Vaikka et ehkä tiedä, että syöminen tietyt elintarvikkeet voivat lisätä sydäntautien riskiä, se on usein vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiaan. Onko sinulla vuosien epäterveellisten vyöhön tai haluat vain hienosäätää ruokavaliota, tässä on kahdeksan sydämen terveellistä ruokavaliota vihjeitä. Kun tiedät, mitkä elintarvikkeet syödä enemmän ja mitkä elintarvikkeet rajoittamaan, voit olla matkalla kohti sydämen terveellistä ruokavaliota.
Ohjaa annoskoko
Kuinka paljon syöt on yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Ylikuormitus lautasella ottaen sekuntia ja syöminen kunnes tunnet täytettyjä voi johtaa syövät enemmän kaloreita kuin pitäisi. Annoksia tarjoillaan ravintoloissa on usein enemmän kuin joku tarvitsee. Käytä pientä levy tai kulhoon auttaa hallitsemaan osia. Syödä suurempien osien vähäkalorinen, ravintoaine-rikas elintarvikkeita, kuten hedelmien ja vihannesten, ja pienempiä annoksia korkea-kalori, korkea-natrium elintarvikkeet, kuten puhdistettu, jalostettuja tai nopeasti elintarvikkeita. Tämä strategia voi ryhdistäytyä ruokavaliosta sekä sydämen ja vyötärölinja.
Pidä kirjaa Annosten määrä syöt. Suositeltu määrä annosta per ruoan ryhmä voi vaihdella erityinen ruokavalio tai ohjeet olet seuraava. Palveleva koko on tietty määrä ruokaa, on määritelty yhteiset mittaukset, kuten kupit, unssia tai kappaletta. Esimerkiksi, yksi annos pasta on noin 1/3 ja 1/2 kuppi, tai noin kokoa jääkiekko kiekko. Annos lihaa, kalaa tai kanaa on noin 2-3 unssia eli noin kokoa ja paksuutta korttipakan. Päätellen annoskoko on oppinut taidon. Saatat joutua käyttämään mittaus kupit ja lusikat tai asteikolla kunnes olet tyytyväinen harkintaa.
Syödä enemmän kasviksia ja hedelmiä
Kasvikset ja hedelmät ovat hyviä lähteitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvikset ja hedelmät ovat myös vähän kaloreita ja runsaasti ravintokuitua. Vihannekset ja hedelmät, kuten muutkin kasvit tai kasviperäisen ravinnon, sisältävät aineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteihin. Syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa leikata korkeampi kalori elintarvikkeet, kuten lihaa, juustoa, ja välipalat.
Mukana vihanneksia ja hedelmiä teidän ruokavalio voi olla helppoa. Pidä vihannekset pestään ja leikata oman jääkaapissa nopeaa välipalaa. Pidä hedelmät kulhoon omassa keittiössä niin, että muistat syödä sitä. Valitse reseptejä, jotka on vihanneksia tai hedelmiä kuin tärkeimmät ainesosat, kuten vihannesten paista tai tuoreita hedelmiä sekoittaa salaatteihin.
| Hedelmät ja vihannekset valita | Hedelmät ja vihannekset rajoittamaan |
|---|---|
|
|
Valitse täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät ovat hyviä kuidun lähteitä ja muita ravintoaineita, joilla on rooli säätelyssä verenpaineen ja sydämen terveyttä. Voit lisätä useita täysjyvätuotteita on sydämen terveellistä ruokavaliota tekemällä yksinkertaisella vaihtoja puhdistetut viljatuotteet. Tai olla adventuresome ja kokeilla uutta koko jyvä, kuten täysjyvävalmisteet farro, quinoa tai ohraa.
| Viljatuotteet valita | Viljatuotteet välttämään osittain tai |
|---|---|
|
|
Rajoittaa epäterveellisiä rasvoja
Rajoittamalla kuinka paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja syöt on tärkeä askel vähentää veren kolesterolia ja alentaa riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Korkea veren kolesterolitasoa voi johtaa kertyminen plakkeja valtimoiden, eli ateroskleroosin, mikä voi lisätä riskiä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen. American Heart Association tarjoaa näitä ohjeita, kuinka paljon rasvaa sisällyttää sydän-terveellistä ruokavaliota:
| Rasvan | Suositus |
|---|---|
| Tyydyttynyt rasva | Enintään 5-6% käyttäjistä yhteensä päivittäin kaloreita, tai enintään 11 13 g tyydyttynyttä rasvaa, jos noudattaa 2000-kaloreita päivässä ruokavalioon |
| transrasvojen | Välttää |
Voit vähentää tyydyttyneitä rasvoja ruokavalioosi leikkaamalla rasva pois lihasta tai valitsemalla vähärasvaista lihaa, joissa on alle 10 prosenttia rasvaa. Voit myös lisätä vähemmän voi, margariini ja lyhentäminen kun ruoanlaitto ja palvelevat. Voit myös käyttää vähärasvaisia vaihdot, kun mahdollista, sydän-terveellistä ruokavaliota. Esimerkiksi ylempi sinun uuniperuna vähäsuolaista salsa tai vähärasvainen jogurtti sijaan, voita, tai käytä viipaloidut hedelmät tai Vähäsokeriset hedelmälevitettä teidän paahtoleipä sijaan margariini.
Saatat myös haluta tarkistaa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä on keksejä, kakkuja, frostings, keksejä, ja pelimerkit. Jotkut näistä voidaan tehdä öljyjä sisältävä transrasvoja. Yksi vihje, että elintarvikkeella on joitakin transrasvojen siinä on lause “osittain kovetettu” in ainesosaluettelossa.
