Sarkopenia Leczenie: Jak Keep Your Muscle Mass Up jak wiek

Większość dorosłych osiągnąć swój szczyt masy mięśniowej kiedyś w późnych latach 30. do początku lat 40.. Po tym punkcie, stopniowa utrata masy mięśniowej zaczyna się i może nadal stały, nartostrada do późnej starości. To związane z wiekiem utrata masy mięśniowej, wytrzymałości i funkcji są znane jako sarcopenia, a to może zdarzyć się szybciej niż myślisz. Jak szybko? Ludzie, którzy są fizycznie nieaktywna może stracić aż 3 procent do 5 procent ich masy mięśniowej na dekadę po 30 roku życia.

Chociaż nie ma określonego poziomu beztłuszczowej masy ciała lub masy mięśniowej, przy którym można by rzec mięśniowej jest obecny, każda utrata masy mięśniowej jest niepokojąca, ponieważ istnieje silna zależność pomiędzy masy mięśniowej i siły. Mięśniowej znacząco przyczynia się do zachorowalności, spadek jakości życia i dużych kosztów opieki zdrowotnej doświadczanych przez osoby starsze.

Ale poczekaj, nie 30- lub 40-coś wydaje się zbyt młody, by rozpocząć każdy rodzaj fizycznej dużą skalę spadku? Czy coś można zrobić, aby temu zapobiec? Absolutnie. Badania wykazały, że nawet program progresywnych ćwiczeń opór że budować mięśnie szybko można poprawić sarkopenią w ciągu zaledwie dwóch tygodni. W tych artykułach omówimy wszystkie z wielu bardzo wykonalne, łatwy i naturalny sposób można zapobiec, zmniejszyć, a nawet odwrócić niepożądaną sarkopenią.

Leczenie naturalne Sarkopenia

Chociaż każdy traci trochę masy mięśniowej wraz z wiekiem, jest to możliwe, aby spowolnić lub nawet odwrócić tę stratę z regularnych ćwiczeń i wiele innych prostych, naturalnych metod leczenia. Dla osób w podeszłym wieku, utrzymanie masy mięśniowej i funkcji jest niezbędna do posiadania niezależność funkcjonalną. Pogorszenie mięśni może zapobiec, zmniejszona i odwraca się z następujących metod:

Wzrost ogólnej białka w diecie

Białko jest najbardziej wartościowym pokarmem dla naprawy i budowy włókien mięśniowych. Badania pokazują, że 12 procent mężczyzn i 24 procent kobiet w wieku powyżej 70 jeść znacznie mniej niż zalecana 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Obecnie zaleca się dodatek dietetyczny dla białka jest zwykle 50 gramów białka na dzień, lub 0,8 g na kilogram (g / kg) masy ciała na dzień dla mężczyzn i kobiet w wieku 19 lat i starszych. Jednak ostatnie badania pokazują, że wyższe poziomy białka w diecie są potrzebne dla dorosłych 65 lat i starszych. Zdrowych dorosłych, od jednego do 1,2 g / kg dobrym celem dla dziennego spożycia białka. Dla osób z sarkopenia zapotrzebowanie na białko jest jeszcze większa przy 1,2 do 1,5 g / kg dziennie.

Aby dowiedzieć się, ile białka trzeba podjąć masy ciała w funtach i pomnożyć przez 0,45. To daje swoją masę ciała w kilogramach. Następnie pomnożyć tę liczbę przez 1,2 do osiągnięcia zalecanych gramów białka dziennie. Na przykład, osoba, która waży 150 funtów lub 67,5 kg, powinna dążyć do około 81 gramów białka dziennie. Najbardziej mięso, drób i ryby mają około 7 g białka, w uncji. Jedna filiżanka mleka lub jedno jajko ma około 8 gramów białka. Możesz dodać przekąski o wysokiej zawartości białka w diecie, jak również.

Wybierz Protein Mądrze

Jeśli chodzi o pozytywny wpływ sarkopenią, to nie tylko, ile białka jesz, ale także jaki rodzaj białka spożywać. Nie wszystkie białka są sobie równe, a rodzaj białka jesz również wydaje się odgrywać rolę w zapobieganiu utracie mięśni. Dietetyczne białko składa się z wielu rodzajów aminokwasów. Organizm może dokonać pewnych aminokwasów na własną rękę, ale reszta musi uzyskać od pokarmów bogatych w białko. Z 20 aminokwasów ogółem, istnieją pewne z nich są uważane za niezbędne, ponieważ są konkretne rodzaje nie są w stanie podejmować sami. Inne są nieistotne, ponieważ organizm może tworzyć ich syntezy innych aminokwasów. Leucyna aminokwasów Wykazano, że zachowanie mięśni ciała.

