The Best Leiðir til Fá vítamín Þinn D Daily

Fá meiri D-vítamín

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigði beina. Nýlegar rannsóknir benda til að það kann að hafa aðra kosti líka, ss að vernda gegn kvefi og berjast þunglyndi. Góðu fréttirnar eru þær að flestir fá nóg D-vítamín, í samræmi við Institute of Medicine (IOM). Hins vegar, ef þú eyðir ekki nægan tíma í sólinni eða ef líkaminn á erfitt með að átta sig vítamín, getur þú ekki fengið nóg. Hér eru 12 leiðir til að tryggja fullnægjandi neyslu.

sólarljós

Sólarljós hvetur líkamann til að gera vítamín D. En vegna hættu húðkrabbameina, það er ekki opinber tilmæli til ná einhverjum geislum. Smávægilegt magn af sól án sólarvarnar geta gera the bragð. “Ef þú ert að fara að fá það frá sólinni, um 20 til 25 mínútur af útsetningu er gagnlegt,” segir Stephen Honig, MD, forstöðumaður Osteoporosis Center á sjúkrahúsinu í sameiginlegum sjúkdóma í New York. Sólin er minna líklegur til að veita daglega þörfum þínum á hærri breiddargráðum, í vetur, eða ef þú ert eldri eða dökk-skinned (húð litarefni blokkir ljós og ferlið er minna duglegur með aldrinum). Og FYI: Ljós gegnum glugga mun ekki virka.

feitum fiski

Feitur fiskur getur verið góð uppspretta D-vítamíns sameiginlegur valkostur, eru lax, silungur, makríll, túnfiskur, og áll. A 3-eyri sockeye lax flök inniheldur um 450 alþjóðlegar einingar (IUS) af D-vítamíni Það er góð hluti af 600 IUS sem er Institute of Medicine mælt mataræði vasapeninga (800 IUS ef þú ert eldri en 70 ára). Og þú færð bónus, það er hjarta-heilbrigðum ómega-3 fitusýrur!

Niðursoðinn túnfiskur

Ferskur fiskur er ekki eina leiðin til að auka D neyslu vítamín þína; er hægt að fá D-vítamín úr dós líka. Niðursoðinn túnfiskur og niðursoðnar sardínur báðir innihalda D-vítamín og eru yfirleitt ódýrari en ferskum fiski. Plus, lengri geymsluþol gerir niðursoðinn vörur auðvelt að selja upp á og nota í frístundum þínum. Stöðluð ljós túnfiskur hefur mest D-vítamín, um það bil 150 IUS í hverri 4 aura. Þó niðursoðinn albacore túnfiskur eru um 50 IUS á 4 aura, og niðursoðnar sardínur hafa aðeins meira en 40 IUS á tveimur sardínum.

ákveðnar sveppum

Rétt eins og menn, hafa sveppir getu til að framleiða D-vítamín þegar verða fyrir útfjólubláu ljósi. Sveppir eru hins vegar yfirleitt vaxið í myrkri og innihalda ekki vítamín. Sérstakar vörumerki, þó eru ræktaðar í útfjólubláu ljósi til að örva D-vítamín framleiðslu. Athugaðu að sjá hvort D-vítamín ríkur shrooms, eins Dole portobello sveppum, eru í boði á verslun nálægt þér. Þau eru fullkomin fyrir grænmetisætur að leita að planta sem uppistöðu sem innihalda vítamín. Harmur portobellos mun gefa þér 400 IUS af D-vítamíni á 3-eyri þjónar (um 1 bolla af hægelduðum sveppum).

víggirt mjólk

Næstum allar tegundir af kýr mjólk í Bandaríkjunum eru styrkt með D-vítamíni, en ís og ostur eru ekki. Almennt, í 8-eyri glas af mjólk inniheldur að minnsta kosti 100 IUS af D-vítamíni, og 6-eyri skammtur af jógúrt inniheldur 80 IUS, en sú upphæð getur verið hærri (eða lægra) eftir því hversu mikið er bætt við. Sumir soja og hrísgrjón mjólk eru styrkt með um sömu upphæð, en á merkimiðann þar sem ekki allir innihalda vítamín D.

