Sveiki užkandžiai, kurie gali būti sunaudotas nėščiosioms

Jūs turėjo gausius pusryčius, prieš jums paliko už darbą prieš valandą, bet jūsų skrandis jau growling. Pažįstamų? Nėštumas gali kelią iki savo apetitą gerokai. Iššūkis yra ta, kad jūs gaunate tik ribotą skaičių “ekstra” kalorijų per dieną žaisti su, bet jie turi būti mityba tankus. Mes kartu sudėjus mūsų top 10 užkandžius mama-į-bus. Jie visi padeda patenkinti savo poreikį esminių nėštumo maistinių medžiagų, yra lengvai surinkti, yra erdvios ir laikrodis tarp 200 ir 300 kalorijų. Ir jie visi skanus, per daug!

1. “Apple” ir sūris (1 vidutinio obuolių su kietojo sūrio, pavyzdžiui, čederio, Monterėjus Jack arba Šveicarijos)

Dauguma moterų negauna pakankamai pluošto savo mitybą, kad pradėti su, ir nėštumas didina savo reikalavimą apie 28 iki 30 gramų (g) pluošto per dieną. Tai gali būti sunki užduotis, kai jūs susiduriame su ryte ligos pirmąjį nėštumo trimestrą (arba gal vėliau), arba kad visiškai ir išsipūtimo jausmas vėliau. Norėdami įsitikinti, kad jūs pataikyti pluošto ženklą, tai protingas, kad yra daug vaisių ir daržovių dietos, kuri taip pat padeda išlaikyti jūsų hidratuotas. Vienas vidutinio obuolių turi daugiau nei 4 g ląstelienos ir yra tik 95 kalorijų. Obuoliai yra maloniai traškūs ir gali būti ne daugiau nešiojamas. Be to, obuolių žievelės yra pilnas pektino, tirpus pluoštas, kuris gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Kitas turi turėti nėštumo maistinių medžiagų yra kalcio. Mama-į-būti reikia 1000 miligramų (mg) šio mineralo kiekvieną dieną. Ne tik yra kalcio reikia išlaikyti savo kaulus ir dantis stiprus, tai labai svarbus jūsų kūdikio kaulų struktūrą. Ir jei jūs negaunate pakankamai per maisto valgyti ar papildyti, jūsų auga kūdikis bus priimti jį iš savo kaulų. Pastaba: prenatalinė vitaminų – nors supakuota su kitais svarbių maistinių medžiagų – paprastai neturi būti daug kalcio, todėl nereikia tikėtis jūsų patenkinti šį poreikį. Kiekvienas 1 uncijos gabalas čederio sūrio turi 200 mg kalcio, tinklai jums 20 procentų savo dienos reikalavimą. Kiekvienas gabalėlis yra apie 110 kalorijų ir 9 g riebalų, todėl prilimpa prie vieno ar dviejų griežinėliais.

2. Kiaušinių anglų Blynai (1 plakta kiaušinienė arba anglų Blynai ar skrudinta duona)

Jūs tikriausiai buvo skaityti daug naujienų apie vitamino D Tai padeda kalcio įsigerti į kūną, ir jis buvo susijęs su užkertant kelią vėžiui, didinti imunitetą ir mažina uždegimą. Nėštumo metu, svarbu gauti pakankamai vitamino D, kad padėtų palaikyti kūdikio auginimas kaulus ir dantis, ir įsitikinkite, kad jūsų mažylis imuninė sistema gerai veikia ne gimdoje. Nėščioms moterims reikia 600 IU vitamino D per parą. Iki 4000 TV per dieną yra saugus, atsižvelgiant į medicinos institute.

Vienas kiaušinis tarnauja iki 20 TV vitamino D. Vitamino D yra kiaušinio trynyje , todėl nereikia griovys trynį bet įsitikinkite, kad jis virti per! Kiti geri šaltiniai yra prisotintas pieną (98 TV per 8 uncijos), lašiša (360 TV per 3,5 uncijos) ir konservuotų tunų (200 TV per 3 uncijos). Kiaušinių tryniai taip pat yra cholino, kuris yra labai svarbus jūsų mažylis anketa besivystančias smegenis ir gali padėti išvengti apsigimimus. Jūs turite 450 mg per parą cholino, ir jūs galite išmuštų 125 mg tik su vienu kiaušiniu.