Leucyna jest podstawowym aminokwasem, co oznacza, że ​​nasz organizm nie może produkować, więc musimy dostać od źródeł żywieniowych. Leucyna występuje w większych ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym wołowiny, jagnięciny, drobiu, ryb, jaj, mleka i produktów wytwarzanych z mleka. Występuje także w soi i, w mniejszym stopniu, innych ziaren, orzechów i nasion.

Najlepsze pokarmy białkowe uwzględnić w swojej diecie są następujące:

  1. Wołowina karmiona trawą
  2. Białko serwatki (organicznym, najlepiej z surowego mleka koziego)
  3. soczewica
  4. Dzikiego złowionych ryb (łosoś, makrela, tuńczyk, itd.)
  5. kurczak organiczny
  6. Czarna fasola (lub innych ziaren)
  7. natto
  8. Nieprzegotowane mleko
  9. Kefir lub jogurt
  10. Jaja z wolnego wybiegu
  11. surowy ser

Jeść wystarczająco dużo białka jest niezbędne do budowy i utrzymania zdrowej masy mięśniowej, a także wspieranie ścięgien, więzadeł i innych tkanek ciała. Gdy dieta brakuje aminokwasów, zanik mięśni może mieć miejsce, gdy włókna mięśniowe są rozbijane w celu wspierania potrzeb energetycznych organizmu.

Białko jest szczególnie istotne po treningu, ponieważ aktywność fizyczna jak szkoleniowych wytrzymałość celowo uszkadza tkanki mięśniowej, dzięki czemu można je naprawić i odrastają mocniejsze. Aby proces skutecznie zdarzyć, trzeba trochę więcej białka, aby pomóc naprawić szkody. Choć sam białko nie poprawi wyników sportowych, badania pokazują, że spożywanie białka przed i po wysiłku pomaga zwiększyć regenerację mięśni, wspomaga syntezę mięśni i służy jako skuteczne leczenie ból mięśni.

Up Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, które stwierdzono, wpływa na metabolizm białek mięśni i mitochondrialne fizjologii w kontekście ludzkiego starzenia. Kwas tłuszczowy omega-3 EPA stwierdzono zachowania masy mięśniowej w różnych warunkach fizjologicznych. Jak EPA, kwas tłuszczowy omega-3, DHA ma działanie przeciwzapalne, co naukowcy uważają, mogą mieć wartość w zarządzaniu sarkopenią. Można rozważyć uzupełnienie z oleju rybnego lub oleju lnianego , aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Ćwiczenie

Przyjęcie bardziej siedzący tryb życia jest najgorszy wybór, aby, jeśli chodzi o odpierania sarkopenią. Wykonywanie jest najsilniejszym sposób zwalczania utraty mięśni, czy występuje on w związku z wiekiem lub osłabiające choroby przewlekłe lub ostre. Jeśli chodzi o sarcopenia, ćwiczenia wykazano, aby zwiększyć wytrzymałość, wydolność tlenową i syntezę białek mięśniowych, jak również do zwiększenia aktywności enzymu mitochondrialnego mięśni w obu młodych i starszych ludzi.

Opór ćwiczenia, w szczególności wykazano, aby zmniejszyć kruchość i poprawić siłę mięśni u osób dorosłych w bardzo podeszłym wieku. Ćwiczenie jest zalecany przez większość dni w tygodniu, ale co najmniej trzy razy w tygodniu zaleca się, aby spowolnić utratę mięśni i zapobiega sarkopenią, która jest jedną z największych korzyści z ćwiczeń, jak się starzejemy.

Równowaga hormonalna

czynniki hormonalne mogą znacznie wpływać na masę mięśni. Jeśli jesteś 40 lat lub starszych, można mieć roczne badanie krwi zrobić, aby śledzić poziom hormonów. W razie potrzeby, braki podstawowych hormonów, takich jak hormon wzrostu, DHEA i testosteron, można rozwiązać przy użyciu naturalnej suplementacji pod nadzorem lekarskim. Istnieje również wiele sposobów naturalnie równowagi hormonów, co jest ważne, aby zapobiec utracie mięśni.

Szczególnie dla kobiet, równowaga hormonalna może mieć bezpośredni wpływ na sarcopenia. Menopauza jest związana do zmniejszenia stężenia hormonu o nazwie estradiol w średnim wieku i starszych kobiet. Wydaje się, że utrata wydajności mięśniowej w okresie pomenopauzalnym przy produkcji hormonalnej jajnika spadła. Uważa się, że zmiany hormonalne i równowaga może odgrywać rolę w sarcopenia u starszych kobiet.

