Tervislik suupisted, mida saab tarbida rasedad naised

Sul oli rikkalikku hommikusööki, enne kui lahkus tööd tund aega tagasi, kuid magu on juba Ohver. Tuleb tuttav ette? Rasedus võib ramp üles oma isu oluliselt. Probleem on, et sa saad ainult piiratud arv “ekstra” kalorit päevas mängida, kuid nad peavad olema toitumise tihe. Panime kokku meie top 10 suupisted moms-to-olla. Nad kõik aitavad täita oma vajadust oluliste raseduse toitainete, on lihtne kokku panna, on heldelt suurusega ja kella vahel 200 ja 300 kalorit. Ja nad kõik maitsev ka!

1. Apple ja juustuga (1 keskmise õuna kõva juust nagu Cheddari Monterey Jack või Šveitsi)

Enamik naisi ei saa piisavalt kiudaineid oma dieeti alustada, ja raseduse suurendab oma nõuet umbes 28 kuni 30 grammi (g) kiu päevas. See võib olla pikk, et kui olete tegelevad hommikul haigus esimese trimestri (või ehk kaugemale) või täieliku ja puhitustunne hiljem. Veendumaks sa pihta kiu kaubamärk, see on tark lisada palju puu-ja köögivilju oma dieeti, mis aitab hoida teid vedelikku. Üks keskmise õuna on rohkem kui 4 g kiudaineid ja on vaid 95 kalorit. Õunad on meeldivalt krõmpsuv ja ei saa olla kaasaskantav. Plus, õuna koor on täis pektiin, lahustuv kiudaine, mis võib parandada seedetrakti tervist.

Teine must-olla raseduse toitaine on kaltsium. Moms-to-be vaja 1000 milligrammi (mg) käesoleva mineraalse iga päev. Mitte ainult on kaltsiumi vajalik hoida oma luud ja hambad tugevad, see on oluline, beebi luustik. Ja kui sa ei saa piisavalt läbi toiduaineid süüa või täiendada, oma kasvavat last võtab ta oma kondid. Märkus: Sünnieelne vitamiine – küll täis muid olulisi toitaineid – tavaliselt ei sisalda palju kaltsiumi, seega ei saa loota sinu selle vajaduse rahuldamiseks. Iga 1-untsist viilu juustu on 200 mg kaltsiumi, võrgud sulle 20 protsenti oma igapäevast nõue. Iga tükk on umbes 110 kalorit ja 9 g rasva, nii jääda ühe või kaks viilu.

2. muna inglise muffin (1 šifreeritud või praetud muna inglise muffin või röstsai)

Te olete ilmselt lugenud palju on uudiseid vitamiini D. See aitab kaltsiumi saada imendub kehas ja see on seotud vähi, tõstes immuunsust ning vähendades põletikku. Raseduse ajal on oluline, et saada piisavalt D-vitamiini, mis aitab toetada lapse kasvav luude ja hammaste ja veenduge, et teie jumbu immuunsüsteemi funktsioone korralikult väljaspool emakat. Rasedad naised vajavad 600 RÜ D-vitamiini päevas. Kuni 4000 RÜ päevas on ohutu, vastavalt Meditsiiniinstituut.

Üks muna mahutab kuni 20 RÜ D-vitamiini D-vitamiini on muna munakollane , nii et ärge kraavi munakollane kuid veenduge, et see läbi küpsenud! Muud head allikad on rikastatud piima (98 RÜ 8 untsi), lõhe (360 RÜ 3,5 untsi) ja tuunikalakonserve (200 RÜ 3 untsi). Munakollane sisaldab ka koliini, mis on oluline oma jumbu aju arengut ja aitab vältida sünnidefekte. Sa pead 450 mg päevas koliini, ja saate Tyrmätä 125 mg vaid ühe muna.