3. naminis takas mišinys (1/2 puodelių moliūgų sėklos, 1/2 puodelio džiovintų tart vyšnios, 2/1 puodelių žaliavos migdolų, ir 2/1 puodelių tamsiai šokolado gabaliukus arba 1/2 puodelių graikinių riešutų, 2/1 puodelio nesaldinti kokoso, 2/1 puodelio džiovinti supjaustyti mango, ir 1/2 puodelių anakardžiai)

Yra daug veislių takas mišinį galite padaryti, tačiau šie receptai siūlome skaniai derinys nėštumo stiprintuvus, kurių sudėtyje yra kalcio, vitamino D, ir mineralinio magnio, kuris padeda sukurti kaulus ir dantis. Mama-į-bus reikalinga apie 300 mg magnio per dieną (priklausomai nuo jų amžiaus) ir moliūgų sėklos pasiūlyti tą sumą vos per puodelio ketvirtį. Kiti geri šaltiniai magnio apima virti špinatai, juodos pupelės, ir bertoletijos.

Bėda nutolimas nuo naktį? Dauguma moterų sunku miegoti tam tikru nėštumo klausimu. Džiovinti tart vyšnios sudėtyje yra natūraliai melatonino, kuris gali pagerinti kokybę ir trukmę miego. Pabandykite maišymo juos į savo takas mišinio ar javų grūdų už miegą užkandis. Juodasis šokoladas yra širdies apsauginis kakavos flavanolius ir buvo įrodyta, kad padėti sumažinti kraujo spaudimą. Be to, jis yra nedidelis kiekis kaulų mineralų-statybinės magnio, mangano, vario, cinko, ir fosforo.

Įsitikinkite, kad įtraukti migdolus į savo mitybą – ypač jei nesate didelis pieno produktų. Už unciją, migdolų yra 76 mg kalcio, plius 1 mg geležies ir 3.5 g skaidulinių medžiagų. Ir riebalų juose yra beveik visų širdis sveiki mononesočiųjų riebalų. Užkanda jiems visa, arba naudoti juos ant jogurto, avižiniai dribsniai, ir salotų.

4. Graikų jogurtas parfait (Mažų konteinerių paprasto graikų jogurto papildyta su 1 puodelis mėlynės ir 2 šaukštai susmulkintų graikinių riešutų)

Yra daug priežasčių, kodėl graikų jogurtas tapo pieno eilėje žvaigždė. Jis pakrautas su baltymų (jis reikalauja dvigubai tiek, kiek pieno, kad), pasigyrimas apie 14 g baltymų per 5,3 uncijos vieną-tarnauja konteinerį. Dėl tos pačios priežasties, ji suteikia 15 procentų savo kasdienio kalcio reikalavimą. Jame taip pat yra probiotikai, kurie padės jums išlaikyti sveiką virškinimo sistemą. Visa tai, plius sklandžiai ir kreminės tekstūros, kuri leidžia net neriebus skonis nusmukęs.

Įdaras Graikų jogurtas su šviežiomis mėlynėmis prideda beveik 4 g ląstelienos ir tik 84 kalorijų, plius antioksidacinį padidinti. Du valgomieji šaukštai kapotų graikinių riešutų (pusė uncijos) pridėti 93 kalorijas, 1 g skaidulinių medžiagų, ir sveikas Omega-3 riebalų. Graikiniai riešutai taip pat pateikiama vitamino B biotino, kuris padeda jums gauti energiją iš maisto valgyti.

5. daržovės ar skiedros ir guacamole (02/01 puodelių agurkai griežinėliai, 1/2 puodelių morkos, ir 1/2 puodelio salierų lazdelės su 1/4 puodelio guacamole arba 1 uncija mažesnis natrio tortilla lustai su 1/4 puodelio guacamole)

Dauguma moterų turi tam tikrą savo rankų, pėdų, kulkšnių, ir veršelių patinimas tam tikru nėštumo klausimu. Vengti natrio perteklių padės jums įveikti pasipūsti. Kai jūs suvartojama per daug druskos, jūsų kūnas turi į daugiau vandens, kad padėtų išlaikyti natrio kiekį Jūsų organizme subalansuota. Gerti daugiau vandens ir valgyti maistą su dideliu vandens kiekiu padės nuleisti perteklinį druska iš jūsų sistemos.

Tiek agurkai ir salierai yra mažai kalorijų ir yra daug vandens (96 ir 95 proc atitinkamai; morkos 87 procentų vandens). Ir guacamole yra supakuota su kalio, gyvybiškai mineralas, kuris padeda palaikyti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą Jūsų organizme ląstelėse. Padaryti jūsų pačių kontroliuoti natrio -mash prinokusių avokadų su kalkių sulčių, tada įmaišykite šiek tiek kapotų raudonojo svogūno ir kalendra. Jei tikrai myli savo guacamole su tortilla lustai, ieškoti lustai su mažiau nei 100 mg natrio už 1 uncijos įteikimo.