Sumar tegundir appelsínusafa

Ekki mjólkurvörur aðdáandi? Ekkert mál. Hægt er að fá D-vítamín úr víggirt appelsínusafa. Einn 8-eyri glas af víggirt safa hefur yfirleitt um 100 IUS af D-vítamíni, en sú upphæð er breytileg frá vörumerki til vörumerki. Ekki eru allir tegundir eru styrkt, svo að athuga merki. Tveir víggirt vörumerki, Florida Natural Orange Juice og Minute Maid Kids + Orange Juice, innihalda 100 IUS á 8-eyri þjóna.

viðbót

D-vítamíni getur hjálpað þér að fá rétta daglega skammtinn, og eins og Dr. Honig bendir þú keyrir ekki í útgáfu á húðkrabbameini og þú gætir með UV geislum. “Og það er ekki eins og kalsíum,” segir hann. “Þú þarft ekki að skipta upp D vítamín skammtinn, þú getur tekið það allt í einu.” Of mikið D-vítamín getur verið eitruð, hins vegar. The IOM setur efri mörk á 4.000 IUS fyrir fólk 9 ára og eldri. Sem felur í sér alla fæðu, sól og fæðubótarefni. Ræddu við lækninn áður en þú velur skammta.

Eggjarauður

Egg eru þægileg leið til að fá vítamín D. Þau eru vinsæl í mörgum uppskriftum morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur og eftirrétt. Þar sem D-vítamín í eggi kemur frá eggjarauða sínum, það er mikilvægt að nota allt eggið ekki bara hvítuna. Einn eggjarauða mun gefa þér um 40 IUS, en ekki reyna að fá daglega D vítamín bara úr eggjum. Eitt egg inniheldur um 200 mg af kólesteróli og American Heart Association mælir neyslu ekki meira en 300 mg á dag fyrir heilsu hjarta.

víggirt korn

Ef þú ert D vítamín komist leita að marr, útlit neitun frekari en víggirtu korn. Veldu lág-kaloría styrkt morgunkorn eins og multi Grain Cheerios til að fá hluta af daglegu sadda af D-vítamíni er hægt að para það með víggirt mjólk og glasi af víggirt OJ líka. A 1-bikar (29 grömm) sem þjónar af Multi Grain Cheerios með hálfri bolla af styrkta mjólk er 90 IUS; Bæta í 8-eyri glas af víggirt appelsínusafa, og alls er nærri 200 IUS.

nautakjöt lifur

Þó að það gæti ekki verið mest aðlaðandi uppspretta, 3,5-eyri skammtur af soðnum nautakjöt lifur inniheldur um 50 IUS af D-vítamíni og ýmsum öðrum næringarefnum. Þú verður einnig að fá A-vítamín, járn og prótein. Hins vegar nautakjöt lifur er einnig hár í kólesteról, svo þú might vilja til að velja feitan fisk í staðinn.

lýsi

Þó nafnið sitt gæti bent minna-en-bragðmiklar bragð, þorskalýsi er oft bragðbætt með myntu eða sítrus eða koma í formi hylki. Ein matskeið inniheldur um 1300 IUS af D-vítamíni, sem er meira en tvöfaldur ráðlagður fæðu greiðslur af 600 IUS á dag. Að upphæð fari ekki yfir hámark efri-stigi neyslu 4.000 IUS fyrir fólk á 8 ára, en hún er yfir daglega hámark fyrir ungbörn (1000 IUS).

Útfjólubláum lömpum og perur

Fólk í mikilli hættu á D-vítamín skort, geta gripið til UV-emitting lampar og ljósaperur. Þetta felur í sér fólk ekki að taka vítamín (vanfrásog) eða þá sem geta ekki fengið nóg í mánuði í vetur, segir Michael F. Holick, MD, prófessor í læknisfræði, félagsfræði, og lífeðlisfræði á Boston University Medical Center. Þetta eru svipaðar sútun rúm en minni. “The lampi er aðeins um 24 tommur af um 16 tommur,” segir Dr. Holick. Þessir lampar bera sömu áhættu húðkrabbameina og þörf fyrir hlífðar augnaskolvatn, svo þeir eru best fyrir þá sem eru með lækni meðmæli.