyakran állati eredetű élelmiszerekből származnak), és teljesen kerülnünk kell a transz-zsírokat; a címkék elolvasása segít a források azonosításában.
- A halak heti 2-3 alkalommal történő fogyasztása, legalább egy adag olajos hal felhasználásával hozzájárul a telítetlen zsírok megfelelő beviteléhez.
- Főzéskor sütés helyett forralnunk, gőzölni vagy sütni kellene, a hús zsíros részét távolítsuk el, növényi olajokat használjunk.
Csökkentse a só- és cukorbevitelt
A magas sófogyasztás magas vérnyomást eredményezhet, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Különböző módon csökkenthetjük a sót az étrendben:
- Vásárláskor alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket választhattunk.
- Főzéskor a só helyettesíthető fűszerekkel, növelve az ízek és ízek változatosságát.
- Evéskor segít, ha nincs só az asztalnál, vagy legalábbis nem adunk hozzá sót kóstolás előtt.
A cukor édességet és vonzó ízt biztosít, de a cukros ételek és italok gazdagok energiában, és leginkább mérsékelten, alkalmi csemegeként élvezhetik őket. Használhatnánk helyette gyümölcsöket, akár ételek és italok édesítésére is.
Fogyasszon sok folyadékot
A felnőtteknek legalább 1,5 liter folyadékot kell inniuk naponta! Vagy többet, ha nagyon meleg van, vagy fizikailag aktívak. Természetesen a víz a legjobb forrás, és használhatunk csap- vagy ásványvizet, pezsgőt vagy nem pezsgőt, sima vagy ízesítettet. Gyümölcslevek, tea, üdítők, tej és egyéb italok.
Élvezze a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb élelmiszerek közé tartoznak, amelyek elegendő vitamint, ásványi anyagot és rostot adnak nekünk. Meg kell próbálnunk naponta legalább 5 adagot megenni. Például egy pohár friss gyümölcslét reggelinél, esetleg egy almát és egy darab görögdinnyét snackként, és minden étkezéskor jó adag különféle zöldséget.
Fogyasszon rendszeresen, ellenőrizze az adag méretét
Különböző ételek rendszeres és megfelelő mennyiségű fogyasztása a legjobb formula az egészséges táplálkozáshoz.
Az étkezések, különösen a reggeli kihagyása kontroll nélküli éhséghez vezethet, ami gyakran tehetetlen túlevéshez vezet. Az étkezések közötti nassolás segíthet az éhség visszaszorításában, de a nassolás nem helyettesítheti a megfelelő ételeket. Rágcsálnivalókhoz választhatunk joghurtot, egy marék friss vagy szárított gyümölcsöt vagy zöldséget (például sárgarépa botot), sózatlan diót, esetleg sajtot tartalmazó kenyeret.
Az adag nagyságára való odafigyelés segít abban, hogy ne fogyasszunk túl sok kalóriát, és lehetővé teszi számunkra, hogy minden olyan ételt elfogyasszunk, amelyet élvezünk, anélkül, hogy semmit sem kellene megszüntetnünk.
- A megfelelő mennyiség főzése megkönnyíti a nem túlevést.
- Néhány ésszerű adagméret: 100 g hús; egy közepes gyümölcsdarab; fél csésze nyers tészta.
- Kisebb tányérok használata segít a kisebb adagokban.
- Csomagolt ételek, kalóriaértékekkel a csomagoláson, elősegíthetik az adagok ellenőrzését.
- Ha kint étkezünk, megoszthatunk egy adagot egy barátunkkal.
Kezdje most, és tegye fokozatosan.
Az életmódunk fokozatos megváltoztatása könnyebben fenntartható, mint az egyszerre bevezetett nagyobb változások. Három napig feljegyezhettük a nap folyamán elfogyasztott ételeket és italokat, és feljegyezhettük a mozgás mennyiségét. Nem lesz nehéz észrevenni, hol fejlődhetnénk:
- Kihagyja a reggelit? Egy kis tál müzli, egy darab kenyér vagy gyümölcs segíthet lassan bevezetni a rutinunkba
- Túl kevés gyümölcs és zöldség? Először napi egy extra darabot vezethetünk be.
- Kedvenc, magas zsírtartalmú ételek? Hirtelen kiküszöbölése visszaválthat, és visszatérhet a régi szokásokhoz. Választhatunk alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, ehetjük őket ritkábban és kisebb adagokban.
- Túl kevés a tevékenység? A lépcsők napi használata nagyszerű lehet az első lépés.