6. Varškės, vaisių, ir GRANOLA (nedidelį dubenėlį iš 1 proc-riebalų varškės papildyta su 1 puodelis supjaustyti mango ir 2 šaukštais aukštos pluošto GRANOLA)

Užkandžių-dydis puodelio varškės (4 uncijos) tinklai tau 69 mg kalcio ir 14 g baltymų, skirtų tik 81 kalorijų. Sumaišykite jį su 1 puodelio ryškių, sultingas mango ir gausite papildomą premiją 71 mikrogramų (mcg) folio rūgšties, vitamino B, kuris vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūdikio stuburo smegenų ir nervų vystymuisi.

Nėštumo metu, jums reikia 600 mcg folio rūgšties / folio rūgšties per parą. Žinoma, jūsų nėščiųjų vitamino apims folio rūgšties, bet folatų iš maisto šaltinių yra naudinga taip pat. Vienas puodelis šviežių mango taip pat yra beveik 3 g skaidulinių medžiagų, siekiant padėti kovoti su vidurių užkietėjimas. Kitos aukšto pluošto vaisiai yra obuoliai, kriaušės, ir apelsinus. Daugelis rūšių parduotuvėje nusipirko GRANOLA yra didelis cukraus ir neturi skaidulų daug. Ieškoti vienas su mažiausiai 3 g skaidulinių per 1/3 puodelio labui ir ne daugiau kaip 9 g cukraus.

7. Trintų avokadų dėl krekerių (Pusė avokado paskleidus ant 1 riekės rugių trapumą duonos ar krekerių)

Jei jau kamuoja kojų mėšlungis nėštumo metu, atėjo laikas valgyti daugiau avokadą. Kalio trūkumas gali sukelti kojų raumenis mėšlungis. Ir, kaip minėta anksčiau, avokado yra kalio stipruolis. (Pusė šios kreminės, skanus vaisiai yra 345 mg kalio, 114 kalorijų ir beveik 5 g skaidulinių medžiagų). Nėštumo metu, jums reikia 4,700 mg mineralinių kiekvieną dieną, kuris skamba kaip šokiruojantis sumos, bet dauguma vaisių ir daržovių yra bent šiek tiek kalio. Žinok su pluošto poreikius noshing ant sveikų grūdų, mažai natrio krekerių arba rugių duonos traškučiai, kuris siūlo iki beveik 2 g ląstelienos per 37 kalorijų krekingo.

8. Tortilija su hummus ir pomidorų (1 sveikų grūdų tortilijų arba pita, 1/2 puodelio perpus vyšnių pomidorai, ir 1/4 puodelio hummus)

Kažko pikantiško toje atkarpoje tarp pietų ir vakarienės, patraukti nesmulkintų grūdų tortilijų ar pita ir pakrautas perpus vyšniniais pomidorais ir hummus. Pomidorai yra super mažai cal (vos 25 kalorijų per puodelio) ir turi nemažai beta-karotino, kuris yra svarbus sveiką imuninę sistemą. Hummus pakeliai vos per 100 kalorijų per 1/4 puodelio ir suteikia 3 g baltymų, 2 g skaidulų, ir beveik 1 mg geležies, padėti jums pasiekti savo dienos tikslą 27 mg per parą.

9. Skrudintuvas vaflio su migdolų sviesto ir kriaušių (1 skrudinta, sveiki kviečių sušaldytos vaflio arba gabalas visas-kviečių skrudinta duona papildyta su 2 šaukštais migdolų sviesto ir griežinėliais kriaušių)

Kartais jūs tiesiog reikia kažką patenkinti savo smaližius. Pripumpuoti iš šaldytų tuščiažodžiauti ar skrudinta duona mityba iki dergimas ją su natūraliu migdolų sviesto, kuris nėra cukraus. Migdolų sviestas siūlo 3 g baltymų ir daugiau nei 1,5 g skaidulinių medžiagų kiekvienoje 98 kalorijų šaukštas. Sluoksnis kriaušių ar obuolių skiltelės viršuje tam tikrą gamtos saldumo ir papildomą pluošto.

10. Melon kalkėmis (arbūzas arba kita melionai su kalkių išspausti)

Arbūzas yra 92 procentų vandens, todėl padėsime jums likti hidratuotas nėštumo metu, o taip pat teikia saldų skanėstą. Ir kiekvienas iš perpjauta arbūzas puodelio yra 170 mg kalio. Taip pat galite atlikti namų arbūzas sulčių maišymo su gaivaus žaliųjų citrinų arba citrinų sulčių ir tada tempia mišinį per gerai-akučių sietą. Tada tiesiog chill ir gurkšnoti!