Basa la tua dieta su molti cibi ricchi di carboidrati
Circa la metà delle calorie nella nostra dieta dovrebbe provenire da cibi ricchi di carboidrati, come cereali, riso, pasta, patate e pane. È una buona idea includerne almeno uno ad ogni pasto. I cibi integrali, come pane, pasta e cereali integrali, aumenteranno il nostro apporto di fibre.
Mettiti in movimento, rendila un’abitudine
L’attività fisica è importante per persone di tutte le fasce di peso e condizioni di salute. Ci aiuta a bruciare le calorie in eccesso, fa bene al cuore e al sistema circolatorio, mantiene o aumenta la nostra massa muscolare, ci aiuta a concentrarci e migliora il benessere generale della salute. Non dobbiamo essere i migliori atleti per muoverci! Si consigliano 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, che può facilmente entrare a far parte della nostra routine quotidiana. Potremmo tutti:
- usa le scale invece dell’ascensore
- fare una passeggiata durante la pausa pranzo (e fare stretching nei nostri uffici in mezzo)
- trovare il tempo per un’attività di fine settimana in famiglia
Mangia una varietà di cibi
Per una buona salute, abbiamo bisogno di più di 40 diversi nutrienti e nessun alimento può fornirli tutti. Non si tratta di un singolo pasto, si tratta di una scelta alimentare equilibrata nel tempo che farà la differenza
- Un pranzo ad alto contenuto di grassi potrebbe essere seguito da una cena a basso contenuto di grassi.
- Dopo un’abbondante porzione di carne a cena, forse il pesce dovrebbe essere la scelta del giorno successivo?
Mantieni un peso corporeo sano
Il giusto peso per ognuno di noi dipende da fattori come il nostro sesso, altezza, età e geni. Essere affetti da obesità e sovrappeso aumenta i rischi di una vasta gamma di malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.
Il grasso corporeo in eccesso deriva dal mangiare più del necessario. Le calorie in eccesso possono provenire da qualsiasi nutriente calorico: proteine, grassi, carboidrati o alcol, ma il grasso è la fonte di energia più concentrata. L’attività fisica ci aiuta a spendere le energie e ci fa sentire bene.
Sostituisci i grassi saturi con i grassi insaturi
I grassi sono importanti per una buona salute e il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, una quantità eccessiva può influire negativamente sul nostro peso e sulla salute cardiovascolare. Diversi tipi di grassi hanno diversi effetti sulla salute e alcuni di questi suggerimenti potrebbero aiutarci a mantenere il giusto equilibrio:
- Dovremmo limitare il consumo di grassi totali e saturi (spesso provenienti da alimenti di origine animale), ed evitare completamente i grassi trans; leggere le etichette aiuta a identificare le fonti.
- Mangiare pesce 2-3 volte a settimana, con almeno una porzione di pesce azzurro, contribuirà al nostro giusto apporto di grassi insaturi.
- Durante la cottura, dovremmo bollire, cuocere a vapore o infornare, piuttosto che friggere, eliminare la parte grassa della carne, usare oli vegetali.
Riduci l’assunzione di sale e zucchero
Un’elevata assunzione di sale può provocare ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Esistono diversi modi per ridurre il sale nella dieta:
- Durante gli acquisti, potremmo scegliere prodotti con un contenuto di sodio inferiore.
- Durante la cottura, il sale può essere sostituito con le spezie, aumentando la varietà di sapori e gusti.
- Quando si mangia, aiuta a non avere il sale a tavola, o almeno a non aggiungerlo prima dell’assaggio.
Lo zucchero fornisce dolcezza e un gusto attraente, ma i cibi e le bevande zuccherate sono ricchi di energia e si gustano al meglio con moderazione, come trattamento occasionale. Potremmo invece usare la frutta, anche per addolcire i nostri cibi e le nostre bevande.
Bevi molti liquidi
Gli adulti hanno bisogno di bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno! O di più se fa molto caldo o se sono fisicamente attivi. L’acqua è la fonte migliore, ovviamente, e possiamo usare l’acqua del rubinetto o minerale, frizzante o non frizzante, semplice o aromatizzata. Succhi di frutta, tè, bibite analcoliche, latte e altre bevande.
Goditi molta frutta e verdura
Frutta e verdura sono tra gli alimenti più importanti per darci abbastanza vitamine, minerali e fibre. Dovremmo provare a mangiare almeno 5 porzioni al giorno. Ad esempio, un bicchiere di succo di frutta fresca a colazione, forse una mela e un pezzo di anguria come snack e una buona porzione di verdure diverse ad ogni pasto.
Mangia regolarmente, controlla la dimensione della porzione
Mangiare una varietà di cibi, regolarmente e nelle giuste quantità è la formula migliore per una dieta sana.
Saltare i pasti, in particolare la colazione, può portare a una fame fuori controllo, che spesso si traduce in un eccesso di cibo impotente. Fare spuntini tra i pasti può aiutare a controllare la fame, ma gli spuntini non dovrebbero sostituire i pasti adeguati. Per gli spuntini, potremmo scegliere yogurt, una manciata di frutta o verdura fresca o secca (come bastoncini di carote), noci non salate o forse del pane con formaggio.
Fare attenzione alla dimensione della porzione ci aiuterà a non consumare troppe calorie e ci permetterà di mangiare tutti i cibi che ci piacciono, senza doverne eliminare nessuno.
- Cucinare la giusta quantità rende più facile non mangiare troppo.
- Alcune porzioni ragionevoli sono: 100 g di carne; un frutto medio; mezzo bicchiere di pasta cruda.
- L’uso di piatti più piccoli aiuta con porzioni più piccole.
- Gli alimenti confezionati, con valori calorici sulla confezione, potrebbero aiutare il controllo delle porzioni.
- Se mangiamo fuori, potremmo condividere una porzione con un amico.
Inizia ora e fallo gradualmente.
I cambiamenti graduali nel nostro stile di vita sono più facili da mantenere rispetto ai grandi cambiamenti introdotti tutti in una volta. Per tre giorni, potremmo scrivere gli alimenti e le bevande che consumiamo durante il giorno e prendere nota della quantità di movimento che abbiamo fatto. Non sarà difficile individuare dove potremmo migliorare:
- Saltare la colazione? Una piccola ciotola di muesli, un pezzo di pane o frutta, potrebbe aiutare a introdurlo lentamente nella nostra routine
- Troppa poca frutta e verdura? Per cominciare, possiamo introdurre un pezzo in più al giorno.
- Cibi preferiti ricchi di grassi? Eliminarli bruscamente potrebbe rispondere al fuoco e farci tornare alle vecchie abitudini. Possiamo invece scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, mangiarle meno frequentemente e in porzioni più piccole.
- Troppa poca attività? Usare le scale ogni giorno potrebbe essere un’ottima prima mossa.