Þú hefur sennilega heyrt að brjóstagjöf sé of heilbrigt fyrir barnið þitt, en vissirðu að brjóstagjöf hefur einnig gagn fyrir heilsuna? Brjóstagjöf getur hjálpað til við að þróa með sér ákveðnar sjúkdómar síðar á ævinni, þar með talið hjartasjúkdóma og sykursýki. Það getur einnig dregið úr streitu og hjálpað þér að vera tengdari við nýja barnið þitt.
Brjóstamjólkin er full af nærandi næringarefnum og verndandi efnasamböndum sem eru nauðsynleg fyrir þroska barnsins. Þess vegna er brjóstamjólk þekkt sem gullstaðallinn fyrir næringu ungbarna og er oft nefndur fljótandi gull. Ekki kemur á óvart að það þarf mikla orku til að framleiða þetta fljótandi gull og þarfir þínar fyrir mörg næringarefni aukast til að mæta þessum kröfum.
Það er svo, svo mikilvægt að velja næringarþéttan, nærandi mat til að styðja við brjóstamjólkurframleiðslu þína. Að auki getur borða hollan mat hjálpað þér að líða betur bæði andlega og líkamlega. Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um að borða heilbrigt mataræði meðan á brjóstagjöf stendur.
Listinn yfir næringarþéttan brjóstagjöf
Það er ástæða fyrir því að hungur þitt getur alltaf verið mikið þegar þú ert með barnið á brjósti. Að búa til brjóstamjólk er krefjandi fyrir líkamann og krefst auka heildarhitaeininga. Reyndar er áætlað að orkuþörf þín við brjóstagjöf aukist um 500 kaloríur á dag. Þörfin fyrir sérstök næringarefni, þar á meðal prótein, D -vítamín, A -vítamín, E -vítamín, C -vítamín, B12, selen og sink.
Þetta er ástæðan fyrir því að borða margs konar næringarþéttan, heilan mat er svo mikilvægur fyrir heilsu þína og heilsu barnsins þíns. Að velja mat sem er ríkur af ofangreindum næringarefnum getur hjálpað til við að tryggja að þú fáir öll næringarefni.
Hér eru nokkur nærandi og ljúffeng matvæli til að forgangsraða þegar þú ert með barn á brjósti:
- Fiskur og sjávarfang: lax, þang, skelfiskur, sardínur
- Kjöt og alifuglar: kjúklingur, nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, líffærakjöt (svo sem lifur)
- Ávextir og grænmeti: ber, tómatar, paprika, hvítkál, grænkál, hvítlaukur, spergilkál
- Hnetur og fræ: möndlur, valhnetur, chia fræ, hampfræ, hörfræ
- Heilbrigð fita: avókadó, ólífuolía, kókos, egg, fullfita jógúrt
- Trefjarík sterkja: kartöflur, butternut leiðsögn, sætar kartöflur, baunir, linsubaunir, hafrar, kínóa, bókhveiti
- Önnur matvæli: tofu, dökkt súkkulaði, kimchi, súrkál
Við elskum þennan lista hingað til en foreldrar á brjósti eru ekki takmarkaðir við þessa fæðu. Og þó að það sé fullkomlega heilbrigt að njóta uppáhalds matvælanna þinna stundum, þá er best að minnka neyslu á unnum mat eins og skyndibita og sykruðum morgunkorni eins mikið og mögulegt er. Veldu í staðinn næringarríkari valkosti.
Til dæmis, ef þú ert vanur að byrja daginn á stórum skál af skærlituðu morgunmatskorni, reyndu þá að skipta því út með skál af hafrum ásamt berjum, ósykruðu kókosi og hrúfu af hnetusmjöri til fyllingar og heilbrigðs eldsneytisgjafa. .
Stilltu brjóstagjöf fyrir báða næringarhópa
Hægt er að flokka næringarefni í brjóstamjólk í tvo hópa, allt eftir því að hve miklu leyti þau eru seytt út í mjólkina þína. Ef þú ert búinn með öll næringarefni úr hópi 1, þá seyta þau ekki eins auðveldlega út í brjóstamjólkina þína. Þannig að viðbót með þessum næringarefnum getur aukið styrk þeirra í brjóstamjólk örlítið og aukið heilsu barnsins fyrir vikið.
Á hinn bóginn fer styrkur hóps 2 næringarefna í brjóstamjólk ekki eftir því hversu mikið mamma tekur inn, þannig að viðbót mun ekki auka næringarstyrk brjóstamjólkur. Svo, hér er niðurstaðan: að fá nóg af næringarefnum í hóp 1 er mikilvægt fyrir þig og barnið þitt, en að fá nóg af hóp 2 næringarefnum er aðallega mikilvægt fyrir þig.