3. omatehtud Matkaeine (1/2 tassi kõrvitsaseemned, 1/2 tassi kuivatatud hapukas kirsid, 1/2 tassi toores mandlid ja 1/2 tassi tumedat šokolaadi tükid või 1/2 tassi pähklid, 1/2 tassi magustamata kookospähkel, 1/2 tassi kuivatatud kuubikuteks mango, ja 1/2 tassi kašupähklid)

Seal on palju sorte Matkaeine saate teha, kuid need retseptid pakuvad maitsev segu raseduse süütevõimendid sisaldavad kaltsiumi, D-vitamiini ja mineraali magneesiumi, mis aitab ehitada luud ja hambad. Moms-to-olla vaja umbes 300 mg magneesiumi päevas (sõltuvalt vanusest) ning kõrvitsaseemned pakkuda seda summat vaid veerand tassi. Muud head allikad magneesiumi hulka keedetud spinat, mustad oad ja Brasiilia pähklid.

Trouble triivib maha öösel? Enamik naisi on raske magada mingil hetkel oma raseduse. Kuivatatud hapukas kirsid sisaldavad looduslikke melatoniini, mis võivad parandada kvaliteeti ja une kestus. Proovi segamine neid oma Matkaeine või teraviljasaaduste unejutt suupiste. Tume šokolaad sisaldab südame-kaitsev kakao flavanols ja on näidatud, et aidata alandada vererõhku. Plus, see sisaldab väikestes kogustes luumoodustumist mineraalid magneesiumi, mangaani, vase, tsingi ja fosforit.

Tee kindlasti ka mandlid oma dieeti – eriti kui sa ei ole suur piimatoodete. Untsi, mandlid sisaldavad 76 mg kaltsiumi, pluss 1 mg rauda ja 3,5 g kiudaineid. Ja rasva on neis peaaegu kõik südame-tervislike monoküllastumata rasva. Snack neile kogu, või kasutada neid atop jogurt, kaerahelbed ja salateid.

4. kreeka jogurtit Jäädyke (A väikesesse konteinerisse siledate kreeka jogurtit ülaosaga koos 1 tass mustikate ja 2 supilusikatäit hakitud pähklid)

On palju põhjusi, miks Kreeka jogurt on muutunud täht meierei koridori. See on koormatud valk (see nõuab kaks korda nii palju piima teha), hooplemine umbes 14 g valku ühe 5,3 untsi ühe teenindavad konteinerisse. Samal põhjusel, see annab 15 protsenti oma igapäevast kaltsiumi nõuet. See sisaldab ka probiootikumid, mis aitavad teil säilitada terve seedesüsteemi. Kõik, mis pluss sile ja kreemjas tekstuur, mis muudab isegi rasvatut maitse dekadentlik.

Destillatsiooniseadmetest Kreeka jogurt värskete mustikate lisab peaaegu 4 g kiudaineid ja ainult 84 kalorit, pluss antioksüdant hoogu. Kaks supilusikatäit hakitud pähklid (pool untsi) lisage 93 kalorit, 1 g kiudaineid, ja terve oomega-3 rasvu. Pähklid sisaldavad ka B-vitamiini biotiini, mis aitab teil saada energiat toitu süüa.

5. Veggies või laastud ja guacamole (1/2 tassi kurgi viilud, 1/2 topsi porgandit ja 1/2 tassi seller 1/4 tassi guacamole või 1 untsi madalam naatriumi maisikrõpsud 1/4 tassi guacamole)

Enamik naisi on mõned turse oma käed, jalad, pahkluude ja vasikad mingil hetkel oma raseduse. Vältides liigse naatriumi aitab teil võita paistetama. Kui olete tarbitakse liiga palju soola, keha hoiab rohkem vett, et aidata hoida naatriumi tase teie organismis tasakaalustada. Joomine rohkem vett ja söömist kõrge veesisaldus aitab loputage liigse soola oma süsteemi.

Mõlemad kurk ja seller on vähe kaloreid ja sisaldab palju vett (96 ja 95 protsenti võrra; porgandid on 87 protsenti vett). Ja guacamole on täis kaaliumi, oluline mineraal, mis aitab säilitada vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu oma keha rakke. Tee oma kontrolli naatriumi -mash küps avokaado koos mahla lubi, siis segatakse hakitud punane sibul ja koriander. Kui sa tõesti armastad oma guacamole koos tortilla laastud, otsida kiibid vähem kui 100 mg naatriumi 1 unts serveerimist.