Witamina D

Liczne badania wykazały, że niski poziom witaminy D we krwi wiąże się z mniejszą siłą mięśni, zwiększonej niestabilności ciała, spada i niepełnosprawności u osób starszych. Niedobór witaminy D jest najczęściej niedobór odżywczy dla osób starszych, bez względu na rasę lub pochodzenie etniczne. Niski poziom witaminy D są związane z sarcopenia. Suplementacja witaminy D u osób o niskim poziomie może poprawić funkcjonowanie mięśni i masy mięśniowej.

Zwiększyć przeciwzapalne Foods

Przewlekłe zapalenie otrzymała uwagę jako potencjalnego uczestnika do sarcopenia. Ruch w kierunku diety przeciwzapalne i przeciwzapalne żywności, musimy przede wszystkim odejście od obfitości nadmiernie przetworzonych, niesymetryczne diety Zachodu i do starożytnych wzorców żywieniowych w diecie śródziemnomorskiej. W trosce o poprawę sarcopenia jak również ogólny stan zdrowia, należy zwiększyć spożycie przeciwzapalne żywności , takich jak zielone warzywa liściaste, jagody, ananasy, orzechy włoskie i łososia, aby wymienić tylko kilka.

Zmniejsz prozapalnych Foods

Z dużą ilością żywności przeciwzapalnych napełniania swoją dietę, można naturalnie zacząć eliminować pokarmy prozapalne i substancji. Dwóch podejrzanych prozapalne na pewno chcesz uniknąć są wysoko fruktozowy syrop kukurydziany i tłuszcze trans. Znalezione w przetworzonej żywności, te źli wywołać stan zapalny, który przyczynia się do sarcopenia.

Przetworzona żywność, mogą również być wyższe omega-6 kwasów tłuszczowych, które są niezbędne, ale tylko do pewnego stopnia. W nadmiarze i bez równowagi omega-3, omega-6 rzeczywiście tłuszcze tworzyć stany zapalne w organizmie. Typowa Ameryki diety zwykle zawierają 14-25 razy więcej omega-6 kwasów tłuszczowych niż kwasów tłuszczowych omega-3. Proste rafinowany cukry i węglowodany więcej winowajcy powodujące zapalenie. Ograniczenie wyrafinowane ziarna jest kolejnym ważnym składnikiem diety przeciwzapalne.

Zegarek Alkohol dolotowy

Picie zbyt dużej ilości alkoholu w czasie może osłabić mięśnie, co jest dobrym powodem, aby wszyscy dorośli uważają, że ich spożycie alkoholu. Jeśli wiesz już sarkopenią, wówczas warto rozważyć spożycie alkoholu nawet bardziej poważnie. nadużywanie alkoholu wydaje się wpływać na mięśnie szkieletowe surowo, promując jego uszkodzenie i tracić. nadużywające alkoholu również często cierpią z powodu niskiej masy i siły mięśniowej, bóle mięśni, skurcze, trudności w chodzie, i spada.

Większość napojów alkoholowych nie są tylko puste kalorie, ale można je również usunąć krytycznych składników odżywczych z organizmu. Alkohol, zwłaszcza w nadmiarze, może również przyczynić się do zapalenia. Z sarcopenia, chcesz zwiększyć spożycie składników odżywczych i znacząco zmniejszają stan zapalny ciała. Poprzez zmniejszenie spożycia alkoholu lub unikanie alkoholu w ogóle, łatwiej jest osiągnąć swój cel zwiększenia korzystnych składników odżywczych i substancji maleje prozapalne.

Rzucić palenie

Jeśli palisz, tu jest po prostu inna pozycja na liście pralni powodów, dlaczego chcesz rzucić stat. Palenie papierosów jest związane ze złymi nawykami w stylu życia, takich jak niski poziom aktywności fizycznej i zaburzeniami odżywiania. Ponadto sama palenia jest inny nawyk życia, które okazało się być związane z sarcopenia.

Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety, którzy byli palacze są bardziej narażeni na sarkopenią. Jest również doniesienia, że ​​palacze mieli niższą względną masę mięśniową kończyn szkieletowych niż osób, które nigdy nie paliły. Palenie tytoniu jest zdecydowanie czynnikiem ryzyka sarcopenia, że ​​można i należy unikać, a które obejmują elektronicznych papierosów.