Hópur 1 næringarefni
Hér eru næringarefni hóps 1 og hvernig á að finna þau í nokkrum algengum fæðuuppsprettum:
- B1 vítamín (Thiamin): fiskur, svínakjöt, fræ, hnetur, baunir
- B2 vítamín (Riboflavin): ostur, möndlur, hnetur, rautt kjöt, feitur fiskur, egg
- B6 vítamín: kjúklingabaunir, hnetur, fiskur, alifuglar, kartöflur, bananar, þurrkaðir ávextir
- B12 vítamín: skelfiskur, lifur, jógúrt, feitur fiskur, næringarger, egg, krabbi, rækjur
- Kólín: egg, nautalifur, kjúklingalifur, fiskur, hnetur
- A -vítamín: sætar kartöflur, gulrætur, dökkt laufgrænmeti, líffærakjöt, egg
- D -vítamín: þorskalýsi, feitur fiskur, nokkrir sveppir, styrkt matvæli
- Selen: Brasilíuhnetur, sjávarfang, kalkún, heilhveiti, fræ
- Joð: þurrkað þang, þorskur, mjólk, joðað salt
Hópur 2 næringarefni
Hér eru næringarefni hóps 2 og nokkrar algengar fæðuuppsprettur:
- Folat: baunir, linsubaunir, laufgrænmeti, aspas, avókadó
- Kalsíum: mjólk, jógúrt, ostur, laufgrænmeti, belgjurtir
- Járn: rautt kjöt, svínakjöt, alifugla, sjávarfang, baunir, grænt grænmeti, þurrkaða ávexti
- Kopar: skelfiskur, heilkorn, hnetur, baunir, líffærakjöt, kartöflur
- Sink: ostrur, rautt kjöt, alifugla, baunir, hnetur, mjólkurvörur
Matur og drykkur sem á að forðast meðan á brjóstagjöf stendur
Flest matvæli og drykkir eru öruggir meðan á brjóstagjöf stendur, en það eru nokkrir sem ætti að takmarka eða forðast. Ef þú heldur að eitthvað gæti haft neikvæð áhrif á barnið þitt skaltu leita ráða hjá heilbrigðisstarfsmanni þínum.
Koffín
Um það bil 1 prósent af koffíni sem þú neytir er flutt í brjóstamjólk og rannsóknir segja að það taki börn miklu lengri tíma að umbrotna koffín. Ekki hefur verið sýnt fram á að drykkir sem innihalda koffein eins og kaffi valdi skaða en þeir geta haft áhrif á svefn barnsins. Þess vegna er mælt með því að konur með barn á brjósti takmarka neyslu kaffis við um það bil 2 til 3 bolla á dag.
Áfengi
Áfengi getur einnig farið í brjóstamjólk. Styrkurinn líkist því magni sem finnst í blóði móðurinnar. Hins vegar umbrotna börn áfengi aðeins á helmingi hraðar fullorðinna. Hjúkrun eftir að hafa drukkið aðeins 1 til 2 drykki getur minnkað mjólkurinntöku barnsins um allt að 23 prósent og valdið óróleika og lélegum svefni.
Vegna þess að áfengisneysla of nálægt brjóstagjöf getur haft neikvæð áhrif á heilsu barnsins þíns, segir AAP að áfengisneysla ætti að vera takmörkuð meðan á brjóstagjöf stendur. AAP bendir ekki til meira en 0,5 grömm af áfengi á hvert kíló líkamsþyngdar, sem fyrir 60 kílóa (132 pund) móður jafngildir 2 aura áfengi, 8 aura vín eða 2 bjórum. Þó að það sé fullkomlega gott að njóta áfengra drykkja sem brjóstamamma, þá er best að bíða í amk 2 klukkustundir eftir að hafa drukkið til að hafa barnið á brjósti.
Kúamjólk
Þó óalgengt. Sum börn geta verið með ofnæmi fyrir kúamjólk. Og ef barnið þitt er með kúamjólkurofnæmi er mikilvægt að þú útilokar allar mjólkurvörur frá mataræði þínu. Allt að 1 prósent barna sem eru á brjósti eru með ofnæmi fyrir kúamjólkurpróteini úr mataræði móður sinnar og geta fengið útbrot, exem, niðurgang, blóðuga hægðir, uppköst eða barnakrampa. Heilbrigðisstarfsmaður þinn getur gefið þér ráð um hve lengi á að útiloka mjólkurvörur frá mataræði þínu og hvenær er óhætt að koma mjólk á ný.
Niðurstaðan
Brjóstagjöf er erfið vinna. Líkaminn þinn krefst fleiri kaloría og næringarefna til að halda þér og barninu þínu nærðu og heilbrigt. Ef þú ert ekki að borða nógu margar hitaeiningar eða næringarríkan mat getur þetta haft neikvæð áhrif á gæði brjóstamjólkinnar. Það getur einnig verið skaðlegt fyrir eigin heilsu.
Það er mikilvægara en nokkru sinni fyrr að borða margs konar hollan og næringarríkan mat og takmarka unninn mat. Forðastu of mikla koffín- og áfengisneyslu og haltu þig við ráðlagða inntöku til að halda barninu heilbrigt.