Kun teet käyttää rasvoja, valitse tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Monityydyttymättömiä rasvoja, esiintyy tiettyjen kalojen, avokadot, pähkinät ja siemenet, myös ovat hyviä valintoja sydän-terveellistä ruokavaliota. Kun sijasta käytetään tyydyttyneitä rasvoja, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja voi auttaa alentamaan kokonaiskustannuksia veren kolesterolia. Mutta maltillisuus on välttämätöntä. Kaikki tyypit rasvan ovat runsaasti energiaa.
Helppo tapa lisätä terveellistä rasvaa (ja kuitu) omaan ruokavalioon on pellavansiemen. Flaxseeds ovat pieniä ruskeita siemeniä, jotka ovat runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että flaxseeds voivat auttaa alentamaan kolesterolia joillekin ihmisille, mutta lisää tutkimusta tarvitaan. Voit jauhaa siemenet kahvimylly tai monitoimikoneessa ja sekoita teelusikallinen ne jogurtti omenasosetta tai kuumaa vilja.
| Rasvat valita | Rasvat rajoittaa |
|---|---|
|
|
Valitse vähärasvaista proteiinia lähteistä
Vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa, vähärasvaisia maitotuotteita, ja munat ovat joitakin parhaita proteiinin lähteitä. Mutta ole varovainen valita alemman rasvaa vaihtoehtoja, kuten rasvatonta maidon sijasta täysmaitoa ja nahatonta kananrintaa sijaan, paistettua kanaa pihviä. Kala on toinen hyvä vaihtoehto rasvaisen lihat. Ja tietyntyyppiset kaloja on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa veren rasvojen triglyseridejä. Löydät mahdollisimman paljon omega-3-rasvahappojen kylmän veden kalat, kuten lohi, makrilli ja silli. Muita lähteitä ovat pellavansiemenet, saksanpähkinät, soija ja rypsiöljy.
Palkokasvit kuten pavut, herneet ja linssit ovat myös hyviä proteiinin lähteitä ja sisältää vähemmän rasvaa ja kolesterolia, mikä tekee niistä hyviä korvikkeita lihaa. Korvaamalla kasvivalkuaisen eläinten proteiinia, esimerkiksi soija- tai papu hampurilainen hampurilainen vähentää rasvan ja kolesterolin saanti ja lisätä kuidun saanti.
| Proteiineja valita | Proteiineja välttämään osittain tai |
|---|---|
|
|
Vähennä natriumin ruoan
Syöminen paljon natriumia voi osaltaan korkea verenpaine, riskitekijä sydän- ja verisuonitauteihin. Vähentää natriumin on tärkeä osa sydämen terveellistä ruokavaliota. American Heart Association suosittelee:
- Terveillä aikuisilla ei ole enemmän kuin 2300 milligrammaa (mg) natriumia päivässä (noin tl suolaa)
- Useimmilla aikuisilla mieluiten olla enintään 1500 mg natriumia päivässä
Vaikka vähentämällä suolan lisäät ruokaa pöydässä tai kun ruoanlaitto on hyvä ensimmäinen askel, paljon suolaa syöt tulee säilykkeitä tai jalostettuja elintarvikkeita, kuten keittoja, leivonnaisia ja jäädytetty illallisia. Syöminen tuoreita elintarvikkeita ja omia ja pataruoat voi vähentää suolan syöt.
Jos pidät kätevästi purkitettu keitot ja valmisruuat, etsiä niitä, joilla pienennetään natriumia. Varo elintarvikkeita, jotka väittävät olevansa vähemmän natriumia, koska ne maustetaan merisuolaa sijasta säännöllisesti ruokasuolan. Merisuola on sama ravintoarvo kuin säännöllistä suolaa. Toinen tapa vähentää suolan syöt on valita mausteet huolellisesti. Monet mausteet ovat saatavilla rajoitetun natriumia versioita, ja suolan korvikkeet voivat lisätä makua ruokaa vähemmän natriumia.
| Vähäsuolainen kohteita valita | Runsassuolaista kohteita välttämään osittain tai |
|---|---|
|
|
Suunnittele etukäteen: Luo päivittäin valikot
Tiedät mitä elintarvikkeita -ominaisuutta sydämen terveellistä ruokavaliota ja mitkä rajoittamiseksi. Nyt on aika laittaa suunnitelmat teoiksi. Luoda päivittäin valikoita käyttäen kuutta strategioita yllä. Valittaessa elintarvikkeita jokaisen aterian ja välipalan, korostavat vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Valitse vähärasvaista proteiinia lähteistä ja terveellisiä rasvoja, ja rajoittaa suolaisia ruokia. Varo annoskoot ja lisää vaihtelua valikon valintoja.
Jos esimerkiksi olet grillattua lohta eräänä iltana, kokeile mustapapulounasta Burger seuraavana yönä. Näin varmistetaan, että saat kaikki ravintoaineet kehosi tarvitsee. Variety myös tekee aterioita ja välipaloja mielenkiintoisempia.
Salli itsellesi harvojen
Salli itsellesi hemmottelu aina silloin tällöin. Suklaapatukan tai kourallinen perunalastuja ei pilata sydämen terveellistä ruokavaliota. Mutta älä anna sen muuttua tekosyy luopumassa terveellistä-ruokavaliota. Jos kohtuuttomuutta on pikemminkin poikkeus kuin sääntö, sinun tasapainottaa asioita pitkällä aikavälillä. Tärkeää on, että syöt terveellisiä elintarvikkeita suurimman osan ajasta.
Sisällyttää nämä kahdeksan vinkkejä elämääsi, ja huomaat, että sydän-terveellisen ruokavalion on sekä toteutettavissa ja nautittavaa. Suunnittelussa ja muutamia yksinkertaisia vaihdot, voit syödä sydämesi ajatellen.