6. Kodujuustusalat, puu- ja granola (Väike kausi 1 protsendi rasvasisaldusega kodujuustu ülaosaga koos 1 tass kuubikuteks mango ja 2 supilusikatäit ülikiudainelised granola)

Suupiste-size topsi kodujuustu (4 untsi) võrgud te 69 mg kaltsiumi ja 14 g valku vaid 81 kalorit. Sega 1 tass hele, mahlane mango ja saad Lisaboonusena 71 mikrogrammi (mcg) folaadi, B-vitamiini, mis mängib võtmerolli arengu beebi seljaaju ja närvid.

Raseduse ajal on vaja 600 mcg foolhapet / foolhappe päevas. Muidugi, oma sünnieelse vitamiini sisaldavad foolhapet, kuid folaadi alates toidust on kasulik ka. Üks tass värsket mango sisaldab ka peaaegu 3 g kiudainet, mis aitavad võidelda kõhukinnisus. Muud kiudainerikast puuviljad sisaldavad õunad, pirnid ja apelsinid. Paljud liigid poest ostetud granola on kõrge suhkru ja ei ole palju kiudaineid. Otsi uuesti vähemalt 3 g kiudainet per 1/3 tassi portsjon, kuid mitte rohkem kui 9 g suhkrut.

7. tambitud avokaado kreekerid (Half avokaado külvatakse 1 viilu rukki näkileib või kreekerid)

Kui oled olnud vaevavad jalakrambid raseduse ajal, on aeg süüa rohkem avokaado. Puudumine kaaliumi võib põhjustada jalalihaseid kramp. Ja nagu eespool mainitud, avokaado on kaaliumi Powerhouse. (Pool sellest kreemjas, maitsev puu sisaldab 345 mg kaaliumi, 114 kalorit, ja peaaegu 5 g kiudaineid.) Raseduse ajal peate 4,700 mg mineraal iga päev, mis kõlab nagu šokeeriv summa, kuid enamik puu- ja köögiviljad sisaldama vähemalt mõned kaalium. Hoia oma kiu vajadusi noshing kohta täisterariisi, madala naatriumisisaldusega kreekerid või rukist näkileib, mis pakub ligi 2 g kiudu 37 kalorsusega krakkimise.

8. Tortilla hummus ja tomat (1 täisterariisi tortilla või pita, 1/2 topsi poolitatud kirsstomatid ja 1/4 tassi hummus)

Midagi soolased, et venitada vahel lõuna- ja õhtusöök, haarata täisterariisi tortilla või pita ja lasti poole võrra kirsstomatid ja hummus. Tomatid on super madala cal (vaid 25 kalorit tassi) ja on olulisel määral beetakaroteeni, mis on oluline terve immuunsüsteemi. Hummus pakki veidi üle 100 kalorit 1/4 tassi ja pakub 3 g valku, 2 g kiudaineid ja ligi 1 mg rauda, ​​mis aitavad teil jõuda oma igapäevast eesmärk 27 mg päevas.

9. Röstrid vahvel mandli või ja pirni (1 röstitud, TÄISTERALEIB külmutatud vahvel või viilu TÄISTERALEIB terviseks ülaosaga 2 sl mandliõli või ja viilutatud pirni)

Vahel sa lihtsalt vaja midagi, et rahuldada oma magusat. Pumbata toitumise külmutatud vahvel või röstsai määrides seda looduslike mandli võid, mis on ei ole lisatud suhkrut. Mandel võiga pakub 3 g valku ja rohkem kui 1,5 g kiudaineid iga 98 kalorsusega tl. Kiht pirn või õun viiludeks peal mõned looduslikud magusus ja ekstra kiudaineid.

10. Melon lubjaga (Arbuus vm melon pigistada laimi)

Arbuus on 92 protsenti vett, seega aitame teil jääma vedelikku raseduse samas pakkudes maiustus. Ja iga tassi kuubikuteks arbuusi on 170 mg kaaliumi. Võite ka teha omatehtud arbuus mahla segamisel seda värsket laimi või sidrunimahla ja seejärel ponnistus segu läbi peene sõela. Siis lihtsalt chill ja rüübata!